訓練計劃（二）進階版——5X3計劃

Strong Lift 5X5訓練計劃你應該試過了（文末擴展閱讀，訓練計劃一），它對初學者非常友好，讓你立刻感受到正反饋，用過的都知道。很多人都會這麼想：「原來我這麼厲害吶！」今天我們介紹來自Starting Strength（《力量訓練基礎》，作者：馬克瑞比托）的一個類似5X5計劃，我簡稱為5X3計劃。

這裡我先把早就寫過的指標貼出來：男子：深蹲、硬拉1.5倍體重杠鈴，卧推1倍體重杠鈴，上舉70%體重杠鈴，無負重正手引體向上5個；女子：深蹲、硬拉1倍體重杠鈴，卧推75%體重杠鈴，上舉50%體重杠鈴，無負重反手引體向上1個。

也許你認為自己已經不在初學者行列里了，說不定你已經達到了我推薦的力量指標。如果你想去長跑減脂了，那麼沒問題，你的下肢力量已經可以支撐你的體重了，深蹲、硬拉訓練給了你更好的發力模式，力量訓練也提高了你跑動中的效率。同時，這一段時間的訓練讓你對健身有了更科學的看法，有氧運動的事以後我會講，在講之前，恐怕你也會安排比較合理的計劃了。

也許你在體能上對自己的要求更高，比如說，你有運動愛好。籃球足球之類直接對抗的項目不必說，網球乒乓球之類隔著網間接對抗的項目、甚至高爾夫球之類跟自己較勁的項目，都是需要體能的，而且對於非專業運動員最重要的，是其中的力量屬性。籃球，你能跳多高（我就沒聽說過誰不想繼續提高彈跳的）？網球，你的擊球多有力（沒人嫌自己擊球太猛）？高爾夫，有人想降低一下揮杆力度嗎？只要你希望自己在運動項目上能有所提高，基本上說，非專業運動員，力量是必須提高的、發力模式是必須繼續優化的。

也許你在肌肉上對自己的要求更高，比如說，你要繼續增加肌肉維度。那你咋整？用現在的負重繼續訓練嗎？誰都知道在同樣次數、組數的情況下，100kg肯定比80kg訓練效果好。不要迷信什麼小重量、控制、注意力那些，你看看健美冠軍們的訓練，我一點不誇張，他們划船正式組的杠鈴比你硬拉的還重。常識也說得通，具備同樣訓練技巧的兩個人，有100kg力量的甲一定比只有80kg力量的乙增肌速度快。所以，你想變得更大，就必須變得更強。

而此時，不管你想提高什麼，都會發現一個問題：當5X5計劃執行2-4個月後，力量的增長不能按照計劃來了，你拼了命也很有可能完成不了加重後的5X5。你用了一個經典的、科學的計劃，看見了自己飛速的提高，已經無法容忍自己回歸那個曾經的無計劃或破計劃的訓練狀態。我想，恐怕你已經開始尋找新計劃了。

現在，計劃來了！只要你還想在力量或肌肉上繼續提高，今天推出的5X3計劃，一定是適合你的。

計劃開講。

我的路子，就是按照我們小學學過的乘數和被乘數的關係，每組次數在前，組數在後，5X3就是一組做5個，一共3組。別看到3組就激動了，該熱身還得熱身（擴展閱讀，訓練安排一）。

這個計劃裡面除了我們耳熟能詳的深蹲、硬拉、實力舉、卧推，或是誰都會的山羊挺身、引體向上，還加入了一個新鮮的動作——高翻（沒練過的請看擴展閱讀，淺談翻和抓）。

這裡，我得說兩句。為什麼要加入高翻？

高翻是什麼？除了是挺舉中的一部分，也是你把地上的重物弄到肩膀上的動作。顯然它很重要，地上重物提起來就是硬拉，可是有時候我們還得讓它上肩，學會了高翻，對你的生活是有幫助的。

當然，在訓練中，它還有別的作用。你平常練的深蹲、硬拉之類，都是強調絕對力量，無需控制時間，只要力量夠，再慢都能起來。可是高翻這個動作不一樣，沒有足夠的速度，你是無法讓那個杠鈴上肩的，有了速度這個詞，時間就插了一腿進來。

爆發力這詞你肯定聽過，都知道它代表著「厲害」兩個字，那麼什麼是爆發力？這就是爆發力。如果給爆發力下一個定義的話，要我說，就是肌肉做功的功率。從生理學上說，我們練力量，是為了提高神經支配肌肉的能力；練爆發力，就是為了提高神經支配肌肉的效率。

好了，高翻要不要練？神經支配肌肉的效率要不要提高？那是當然的，你想變得更強，有高效的神經肌肉系統就可以事半功倍。

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