後束到底該怎麼安排才好

對於背部以及肩部訓練

頗為讓人困擾的一點，

那就是後束

到底該怎麼安排？

背部訓練

一般都是拉的動作為主，

各種引體向上，

划船

，

下拉類動作

，

去鍛煉到以背闊肌為主的背部肌群；

而肩部訓練則往往以推的動作為主，

各種肩推

，

再加上一些像是側平舉這樣的單關節動作。

而後束

做為肩的後方與背部交界的部位，

一般來說可能還是把它安排在肩日進行訓練的訓練者更多，

但我們放到訓練中去分，析

好像這麼做並不是最好的做法。

首先

我們

來考慮一下

在這兩個訓練日時的動作組成，

在不考慮單關節的後束動作的前提下

，

我們主要看那些複合動作

是否會對後束產生刺激。從

真實的訓練感受出發，

鑒於頸後肩推是我不建議當做訓練重點的動作。

那麼在頸前肩推，當中，

不管是

站姿還是坐姿，

還是做啞鈴肩推時，

更多的側重點還是在三角肌前束以及中束（還有三頭）；

而背部訓練時。主要就是引體向上

各種划船類動作為主，

相較而言

，

在整個動作過程中

，

後束在背部的訓練中反而會比推類動作受到更多的刺激。

光憑感覺也不準，第二點

我們再來看看三角肌後束的主要功能，後伸，外展和外旋，

那麼說人話就是當你的大臂向後向外超過人體平面時

你的後束就會有較多的參與，這

其實就是我們做很多划船類動作跟後束飛鳥時的狀態，這麼看來這點

還是背部訓練佔優。

最後第三點，有

研究通過肌電圖

分析，比較了做啞鈴肩推跟上斜椅划船時後束的激活水平

，結果

發現是做上斜椅划船時更高。

這三點相加，

我們可以得出一個結論：

相較於肩而言，

把後束的訓練跟背部放在一起好像是更合邏輯的做法。（因為背部的訓練動作跟後束的刺激有更強的關聯性）

不過顯然在實際操作中，我們還是要考慮到整體的訓練安排。

如果你的訓練分化是推拉腿分化，

那麼把後束放在拉日訓練會是比推日更好的選擇（不然會更容易相呼應）；

而如果你有單獨的背日跟肩日，

那麼對於大部分普通訓練者，更好的做法

反而是背日跟肩日中

都安排後束的訓練。因為結合我們剛才的分析，在

背部訓練中後束往往能受到一定刺激，那麼只要你在

肩部訓練中均衡的照顧到了三個束，那麼兩次刺激相加，

一般人的後束髮展往往不會是問題，

但是在現實的情況中

卻並不是這樣。

大部分訓練者太在乎自己在鏡子里能正面看到的肌肉，

練了太多的推類動作而忽視了拉類動作，

這不單單會影響到你身材的比例，降低你整體的運動表現，

還可能帶來糟糕的體態

，

所以就很有必要分別在背日跟肩日的訓練中都安排針對性的後束刺激動作，

來均衡發展。只要

注意這兩次訓練盡量隔開

1-2

天以上的時間即可，

這樣做出調整之後

就可以幫助你提升弱點的同時，

也不影響到你肩部訓練的整體性。

而如果是

把背跟肩放在一起訓練的話，

那麼就按照大肌群，

可以使用更重重量的動作優先做的邏輯，

後束的訓練還是放在訓練後半段即可。

而如果你是把後束單拎出來，

不跟背也不跟肩一起

進行訓練，

那麼盡量不要讓它影響到背部的訓練即可。

關於訓練的討論永遠只有更細沒有最細，雖然在平安夜還在討論訓練技術的人，看起來總有那麼一些悲涼。。。不過還是可以相擁取暖，點贊這篇文章讓我們心連心好嗎

— END —

合作、投稿

聯繫微信：

wuxiongdibujianmei

QQ：836823203

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！