春回大地，跑步需謹防這五大陷阱

漫長而艱苦的冬訓已經結束，隨著春回大地，又一大波賽事開始遍地開花。冬訓是打基礎的重要階段,對於提高心血管等內臟機能和有氧代謝能力、核心力量等基礎運動素質,有非常重要的作用。

過去的這個冬天，相信不少跑者在訓練場上傾注了大量心血，只盼著開春之時收成正果。然而，這個時候跑者們卻很容易犯一些錯誤，稍不留神可能讓一個冬天的心血泡湯。避免以下5大陷阱，將會讓你的賽季來得更加順風順水。

突然減少衣物穿著

春季來臨，不少地區天氣逐漸暖和，尤其是南方地區已經開始脫掉厚厚的冬裝，跑者們的穿著也由冬訓時的「緊身長褲+防風外套」逐漸過渡到「背心+短褲」的賽季模式。

不過早春乍暖還寒，俗話說，二八月里亂穿衣，早晚溫差大，忽冷忽熱，會導致很多人不知道該穿多少衣服。尤其是跑者外出訓練，如果穿一件厚衣服，很快就會出汗，但脫掉又怕感冒。如果出汗之後，寒風一吹，再加上春季往往病毒活躍，一不留神就可能著涼感冒。而如果訓練或比賽過度疲勞，人體免疫力都會受到一定的削弱，比普通人群更容易感冒。 因此，要根據天氣狀況和自身的體感，決定當天的穿著，適當增減衣物。尤其注意跑前準備活動時別過早脫掉外套，平時訓練可以多穿幾件薄衣服，隨著出汗的增多，一件一件的脫掉。跑步結束後也要及時披上外套。

背部、腹部、足底是春季穿衣保暖的重點。背部毛孔發達，很容易寒氣入侵；保持腹部溫暖對保護脾胃很重要；足底的神經末梢非常豐富，也是對外界最敏感的地方。

除了感冒，還需謹防溫度過低引起受傷。經過一個冬天「全副武裝」的訓練，突然換成背心短褲，像膝蓋、腳踝這樣血流量少、承受壓力大、又一直暴露的部位，很容易因失溫而更易受傷。

天氣轉暖，身體舒展，步幅大開

冬訓時期溫度低，身體受到寒冷刺激會作出本能反應，跑步中肌肉緊張度一直保持較高，各個部位都會保持適當的收縮幅度，很少有大幅度動作，因此很自然地傾向於小步高頻的跑法。天氣逐漸暖和後，身體動作很容易變得「舒展而鬆弛」，於是大步流星，但是步頻卻降低了。如果再提高配速，就更容易加大步幅了。但大步低頻跑法的重心起伏過大，造成落地的衝擊變大。另外，步幅過大容易導致膝蓋彎曲角度變小，明顯降低膝蓋周圍肌肉群吸收震蕩的作用，壓力直接被膝關節、髖關節和背部直接承受，引發一系列傷病。

突然提高訓練配速

一般來說，冬訓的主要內容是基礎訓練，即低配速有氧跑以及核心力量訓練，很少進行專項強度和速度訓練。經過一個漫長的冬訓，眼看要開春了，有些跑者就猛然增加強度訓練，以檢驗冬訓成效和備戰日益臨近的賽事。但是此時肌肉纖維、神經系統都還「沉浸」在基礎訓練的模式中，突然一大波高配速 訓練來襲，身體肯定吃不消。另外，有些冬訓中運動量較大甚至超負荷的跑者，往往產生了潛在的疲勞，他們自我感覺良好，但這時肌纖維其實處於較脆弱的狀態，不能承受太大的張力。出現較多的有發力過猛造成的股後肌群拉傷、腓腸肌、比目魚肌拉傷，還有一不留神失去平衡造成的膝關節脛側副韌帶、腓側副韌帶拉傷、半月板裂傷、踝關節扭傷等。

「過度興奮」，急於出成績

新賽季的首場比賽往往被寄予厚望，大家都希望迎來一個開門紅。有些跑友經過一個冬訓，自我感覺非常好，再加上「沉寂」了一個冬天，好久沒有比賽了，於是參賽心切，迫不及待地想通過比賽成績來證明自己。還有跑者為了出成績，頻繁參賽，並且每次都要衝擊PB，這場失敗，幾天後下一場捲土重來。然而心急吃不了熱豆腐，這樣的急切和過度興奮往往最後事與願違。衝擊PB意味著高配速跑，突然進行大量這樣的比賽，除了與突然提高訓練配速一樣的負面作用，還會打亂訓練的系統性、科學性，造成一段時間後，身體狀態和競技水平下滑，開春的良好自我感覺和好心情所剩無幾。

對冬訓效果不滿，進行補救式狂練

但是相信很多的跑者對自己的冬訓效果都是不滿的。因為漫長的冬訓中，干擾跑步的因素太多了，既有年前加班加點趕進度而無暇跑步，又有春節期間吃喝玩樂的腐敗，路上還常有冰雪凍雨之類的攔路虎。面對一個冬訓欠下的帳，以及將要到來的一大波賽事，可能大家難免一下子亂了套。很多跑者會進行「補救式狂練」。殊不知經過一個冬天的不系統訓練，身體承受能力、運動控制能力遠低於期望值，突然進行大量大強度的補救式訓練很容易受傷。因此這時的訓練還應當以冬訓時的內容為主。基礎訓練可以在不給肌肉太多負荷的前提下使身體的狀態逐漸的恢復，同時有氧運動也能夠更有效燃燒掉多餘的脂肪，幫助冬訓不系統而發福的跑者變得越來越精瘦。

總之，季節轉換之間，只有保證訓練內容的穩步銜接與過渡，保持「科學性、系統性」，冬訓效果才明顯。希望大家在新賽季找到自己的節奏，一路順風。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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