8周塑形訓練計劃（1-2周）

第一周至第二周（全身訓練）

第一章細則

第一周至第二周：全身訓練

一周三練

訓練日之間至少休息一天（如周一，周三，周五訓練；周二，周四，周末休息）

訓練動作：複合動作

你要學的動作不外乎卧推，深蹲，二頭彎舉這些被壯漢們用爛了的動作，但是你放心，這些動作少說也有幾十年的歷史了，它們之所以經久不衰，仍然風華正茂就是因為它們對長肌肉來說很有效。在這一章里，你要做的就是每個肌肉群只做一個針對性的動作。

為什麼？因為新手的關鍵在於速戰速決，你做那麼多花里胡哨的動作，首先不能保證動作的標準性，其次訓練拖得太長只會讓你少得可憐的肌肉過度負荷。

次數：10-12次

完整的一次動作要求你在做動作的時候達到全範圍關節運動，也就是說肌肉在一次動作中得到充分拉伸。比如你在做卧推的時候就得把杠鈴儘可能貼向你的胸肌，再完全將其推起，而這樣一個來回算是完整的一次動作。在第一周至第二周這個階段，我們希望你能夠每組動作做10-12次——這對新手來說是個掌握動作，刺激肌肉生長的最佳模式。

重量：正好能做10-12次的重量

重量的選擇完全取決於你每組想要做的次數，既然你每組得做10-12次，那麼你用的啞鈴或者杠鈴重量就得剛好保證你能做的最大次數在10-12次這個範圍之內。只要好好跟著練，你的力量會漲得很快，一旦你所用的重量已經不能滿足你的12次了，你就可以慢慢往上加5-10磅。

組數：3組

一組動作是指你做某個抗阻力動作的總次數——也就是把杠鈴舉起來，然後用標準的姿勢做指定的次數，最後再把杠鈴放下來。想要給肌肉足夠的刺激，就得每個訓練動作做多組，在組間做短暫休息。在第一章里，我們要求FitTimer每個動作做3組即可——足以熟悉動作，刺激肌肉，又不會把訓練拖得過於冗長。

組間休息：2-3分鐘

在第一章里，你得做到每組動作休息2-3分鐘，之所以這麼做是因為你得休息充分才能保證三組動作都能做到位，並且每組都能做10-12次。

杠鈴卧推

仰卧長凳，將杠鈴放在乳頭上方，眼睛應該恰好位於杠鈴的正下方。杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，朝下胸方向慢慢下落直至輕觸胸肌，然後把杠鈴推起至肩部正上方。上舉時呼氣，下落時吸氣。

請

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每組次數：10-12

組數：3

組間休息時間：2-3 分鐘

俯身杠鈴划船

雙手正握杠鈴，握距略寬於肩。膝蓋微曲，保持身體平直，向下俯身，髖部後移至身體於地面接近水平並全程保持，手持杠鈴自然下垂。通過肩膀後夾與肘關節後提，使杠鈴沿大腿方向拉至下腹。頂端收緊背部肌肉，然後勻速原路下放至背部肌肉拉長。

每組次數：10-12

組數：3

組間休息時間：2-3 分鐘

杠鈴深蹲

杠鈴置於斜方肌上部，雙手緊握保持杠鈴穩定。站距同肩寬，腳尖自然外指。保持抬頭，挺胸，收腹，背部自然反弓。下蹲時，臀部後移，背部收緊，重心保持在後腳跟。下蹲至大腿與地面平行。後腳跟發力起立，原路返回至身體直立。

每組次數：10-12

組數：3

組間休息時間：2-3 分鐘

站姿杠鈴推舉

雙腳平行分開站立，與肩同寬，挺胸收腹保持腰部平直。雙手略寬於肩抓握杠鈴，將杠鈴置於鎖骨上方，兩肘沖前。保持身體不動，兩臂用力將杠鈴從頸前推起至頭頂，雙臂伸直。原路返回至起始位置。

每組次數：10-12

組數：3

組間休息時間：2-3 分鐘

繩索下壓

面對龍門架站立，手握繩索、直桿或者V柄。雙手緊握，雙肘緊貼軀幹兩側，屈肘至前臂貼合上臂。下壓，伸展至手臂呈一直線，底部擠壓肱三頭肌。

每組次數：10-12

組數：3

組間休息時間：2-3 分鐘

杠鈴彎舉

雙腳平行開立與肩同寬，挺胸直腰，雙手與肩同寬握住杠鈴，雙手自然伸直垂直於體前側。保持身體不動，用力彎舉至小臂接近垂直地面，略擠壓然後原路返回。

每組次數：10-12

組數：3

組間休息時間：2-3 分鐘

站姿提踵

每組次數：10-12

組數：3

組間休息時間：1-2 分鐘

卷腹

仰卧、兩腿自然彎曲，雙手胸前交叉，手撐輕輕的放在肩膀上，肘抬到與身體成60-80度之間的角度，下頜微收，頸部放鬆，之後用胸部 「慢慢」的向上方抬起，一直抬到你感覺你的腹部有收縮擠壓到頂點的位置，之後慢慢的向下落回。

每組次數：力竭

組數：3

組間休息時間：1-2 分鐘

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