每天往沙發上一躺就能瘦出纖腰馬甲線！誰做誰掉肉！

想要擁有性感迷人的馬甲線和緊緻的翹臀，不一定非得到健身房進行專門的健身訓練，在自己家的沙發上就可輕鬆做到哦。下面，居家瘦小編就給大家分享一組，柔和了有氧運動和力量運動的練習，你只需每次坐著看電視的時候練一遍，就要擁有令人羨慕的馬甲線了哦。

居家馬甲線運動：初級版

以下動作以4個動作為一組，目標是完成3組。

1、20個沙發深蹲

在動作進行過程中，要保持腹部核心肌肉收緊、背部挺直。下蹲時臀部清清地觸碰沙發，起身到身體挺直時有一個收緊臀部的動作。

2、10個沙發俯卧撐

在沙發扶手邊，稍稍站開，雙手分開與肩同寬扶在沙發上，雙腿併攏伸直，然後向下做俯卧撐的動作，直到胸部觸碰到沙發扶手時再慢慢撐起。

3、10個仰卧抬腿卷腹

躺在沙發上，雙手雙腳伸直，且稍稍向上抬高，保持背部挺直，腹部發力，使雙腿屈膝向上抬高，同時雙手向下靠近雙腳。

腹部核心肌肉收緊，要用腹部的力量，而不是肩膀胳膊的力量（這一點非常重要，在以下類似動作中也都要注意）。

4、20個沙發箭步蹲（左右腿各10個）

將左腳架在沙發坐墊上，右腳站直，保持上半身挺直，收緊腹部，然後向下做深蹲動作。注意，下蹲時膝蓋不可超過腳尖。

居家馬甲線運動：加強版

完成12個動作為一組，可以盡量多做幾組，做到力竭為止。

1、20個扭轉箭步蹲（左右腿各10個）

將左腳架在沙發坐墊上，右腳站直，雙手扶在腦後，然後向下深蹲，同時上身向右側轉動，且手肘要越過右膝。注意，下蹲時膝蓋不可超過腳尖。

2、10個沙發深蹲

背對發一小步的距離站直，雙腳分開與肩同寬，雙臂曲肘疊放於身前，收緊腹部，然後向下深蹲，使臀部輕輕觸碰沙發。起身時到站直時喲啊收緊臀部。

3、20個單腿臀橋（左右腿各10個）

平躺在沙發上，雙臂自然垂放於身體兩側且雙手掌心向下，左腿屈膝腳撐在沙發上，右腿向上抬高伸直，腳尖向上勾起，保持背部挺直，腹部發力，將臀部慢慢向上抬高，再放低。

4、20個提踵

在沙發前面站直，雙臂自然垂放於身體兩側，保持身體挺直，收緊腹部，然後踮起腳尖，再恢復站姿。注意，動作進行時，身體不要前傾。

PS：做完這個動作後，可休息1分鐘。

5、20個蹲起踢腿（每邊腿各10個）

於沙發約一步的距離蹲下，雙手向後扶住沙發坐墊邊緣，保持背部挺直，右腿向上抬離地面，收緊腹部，然後雙臂發力，將身體向上抬高，再慢慢放低。

6、靜態兩頭抬起30秒鐘

坐在沙發上，雙腿屈膝並向上抬起，雙手抱頭，上身稍稍向後傾斜，保持背部挺直，收緊腹部，然後保持不動。注意，動作進行時，胳膊和肩膀脖子放鬆，用腹部的力量支撐

7、10個仰卧舉腿

躺在沙發上，雙臂自然垂放於身體兩側，雙腿併攏伸直，腳尖向上勾起，保持上半身挺直，然後將雙腿向上抬高，再慢慢放低。

8、10個沙發曲腿卷腹

坐在沙發的邊緣，雙手撐住沙發以保持平衡，使上身稍稍向後傾斜，雙腿向前併攏伸直，保持上身挺直，腹部發力，使雙腿屈膝向上抬高盡量靠近胸部，同時上身向上抬高，再恢復初始狀態。

PS：做完第八個動作休息一分鐘

10、沙發側平板支撐（每邊各15-30秒）

右臂曲肘90度側撐在瑜伽墊上，左臂向上伸直，雙腿併攏伸直，且右腳側撐住地面，保持身體挺直，收緊腹部，然後保持不動。

11、10個沙發蹲起

背對沙發一步的距離蹲下，雙手向後扶住沙發邊緣，雙腿屈膝併攏，保持上身身挺直，收緊腹部，然後雙臂發力，將身體向上抬高，再慢慢放低。

12、20個坐姿剪刀腿

坐在沙發邊緣，上身稍稍向後傾，雙手抱頭，雙腿併攏伸直，保持背部挺直，腹部發力，使雙腿交替做上下交叉的動作。注意，在動作進行過程中要保持身體平穩。

溫馨提示：運動前後一定要做好拉伸動作，以放鬆全身肌肉哦。以上動作，每天堅持練習就可以擁有漂亮的腹肌馬甲線了哦。加油！

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