塊頭和線條都有！怎樣防止肌肉流失？

讓人又愛又恨的HIIT

辛辛苦苦增了2公斤，體型大了一圈，雖然夾著16%的脂肪，但仍然不捨得減掉，但是福音來了！從來沒有人說過大塊和線條不能在一起，而且經過多年的實踐，已經有很成熟的方法。所以事不宜遲！

低強度有氧運動會抑制肌肉生長，因為它會燃燒大量的能量。為了保存流失的能量，一定的能量消耗緩解，例如蛋白質合成，就會有多削弱，最終削弱肌肉的生長。此外，如果能量不足以引起心率的提高，身體會氧化為肌肉蛋白來供能，實質上會導致肌肉損失。

由於上述那些低強度有氧運動的缺點，一種異於高強度有氧運動的訓練，名為高強度間歇訓練（HIIT）變得越來越普遍。值得注意的是，該訓練能夠更加有效地減去身體脂肪，且不會明顯地減少肌肉細胞內的能量，所以不會影響到肌肉的生長。

HIIT可以促進減脂且提高睾丸素分泌

HIIT需要你以80-90%的極限力量來練1分鐘，然後以40-50%的極限力量來練大約一分鐘以恢復身體。有趣的是，研究表明，HIIT的燃脂效果比低強度有氧運動明顯許多，而且還能夠產生更多的同化反應環境以支持肌肉生長。

事實上，一項研究由Boutcher等人所進行的研究發現HIIT可以增加睾酮分泌水平，而低強度有氧運動則會降低睾酮分泌水平。更重要的是，其他一些研究表明，低強度有氧運動會在三天內都抑制睾酮水平。

而且，低強度有氧運動不僅降低總體睾酮水平，同時也會降低睾酮的生物活性形式。在哈克尼等人的一項研究顯示，將進行耐力訓練的男性和不訓練的男性的總睾酮和活性形式進行對比。

進行訓練的那組研究對象的總睾酮和游離睾酮水平會低的多，這就說明了耐力訓練會降低睾酮，更重要的是，也會降低男性睾酮的生物活性形式。

科學家還顯示出了HIIT還可以帶來額外的增肌效益。這種類型的訓練增可以加胰島素信號，並增加流入肌肉細胞的葡萄糖，提供更大的能量以改善肌肉性能，同時也提高肌肉蛋白質合成以促進更明顯的肌肉增長。

HIIT可以更加持續地燃燒脂肪

除了燃燒脂肪和提供更多的同化環境，其他研究顯示HIIT也可以在訓練後更加持續地燃燒脂肪，相比於低強度有氧運動。

研究人員認為，這有可能是因為HIIT獨特的提高PGC1-α1生產的能力，刺激肌肉細胞內線粒體的功能。因為線粒體是細胞內氧化脂肪的細胞器，HIIT提高線粒體的活性就直接增加燃燒脂肪的能力，在運動期間和運動後。

研究表明，高強度有氧運動確實也能在訓練後燃燒脂肪，但是僅僅是因為訓練後得到過量氧耗，只能夠在訓練後間接地燃燒脂肪。

HIIT直接觸發生熱作用

HIIT增加肌肉中PGC-1α的能力還有額外的好處，直接影響脂肪組織。更具體地說，它實驗已經表明，增加肌肉中PGC-1α水平誘導最近發現的一種蛋白質稱為鳶尾素的分泌，與白色脂肪組織表面的受體（WAT）相結合。

鳶尾素與受體相結合將激活生熱作用，促進能量消耗和脂肪流失。因此，練HIIT——增加肌肉組織內PGC-1α水平——可能促進鳶尾素分泌，驅動生熱作用促進更多的脂肪流失。

低強度有氧運動會抑制肌肉生長

除了低強度有氧運動燃燒脂肪的能力比HIIT弱，它增肌的能力也不盡如人意。這是因為低強度有氧運動消耗了大量的能量，這會激活細胞的中央能量感測分子AMPK。

雖然激活AMPK促進大量脂肪的流失，但是它會防止促進肌肉生長的滅酶mTOR的分泌，這直接導致肌肉蛋白質的合成削弱，從而影響到增肌效果。因此，有氧運動雖然可以促進減脂。然而，相當大一部分的減去的脂肪已被證明是肌肉。

總之，雖然低強度有氧訓練可以增加PGC-1α水平，但是HIIT增加PGC-1α水平的能力會更加明顯——更加顯著的減脂但是不掉肌肉。

現在，不要誤會我，儘管所有的低強度運動在這篇文章中都受到了譴責，我並不是在建議你停止做低強度運動。低強度耐力運動對你的整體健康有非常積極的影響。

然而，我強烈推薦以HIIT來替換低強度有氧運動，尤其是當你的主要目標是增加肌肉和力量。另一方面，如果你願意犧牲一些肌肉，這樣你就可以瘦到極致，那麼通過各種手段來練低強度有氧運動。

但是請記住，這些失去的重量將是來之不易的肌肉，那些你花了無數個小時在健身房練出來的肌肉。而且如果沒有辛勤的訓練，那些肌肉並不會很容易獲得回來。肌肉比黃金貴！這就是減脂不減肉。

文章來源於微信公眾號amuscle，轉載請註明出處！