防止小腿肌肉變硬，跑後要做什麼運動？

每天老王都會回答一個有代表性的問題。限於篇幅，有些問題無法長篇展開解答，需要系統了解跑步的一些知識的跑友可以在各大平台選購老王的實體書《跑步指南》，謝謝。

疑問

跑友我是我的命是荔枝給的：

王老師，您好，我跑步跑多了感覺小腿肌肉變硬了，跑完之後要做什麼別的運動嗎？

回復

跑後放鬆小腿，精選了三個針對小腿肌肉的拉伸動作，堅持做，一定會有效果的。

1、拉伸腓腸肌

腓腸肌就是我們俗稱的小腿肚子。很多人小腿粗其實就是這塊肌肉粗壯，所以每周至少做幾次針對腓腸肌的拉伸練習。

1）兩腿一前一後站立，約分開一大步。

2）前腿向前彎曲膝蓋，前腳掌向外撇20度。

3）保持兩腳腳後跟貼地，骨盆向前伸，直到感覺肌肉伸展開來。

4）感覺到伸展之後，就保持30秒不動。

5）重複伸展三次，然後換腿重複三次。

注意：重心前傾、伸展小腿時，要保持挺胸，腳跟不要離開地板。

2、在台階上拉伸比目魚肌

比目魚肌橫插在腓腸肌之下，一直插到小腿內側，因此從正面看，小腿內外側腓腸肌的下邊都可以看到它，對內側起的形體作用更大。

由於比目魚肌藏在腓腸肌的深處，因此普通動作常常難以拉伸到位。老王推薦這個台階上的拉伸動作可以較容易拉伸到。

1）一隻腳放在台階邊緣。

2）讓放在台階邊緣的那隻腳的腳後跟向下墜，同時保持膝蓋彎曲直至感到拉伸為止。

注意：膝蓋彎曲向下沉的時候不要用力過猛。

3、拉伸腿筋

這個動作可以拉伸到整條腿部後側的肌群。

1、站姿，一隻腳架在凳子上，向上舉起。

2、將舉起的那隻腳的腳趾向身體後側扣，保持軀幹挺直，並輕微向前探身。另一隻腳腳後跟緊貼地面。

3、每條腿保持45秒。

注意：脊椎不要彎曲，背部一定要挺直。

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