從未吃過肉的IFBB健美選手說：素食增肌，一點都不難！

自從關注了人馬君，像下圖這樣一步步進化成完美身材的勵志故事，相信大家也看了不少了。

上圖這位顏值在線的小哥名叫Nimai Delgado，是美國人。最初只是吧健身當做興趣愛好，只有隱隱約約的肌肉線條，現在卻已經是IFBB的專業健美運動員了。

歐美健身圈好身材的小哥千千萬萬，他怎麼就引起人馬妞注意了呢？

這個小哥啊，是個素食主義者，從出生那天開始，從來沒吃過肉。

Nimai的爸媽都是虔誠的印度教教徒，因為宗教信仰的原因，他們都是素食主義者。於是他們的兒子，自然而然地也對葷食敬而遠之，從小就是蛋奶素食者，並且在兩年前，Nimai成為了一名完全素食者（不吃雞蛋、奶、等動物製品，僅吃植物類的食材）。

除了宗教因素之外，Nimai說，素食更環保，而且讓他的身體更健康！

優質蛋白質來源

一直以來大多數人都認為純素食者更不容易增肌。Nimai也表示，他被問得最多的問題就是：你一個素食主義者居然也能長得這麼大隻？

大家都知道，蛋白質攝入是增肌的關鍵，動物性食物中的蛋白質大多數是「完全蛋白質」，而植物性食物中的蛋白質大多數是「不完全蛋白質」——不完全蛋白質所含有的必需氨基酸種類不全，所以影響蛋白質被人體的吸收和利用，植物蛋白的消化利用率，也不如動物蛋白那麼高。

對於吃素的小夥伴，合理安排飲食就變得至關重要。不同種類的蛋白質互相搭配，植物蛋白利用率較低的問題，就能夠解決，純素食者也能獲得很好的增肌效果！一起來看看Nimai的飲食，獲取一些靈感吧：

橙半個、蔬菜沙拉、牛油果、鐵板豆腐、米飯

蔬菜藜麥沙拉墨西哥玉米餅、豆子、米飯

豆腐、蔬菜沙拉、大麻籽

可以看出，Nimai的飲食中，蛋白質的來源非常多樣化的。素食主義者想要增肌，就要在每一餐中加入多種蛋白質來源，以提高蛋白質的利用率。

優質的植物蛋白質來源有這些：

堅果：堅果含有豐富的蛋白質，100克的杏仁中就含有足足21克的蛋白質。同時堅果也是優質脂肪的來源。

豆腐：豆腐大家都不陌生了，又有多種做法，超適合我們的中國胃！

藜麥：藜麥是近些年超紅的健康產品，它含有完全的蛋白質，90%是人體所需但又不能自我生產的氨基酸。藜麥同時也是優質碳水化合物的來源，可以讓你在長時間高強度活動中保持能量。用藜麥來代替主食，做成早餐粥或者加入沙拉里，健康又飽腹。

種子：亞麻籽、奇異籽和向日葵種子都含有豐富的蛋白質和優質脂肪。它們都可以加在早餐的燕麥粥或者奶昔中。亞麻籽和奇異籽還含有高量的Ω-3脂肪酸、纖維和抗氧化物。

豆類：豆類是個大家族，鷹嘴豆、紅腰豆、小扁豆等等都是超棒的蛋白質來源。同時，還能提供運動所需的碳水化合物。

素食主義者的膳食搭配

為了提高蛋白質的吸收利用率，最好的辦法之一就是：豆子和糧食混合食用。

豆子和大米組合後能提供「完全蛋白質」，大米補充了豆類的不足，可以提供豆類缺乏的氨基酸；搭配食用後，蛋白質的必需氨基酸比例，相較於單獨吃糧食、或者豆類時，更接近人體需要的模式。

微量元素的補充

純素食者容易缺乏一些微量營養素，比如鈣、鋅、鐵、維生素B12、維生素D和肌酸，其中鈣、鋅和肌酸對增肌的影響較大。所以Nimai的食盒裡總是有一大把維他命。

當然，大家如果能從食品中補充這些微量元素，是最好的。

鈣：不吃肉和奶製品，鈣的攝入量很有可能不足，很多植物性食物里的鈣不容易吸收，但花椰菜、甘藍這類蔬菜不存在這個問題。另外，豆腐和杏仁也是比較好的鈣來源。

鋅：鋅是人體酶的活性成分，能促進睪酮的生成，從而促進肌肉的合成，缺乏時可影響肌肉合成。素食者的鋅來源是南瓜籽、芝麻、燕麥和堅果。

肌酸：肌酸可以提高運動表現，使得肌肉可以運動得更久、力量更大，從而提高訓練的強度和效率。素食者肌肉內肌酸含量，一般比肉食者的低。所以，如果素食者想要換的更好的訓練效果，應該食用一些肌酸補劑。

在這裡，給大家一份蛋奶素食主義（即，可以食用雞蛋和乳製品的小夥伴）的增肌營養計劃：

早餐：

燕麥粥，香蕉1 根，牛奶1杯，雞蛋1個

上午加餐：

什錦堅果一把

午餐：

豆腐1塊，西蘭花1 份，雜豆1份，糙米飯1份

下午加餐：

雜豆豆漿，全麥麵包1片佐杏仁醬

晚餐：

什錦蔬菜藜麥沙拉1份

注意：每個人體質不同，也沒有適應所有人的計劃，嘗試後身體如果感覺不適應，也要及時調整、甚至停止根據此計劃實施。

吃不吃肉只是每個人的不同選擇，並不能決定此人能否增肌成功噢！

圖片 | 來源於網路

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