為何健身許久卻收效甚微？可能你把這些話當真了…

健身房中流傳著各種各樣的「真理」，而這些理念大多是經驗之談，如果不加以思考就直接照葫蘆畫瓢，結果多半收效甚微。下面這七句話，可別太當真了！

1

「用這個方法/補劑，

保證你6周之內長15磅肌肉！」

這就好比向禿頂的人推銷產品說：「你用了我們這產品，下個月長發及腰」。如果你還是一個正常人的話，6周之內是不可能像吹氣球一樣長這麼多肌肉的（除非你是從未接觸過健身的超級新手，或是使用了非自然手段的健美運動員）。

如果你見到有人這麼吹，那麼顯然這15磅里還有不少脂肪和水分。

自然的肌肉生長很漫長，如果你能保證各個方面都做到位，訓練上不斷挑戰自己，飲食上各大營養素分配合理且攝入充分，從不受傷，休息有保證——那麼你也

需要至少1年的時間才能長15磅純肌肉

。

增肌沒有捷徑

，與其異想天開，然後被現實一次又一次地打擊，不如重新制定合理的目標，一步一個腳印向理想的身材前進。不過15磅純瘦體重的增加在視覺效果上對你造成的改變是很震撼的，所以撒開了練吧！

2

「增肌/減脂/塑形很簡單！」

這句話通常出自於低水平私教和無良補劑商的口中,然而實際情況是這樣的——無論是減脂、增肌、提升力量還是提升柔韌性和靈活性，沒有一個是輕鬆的，這些

體型或者機能上的改變都需要付出時間和汗水

。

尤其是對於剛開始健身的新手來說，一聽到這句話積極性更是大漲，結果可想而知：現實與理想的反差太大，大多數人都會因為這種落差感而放棄健身，或將一切怪到自己的基因上。用一句知乎上火過頭的話來說就是——

「以大多數人的努力程度之低，根本輪不到拼天賦。」

增肌，難；減脂的同時保留增上來的肌肉，很難。光是去健身房遠遠不夠，你還需要堅持到位的飲食，充足的睡眠。然而對於很多人來說只有去健身房才是有樂趣的，而自己下廚、早早上床睡覺卻是比登天還難。

再難的事情，反覆做，堅持做，就會慢慢變得簡單。

3

「你需要很多蛋白質，越多越好。」

蛋白質是健身界的寵兒。很多狂熱的健身愛好者一聽說人專業健美運動員往死里吃蛋白質，所以我們也得懟上去啊，一天400大卡，雞胸肉啃到腮幫子都疼，這都不是事兒，為了長肌肉，咱拼了！

其實很多自然健身愛好者的蛋白質攝入量遠超過所需要的量了。

人體所能利用的蛋白質量是有限的

，哪怕你一天攝入1000g蛋白質，你的身體也沒辦法把這些蛋白質全分解成氨基酸然後送肌肉里去，更何況蛋白質吃多了還會長胖。

有些氨基酸是具有藥理性質的，它除了能夠安分守己地為肌肉增長添磚加瓦（氨基酸是肌肉的原料），還會給身體發出一些信號，促進機體內的某些活動，這包括蛋白合成代謝——也就是肌肉生長。

但這種效果的前提是這種氨基酸的量需要在體內有一個較大的增長，如果你攝入了過量的蛋白質，你血液內的氨基酸水平會長期處於較高的狀態，那麼上述藥理性質的刺激就很難發生。

你要明白，

「攝入充足」和「攝入過量」還是有區別的

。如果你只需要140g的蛋白質，那麼300-400g就是過量，而140g - 200g則屬於可以接受的範圍。

與數量相比，蛋白質的質量和攝入時機更加重要。

4

「練得好的人肯定懂得多，

教學水平也一定高。」

在健身房裡身材最好的私教往往生意最好，很多人也覺得身材好的人講什麼都是真理，健美雜誌上署上阿諾、西斯、羅尼名字的文章就一定是最好的文章。然而我們都忽視了一個很重要的問題——

基因、年齡、性別，很多差異化因素都會影響訓練質量

。你拿人家西方的理論來練，就能跑得過東方的記者？

很多我們所羨慕的身材，基因佔了很大的因素，你確實練不到他那個樣子。

大神每次訓練做100組深蹲，你也學著他做100組深蹲就能有和大神一樣強健的股四頭肌嗎？且不說你的訓練質量能不能和大神達到同一水平，就算做到了，你們也不會有一樣的訓練效果。

看上去健壯練得很好的人，並不一定專業知識就淵博；而專業知識淵博的人也不一定會有很好的身材

——你看國家男子乒乓球隊那個胖子，不還是當了好多年教練了？

5

「拉伸能夠預防受傷。」

站起來，試試看能不能彎腰雙手碰到腳尖，如果可以的話，恭喜你！如果不行也沒任何關係，

你只需要有限的柔韌性就能夠保證身體的健康和運動的安全

。

那「預防受傷」怎麼說？全世界30多年的運動研究告訴你：

靜態拉伸並不能預防你在運動中受傷

。

你自身的靈活度是身體自我保護機制的一部分，畢竟80歲的老大爺打了麻醉也能做一字馬，但清醒狀態下靈活性是限制運動範圍從而保護身體不受傷害的機制。

拉伸不會讓肌肉變長，而你的神經系統會將拉伸視為潛在的受傷威脅，並因此「關掉」當前拉伸的肌肉，這會讓該肌肉所連接的關節進入不穩定的狀態。結果就是還沒開始練呢，就已經有可能受傷了。

所以

拉伸建議放在運動後做

，這裡推薦

FitTime App「全面拉伸」課程

。

6

「訓練內容必須有多樣性。」

有人說日復一日做一樣的動作，效果會越來越差，連著好幾周訓練計劃都沒有改變肯定會進入平台期，所以最好每天都做不一樣的動作，越花哨越好，把健身房當做肌肉的馬戲團，讓身體猜不透你要幹什麼，肌肉才會越長越快。

上面這些僅僅是調侃

「訓練要多樣化」

這個理論。但很多人之所以進入平台期，並不是因為訓練太單調，而是因為就這麼幾個動作還做得不到位。很多人健身只停留在表面，殊不知

掌握動作技巧才是健身最重要的一點

；也只有掌握了技巧之後，你才能根據自己想要訓練的目標肌肉調整動作，甚至「創造」出適合自己的訓練動作。

訓練的多樣性也並不是要你去做花里胡哨的器械和動作——

改變握距、改變站距、增加訓練中停頓的次數和時間

，這些都能夠增加訓練的多樣性。盲目跟著高手們做新動作，不僅無法掌握其精髓，還浪費了大量寶貴的訓練時間。折騰了半天，消耗了體力，反而該練的肌肉群一點也不酸。

7

「照著TA練，一定能成功！」

很多人健身了幾年之後會發現，儘管各方面指標都提升了，但總有那麼一個地方不如人意：或許是有氧能力不強，或許是某塊肌肉就是很難練起來；而也有些人天生某塊肌肉就練得快或者形態特別驚艷——

有人把這個稱之為「天賦」，但主頁君更喜歡把它稱為

「正確的方向」

。

每個人都應該明確認識到自己的優勢和不足，通過訓練來擴大自己的優勢，補足自己的缺陷和弱點，可以是力量，也可以是身材，然後根據自己的訓練目標來制定屬於自己的訓練方向。比如，想要均勻的模特身材，如果你的腿很好練又長得快，就需要減少下肢的訓練，注重上肢的發展；如果你是為了體育運動而健身，那下肢發達就很重要，加強腿的訓練，配合上腿的天賦，你的優勢就能進一步被擴大。

明確了目標之後，再根據自身的條件來定計劃。

純粹copy偶像或大神的訓練計劃不僅用處不大，還會浪費寶貴的訓練時間。

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