你有一百個泄的理由，而他一硬到底的原因竟然是……
一陣雨季
又到了動物交配的季節
似乎清爽的春風中總是飄散著濃濃的荷爾蒙氣息
沒錯，春天來啦。
咳咳~
可不要想歪了
今天小編可不是要來開車的
在這個氣溫回升
春暖花開的季節里
肯定是要出去運動一番
甩掉冬天積累的肥肉啦
肥 胖
請輸入標題 bcdef
肥胖是現代人必須直面的普遍問題
年輕人尤其是青春期的男生
如果受肥胖的影響會造成雄性激素分泌不足
影響男性器官的發育
而身體的發福會影響男性體內激素的平衡、男性特徵不明顯等問題
而肥胖更是中年男人普遍出現的問題
全身脂肪過多更是容易引起心臟病、高血壓等危及生命的疾病
因此健身刻不容緩
請輸入標題 abcdefg
今天就讓小編為你從健身的角度
提升你papapa的戰鬥力！
1、深 蹲
Q
為什麼要選擇深蹲？
深蹲具有力量訓練之王的美稱，可以說是健身話題中一個非常重要的部分，深蹲時能夠刺激全身的運動神經，帶動全身力量的增長。同時，深蹲可以提拉腿部線條，讓你擁有蜜桃臀。可以說深蹲對男女帶來的作用是非常之大。
A
Q
深蹲與papapa的關係？
深蹲時，股四頭肌、股二頭肌和臀部是最主要的參與集群，對神經有很好的調節作用。不僅如此，深蹲時會產生大量的雄性激素，睾丸酮的產生也會大幅提高你的性能力。
所以說，深蹲的男人讓女人受不了。
A
01
【 徒 手 深 蹲 】
徒手深蹲是深蹲里最入門也是最方便的姿勢，不需過多的器械，不管何時何地都能完成。
動作分解
雙腿分開站立、與肩同寬
雙手向前與身體呈90度伸直
髖部向後移（與坐凳子類似）
膝蓋和腳踝更隨節奏彎曲
重心集中於後跟，並且保持身體平衡
注意要點
腰背挺直、膝蓋不要超過腳尖
一定要從髖骨作為動作的發起點
如果以膝蓋或是腳踝為主要移動點
臀部的參與度會嚴重降低，影響深蹲效果
每組完成15-20次，完成2-3組
02
【 杠 鈴 深 蹲 】
杠鈴深蹲主要鍛煉股四頭肌，杠鈴深蹲也分為頸後和頸前深蹲，在初學或是力量相對薄弱的前提下，選擇頸後深蹲能夠保障人身安全。
動作分解
抬頭挺胸，腰背伸直
將肩部肩胛骨向內收緊，將杠鈴放置斜方肌上
分開雙腿與肩同寬
髖骨作為發起點向下蹲、蹲至大腿與膝蓋平齊
並且保持身體平衡，保持1到2秒後向上蹲起
注意要點
腰背挺直、控制好杠鈴的重心
下蹲速度不宜過快、蹲起時腿部為主要發力點
站起時保持膝蓋微曲，防止膝關節損傷
每組完成10-20次，完成1-2組
03
【 硬 拉 】
相比前2個深蹲動作，硬拉要求更高，需要各關節的共同協調。
動作分解
雙腿分開與肩同寬、提起啞鈴呈直立狀態
保持脊椎筆直，上半身向前傾，讓杠鈴自然下落
屁股向後翹、微微向後坐
臀部整個過程保持夾緊
保持膝蓋穩定、不朝前移動，小腿保持固定
注意要點
上半身要保持穩定
用髖部作為力量發起點，不要讓膝蓋過多發力
每組完成5-15次，完成1-2組
2、核 心 力 量
Q
核心區域指的是哪裡？
核心的範圍很廣泛，是人體的中間環節，從肩膀以下、髖骨以上的肌肉，都能被稱為核心區域，它包含了29塊肌肉在內。
A
Q
核心力量的好處？
NBA的眾多球星，之所以身體對抗能力那麼強，都是因為加強了核心力量的訓練。核心力量支配著我們身體的活動，穩定重心、保持身體平衡。我們都知道papapa的並不僅僅只是臀部運動，它更需要整個機體參與其中，核心力量增強了，啪啪啪也就更輕鬆了。
A
01
【 平 板 支 撐 】
最簡單有效的一個動作，能夠鍛煉到整個核心部位，在家也能輕鬆完成。
動作要領
肘關節與肩部、肩部與身體均成90度
以俯卧撐的姿勢面向地面
用腳趾和手臂支撐身體力量
注意要點
身體要保持直線，屁股不要向下壓
02
【 自 行 車 卷 腹 】
卷腹是鍛煉腹肌和人魚線的重要姿勢之一，有著許多不同版本的卷腹動作，主要刺激腹部斜肌。
動作要領
身體躺在地上、腿部像踩自行車一樣保持運動
雙手置於耳垂部位
一側大腿靠近身體時，抬起上半身
身體向另一側扭轉，用手肘貼近大腿
注意要點
不要同邊、保持動作協調
動作進行時一定要抬起上半身，讓肩膀離開地面
用腹部發力，而不是手推動頭部完成身體上升
03
【 臀 橋 】
這個動作主要以鍛煉臀大肌為主，這個動作不用多介紹你也能聯想到那個畫面。
動作要領
身體仰卧平躺、膝蓋彎曲
雙腿與雙肩為主要支撐點，臀部向上頂
注意要點
頂起時，膝蓋到肩膀呈一條直線
04
【 鳥 狗 式 】
這個姿勢以鍛煉整個核心力量為主，動作相對較難。
動作要領
單膝跪地、大腿與地面呈90度
另一側手與肩同寬支撐保持身體平衡
同時舉起一側手和另一側腿，向外伸直
左右交替
注意要點
腰背挺直，保持平衡
05
【 仰 卧 交 替 觸 踝 】
同樣是腹肌撕裂的一個經典動作，以鍛煉腹部斜肌為主。
動作分解
仰卧平躺、膝蓋彎曲
稍微抬起肩膀部位，雙手交替觸摸腳踝
注意要點
保持身體平衡，保持背部接觸地面
06
【 俄 羅 斯 轉 體 】
這個動作主要以鍛煉斜腹肌為主，進行到後期可適當負重練習。
動作要領
全身僅臀部與地面接觸，微曲並抬起雙腿
上半身與大腿大約呈90度
用肩部帶動雙手向兩側運動
注意要點
腰背挺直
以腹部為主要平衡發力點
3、P C 肌
Q
什麼是PC肌？
PC肌是人體陰部的一小塊肌肉，由小腹的恥骨部位向後到達肛門上方的尾骨。
A
Q
PC肌的作用是什麼？
能夠改善性能力、增加丁丁的硬度、防止前列腺、順產、縮陰等都有非常大的幫助。
A
Q
那麼應該如何鍛煉呢？
只需要將PC肌收緊5秒，然後放鬆。如此反覆便可。
剛開始可以以10個為一組，一天3組。這是一個循序漸進的過程，到後期可以增加20、30、50都不是問題。而如此簡單的練習，更是讓你無需進健身房，無需挑選場合。不管是上班還是坐車、還是睡覺，都能輕輕鬆鬆的完成。
A
Q
那麼如何收PC肌呢？
PC肌的鍛煉，就是我們拉粑粑時，用屁眼夾斷便便的動作，收緊菊花時能夠感覺到肛門上方的提拉感，每次鍛煉後能夠感受到丹田熱熱的，便是起到了鍛煉作用。
A
4、有 氧 運 動
健身鍛鍊出來的成果
還與我們的體脂有非常大的關聯
脂肪的增加也會影響到丁丁的長度哦
在有氧運動日益興盛的今天
為何不在家進行一個有氧運動操呢？
不僅高效燃脂
還能帶動全身的肌肉
能夠對你的體力和耐力大幅上漲
波比跳
跳起箭步蹲
俯卧撐
開合跳
高抬腿
最後小編推薦一組有氧運動
希望大家能夠在家勤加練習
越來越性福
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