簡簡單單 5 個動作,搞定肩膀酸痛
像丁當一樣每天寫文章的人不多,但像丁當一樣離不開手機電腦的人……遍地都是。
工作生活都要用電腦,平時又沒空運動(主要是因為懶),肩膀難免會酸痛。
今天丁當要跟大家分享幾個簡單的動作,堅持鍛煉肩膀就會舒服很多。
練起來!
5 個動作,幫你對抗肩痛
1. 鐘擺運動
鍛煉方法:
放鬆、俯身,一隻手扶在桌面上;
輕輕地前後、左右擺動手臂,再轉一圈;
每天練 2 組,每組 10 次,兩隻手都要練習,每周鍛煉 5~6 次;
丁當溫馨提醒:不要挺直膝蓋。
今天的動圖都加速啦!運動時輕一點、慢一點……
點擊播放 GIF/1019K
2. 交叉拉伸
鍛煉方法:
放鬆肩膀,一隻手輕輕拉動另一隻手臂,盡量遠地交叉到另一側;
保持姿勢 30 秒,然後放鬆,休息 30 秒;
每天練 4 次,兩隻手都要練習,每周鍛煉 5~6 次。
丁當溫馨提醒:不要用力按、拉肘關節。
點擊播放 GIF/1117K
3. 側卧拉伸
運動方法:
側卧,用自由的手按壓另一手臂,直到被按那一側肩部有緊張感;
保持按壓住的姿勢 30 秒,然後放鬆,休息 30 秒;
每天 3 組,每組 4 次 / 每隻手,天天都可以鍛煉。
丁當溫馨提醒:不要用力拉、推腕關節。
點擊播放 GIF/950K
4. 俯卧抬肩
運動方法:
俯卧,墊一個枕頭在面前;
儘力向後併攏雙肩,放鬆到一半,保持姿勢 10 秒,稍微休息一下;
一天練習 10 次,每周鍛煉 3 天。
丁當溫馨提醒:脖子一定要放鬆,不要太用力。
點擊播放 GIF/926K
5. 抬臂旋轉
運動方法:
仰卧,抬起前臂呈 90 度;
以肘部為中心,輕輕地前後轉動手臂;
每天 3~4 組,每組 20 次 / 每隻手,每周練習 3~5 次。
丁當溫馨提醒:別太勉強,如果覺得痛,抬前臂到 45 度就行。
點擊播放 GIF/1542K
最後,跟大家說說鍛煉的注意事項:
肩痛可能是急性或慢性損傷引起的,要先請醫生判斷,別盲目運動。
康復訓練能替代一部分藥物治療,如果醫生建議鍛煉,一定要堅持。
多跟醫生聊聊鍛煉的情況。如果覺得痛,要及時停止,諮詢下醫生。
圖片來源:丁香醫生設計團隊
※到底要不要洗牙?
※嘴唇乾、愛起皮,咋辦?
※吃一口飯,最少要嚼 20 次才好嗎?
※睡很久還是累?可能是有這 3 個問題
※枕頭不是用來枕「頭」的
TAG:丁香醫生 |
※五個動作,搞定肩膀酸痛
※1個簡單動作打開肩胛骨,有效減掉掰掰袖贅肉,告別身體酸痛
※肩頸酸痛難忍?簡單八個動作助您告別疼痛
※兩個簡單的瑜伽動作,既減肥還能緩解肩頸酸痛!
※2個超簡單動作,輕鬆塑造性感鎖骨緩解肩頸酸痛
※肩頸酸痛不必吃藥!易筋操3個簡單動作有效舒緩肩頸痛
※脖子僵硬、腰背酸痛?16個超簡單瑜伽動作,拯救「久坐一族」
※肩膀僵硬酸痛,這4個瑜伽動作幫你緩解
※3個簡單的伸展動作,緩解上班族壓力和肩頸酸痛
※9個簡單的瑜伽體式背部酸痛
※老是肩膀酸痛?試試這3個小動作!
※脖子酸痛,頸椎不好?幾個動作幫你搞定
※小腿酸痛 可不是缺鈣那麼簡單
※渾身無力腰背酸痛?不妨來試試這9個瑜伽動作
※不花一分錢,6個小動作輕鬆治癒肩周炎,或有肩膀酸痛的要時常做
※經常肩膀酸痛,脖子僵硬,它不是簡單的疾病,而是一系列癥狀的統稱
※每天做幾個動作,肩膀再也不酸痛了
※一個動作有效緩解肩頸酸痛
※肩頸酸痛難忍?八個動作幫您告別疼痛!