延緩衰老的訣竅就這4點，做到的人輕鬆長壽

人體如同機器，長時間運轉就會「磨損」，衰老是必然的。

但同是年過六旬，有人精神抖擻、健步如飛，有人卻已老態龍鍾、齒缺發禿，其差異與是否積極保健、對抗衰老有很大關係。

《生命時報》

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邀請國內權威專家，教你延緩衰老的全套計劃。

受訪專家：

中國科學院心理研究所老年心理研究中心主任 李娟

西安體育學院運動醫學教研室副教授 苟波

勤用記憶法

練腦

很多人第一次意識到自己「老了」，是發現記憶力大不如前，想起一個人的名字要尋思半天，學習新事物的能力也在下降，注意力常維持不到半小時。

位置訓練：

訓練「腦力」，可以嘗試做一些針對認知功能的訓練。增強記憶能力，不能靠死記硬背，其核心應該是建立有意義的聯繫，比如，採用「位置法」訓練記憶力。

當你要到商場買香蕉、麵包和水壺，可以把這些物件跟你熟悉的場景，如客廳聯繫起來。想像一進家門看到水果盤放著香蕉；孩子正看著電視吃麵包；老伴坐在沙發上拿水壺泡茶……把要記的東西視覺化，跟自己熟悉的心理地圖建立聯繫，「提取」時就會容易很多。

複述訓練：

複述訓練是訓練短時記憶和總結歸納能力的好辦法。做法是在聽完一段敘述後，用自己的話把要點完整說出來，能回憶出具體細節更好。

在日常生活中，我們也可以多練習記憶親朋好友的電話號碼、背公交站名、讀書看報、學習新技能等，有助於保持或提升認知能力。

除了針對大腦的訓練，已有大量研究證明，有規律地參加鍛煉能減緩認知功能衰退。每周3~5次，每次30分鐘左右的中等強度有氧運動，如廣場舞、慢跑、健身操等，能顯著提升老年人的認知能力。

做保健操

護聽視

隨著年齡增長，人的感官功能慢慢減退，逐漸表現出視力衰退、視野變小、聽力下降，「眼花耳聾」成了很多老年人的標誌。

延緩視聽能力衰退，首先要保護好感覺器官，減少高負荷使用的頻率，「損耗」就會相應減少。此外，可以通過一些簡單訓練改善視聽能力。

近距離功能性視力訓練：

集中注意看清一個目標、追蹤移動的物體、努力尋找目標物等，能幫助老人識別、辨認顏色或物體；

平時也可做眼保健操來保護視力。

聽力訓練：

杭州師範大學護理學副教授陳雪萍團隊編製了一套「耳保健操」，試驗結果顯示，其能有效防治或延緩聽力下降。

耳保健操共有7節，分別是：1.搓手心、捂耳廓；2.雙手掌心按壓耳廓；3.從上往下揉搓耳廓；4.食指、拇指按摩耳垂；5.用食指向外耳道方向按壓耳屏；6.食指敲擊乳突部；7.輕拍耳廓。每天做此操2次，每次約8分鐘，持續18周，可顯著改善聽力。

從肩到腳

練肌力

行動遲緩、步履蹣跚、老態龍鍾……老年人由於肌肉流失、肌力下降，肌腱、韌帶萎縮僵硬等，致使行動緩慢，即便腦力、眼力保持再好，也難做到「眼疾手快」。

西安體育學院運動醫學教研室副教授苟波說，預防肌肉流失的最佳方法是進行肌力鍛煉。

鍛煉肌力，從肩到腳，可以分別嘗試以下方法：

• 
  

  舉啞鈴，動作為直立位或坐位，上肢前舉、側平舉及屈肘舉，鍛煉上臂肌肉；

  
  

  
  



• 
  

  靜力半蹲，兩腿分開與肩同寬，膝部半蹲位，上體伸直，兩臂放在腰部，保持姿勢不變，以鍛煉下肢力量；

• 
  

  踢毽子，可以有效鍛煉膝關節屈、伸肌群的力量，提高下肢肌肉爆發力和耐力。

  
  

  
  



• 
  

  太極拳，可有效增強老年人的肌力，長期堅持鍛煉，能延緩肌肉功能衰退，增強下肢力量，穩定步態。

要注意的是，老人進行肌力訓練要確保安全，循序漸進，不應急於求成。鍛煉強度要適中，強度太小達不到鍛煉目的，太大則可能造成身體傷害。運動中若出現身體不適，應立即停止並及時就醫。

健走游泳

強心肺

人體衰老過程中，心肺功能衰退是重要表現之一。

由於缺乏體育鍛煉，心肺功能衰退的年紀大大提前。

不少人才二三十歲，上兩層樓梯就開始上氣不接下氣，一陣小跑後需要很長時間才能恢復正常心跳和呼吸。

訓練心肺耐力，苟波建議嘗試以下

幾個簡易的鍛煉項目

• 
  

  跑步，既能鍛煉內臟器官，也能鍛煉主要肌群，每次至少10分鐘，以跑步5分鐘後額頭開始出汗的速率進行；

  
  

  
  



• 
  

  健步走，步頻、步幅大於正常行走，雙臂積極前後擺動，每次至少20分鐘；

  
  

  
  



• 
  

  游泳，游泳時必須克服水的阻力，促使心臟更有力搏動，心肺更用力呼吸，建議每次鍛煉30分鐘以上。

抵抗衰老是場持久戰，以上訓練計劃需要及早開始並持之以恆。此外，人體衰老是整體的，僅針對「部分」進行訓練還不夠，必須在整體上「助力」，良好的生活習慣如平衡飲食、規律作息、心情愉悅等會讓延緩衰老的計劃事半功倍。▲（生命時報記者 歐陽雲霜）

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