肌峰、形狀和厚度都變大！哪7個細節讓你告別小手臂？

你需要的是一場訓練

沒有一個健身的小夥伴希望手臂一直都是那麼小，假如你一直在追求發達且肌峰飽滿的手臂，但發現進步很慢，你一定會抱怨自己的基因。這時候與其抱怨自己的基因，為什麼不去反思一下自己的訓練？

事實上，除非你採取更具戰略性的方法來訓練，否則你永遠也達不到上臂生長的極限。停止以同樣的方式一遍又一遍地訓練。

你不如使用一些技巧來完善你的訓練，這樣手臂的肌峰、形狀和厚度都會改善。

高並一定就是更加明顯的效果

找准節拍，保證你能準確充分地刺激到二頭肌。如果你不能標準地練彎舉，其它的所有努力都是白費。

大多數人在頂峰時就會犯一個錯誤。似乎將器械舉得越高，二頭受到的刺激就越多。但是，當你舉得越高，手肘就越靠前，遠離你的身體兩側。這樣的話，你就把一個單關節彎舉變成了多關節訓練，而且還會帶到你的三角肌前束。

假如在這個動作中，你的手和手肘出於同一直線，那麼二頭的張力非常微弱。不要擔心杠鈴被舉起的高度。將手肘鎖定在身體兩側。在頂峰時注意收縮二頭肌。這樣的話，二頭肌會有持續的張力。

彎曲你的手肘，而不是你的背部

第二種錯誤會發生在動作的最後，在底端時不能充分地伸展手臂。依靠下背部的伸展和彎曲來降低杠鈴可以充分地刺激到下背部。但是對於二頭肌呢？在下降杠鈴時不能鎖定你的手臂。

事實上，如果僅高於手肘的二頭肌肉缺乏發展，那可能是因為手臂沒有得到充分的伸展。在動作開始時，手臂略微的彎曲以給肌肉施加持續的壓力。如果手臂筆直地下降，二頭其實並沒有參與訓練。

完全伸展手臂也會給肘部增加額外的壓力，特別是當你的手臂放在墊板上時，就像斜托彎舉一樣。

注重細節

通過調整手臂的姿勢、握距和角度，你可以將彎舉的目標肌肉從長頭改為短頭，甚至是肱肌（位於二頭下方的肌肉）。

既然肱肌是肉眼不能看見的，為什麼我們要訓練它呢？

你可以把它看成一個內管：肱肌的泵感越強烈，上臂就越厚。你只需要使用一個有別於傳統的彎舉動作的方法來練。肱肌生長的關鍵在於用中立式握法，同樣能夠刺激到二頭肌長頭。

像斜托彎舉這種彎舉動作會減少作用於長頭上的張力，主要刺激短頭。上斜彎舉則可以充分地伸展長頭。在舉起重量時，向後拉手肘。

普遍來說，較窄的握距可以更加有效地刺激長頭，而寬握距則更加註重短頭。你不妨試試兩組與肩同寬的握距、兩組寬握距的彎舉，最後來2組窄距的彎舉。

在常規訓練中加入繩索彎舉。因為繩索的軌跡是從側面開始，而非直上直下。這樣你就可以在訓練中獲得多種肌肉刺激，從單一的訓練中獲得多倍的收穫。通過調整滑輪的高度，或者是面朝繩索架還是遠離伸縮架，都能夠從不同角度來刺激二頭。

以大重量開始訓練

另一個常見的錯誤就是以不當的重量來練二頭。因為所有的二頭動作都是單關節動作，所以你大概會認為哪個先做並不重要。錯了！第一個動作應該選擇可以以極限重量來練且能夠保持標準的姿勢。

假如你以斜托彎舉或者集中彎舉開始訓練，兩個動作都需要穩定上手臂以更加有效地孤立肌肉，你需要重新規劃你的訓練。大重量杠鈴或者啞鈴彎舉才是最佳的開始動作。

不要再按照常規訓練來練了

下列的訓練會比常規訓練的效果更加棒。你可以把這些技巧加入二頭訓練中，以更加有效地轟炸整個二頭肌。

1.頂峰收縮訓練：在頂峰位置保持一秒，並且盡你所能地去擠壓二頭肌。這種額外的張力帶來的效果非常棒。另外，擠壓會強迫動作停止，專註於頂峰而非馬上降低器械。

2.半程訓練：半程訓練可以有效地突破粘滯點。半程訓練的重心在於有利於你的運動範圍內。你可以用坐姿杠鈴彎舉或者通過力量架輔助來練。

3.獲得兩次鍛煉：以手臂充分伸展的姿勢來開始訓練，然後將器械舉到手臂充分收縮。然後降到一半，再舉起來，然後降到初始位置。所以每次動作中都有兩次充分的收縮。

4.彈力帶輔助：在傳統的啞鈴和杠鈴二頭動作中，負重是恆定的。但是假如用了彈力帶來練，隨著彈力帶的伸展，難度會越來越大。這種方法稱為可變阻力。在頂端時，你所承受的重量更加大，充分轟炸你的二頭。

5.提高緊繃狀態下的時間：在離心收縮時降低速度。當然，你的搭檔可以幫助你在上升時承擔一定的重量，然後再花4-5秒降低器械，增加肌肉處於張力的時間以拉長肌肉。

同樣的，在向心部分同樣可以用到該方法。在下降杠鈴時，搭檔搭把手，然後爆發性地起來或者速度更加慢。將兩種動作同血流量限制和密集組結合起來可以給手臂肌肉帶來前所未有的衝擊。

研究表明提高肌肉處於這和緊繃狀態下的時間可以帶來更多的肌肉和力量增長。這和蛋白質合成和合成激素反應迅速上升有關。

雖然基因是天生的，沒有人說過一輩子都這樣，行動會比很多先天的條件更重要，即使是世界冠軍，他也有自己的缺點，要保持冠軍寶座，也必須要克服，更何況是你。

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