寫給跑步小白的開跑指南

你可能是一個想要開始跑步的人，如何開跑？你可能是一個大體重者，體重大，如何開跑？對於從未系統了解過跑步知識的新手，和容易受傷的大體重高體脂跑者，開始跑步前嘗嘗會面臨這樣的問題：如何跑步能有效減重？如何跑步能避免受傷？怎樣才能開始跑？

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Step 1

創造屬於自己的跑步環境

國峰寫過一篇關於英國作家芬恩《跑者之道》的推薦序，非常精彩，當我讀完這本書，就迫不及待想要讀芬恩的另一本書——《我在肯亞跑步的日子》，閱讀後，我越發深刻認識到地域和文化對許多事情的強大影響力。

博爾特接近2米，接近200斤，如果他不是出生在短跑至上的國度——牙買加，而是出生在美國，他一定不會去跑短跑，很可能是籃球或者橄欖球。這是牙買加的短跑文化，從孩童時期，只要短跑快，就是當地耀眼的明星。

非洲人擅長在長距離項目上奪冠，容易讓人認為「那一定和基因有關」。可是悉尼和雅典的兩屆奧運會，女子馬拉松冠軍都是日本選手。日本是我們的鄰居，和我們吃一樣的大米，一樣是黃種人，但長距離的項目卻和非洲群雄站在世界的頂端。是因為日本人的文化，二戰結束後為了民族團結的箱根驛傳，成為日本每年過年收視率最高的節目，因為喜愛長跑，因為和民族精神契合，因為長跑需要「忍耐」，需要為了團隊「用「心」在搏鬥」。而日本的一公里國家紀錄甚至贏不了在美國紐約公園舉辦的一公里健康跑紀錄，因為日本人專註在長跑上，愛得太深，追求「道」的路上也忍的太深。

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這麼幾十年來多少科學家研究非洲人，沒有找到任何的基因能讓他們跑的比其他人種快。非洲貧窮，從小赤足跑上學，長跑能改變他們的一生，小鎮上有一半的人其餘的事情都不做，就專心跑步；當他們通過跑步改變了生活，他們只要三樣東西來代表富裕——小房子、田地、奶牛，這是非洲的文化。

這就是地域和文化，或者說環境和文化。我初中時候，臉圓肚子大，兩層下巴，運動起來胸部都在抖。我為什麼那麼胖，因為這是我的小環境，我的父母是胖的，爺爺奶奶是胖的，我沒有選擇，我跟隨著父母的飲食方式。 但是我瘦了，輕了40斤。因為我創造了自己的環境。我不喝媽媽煮的雞湯，不吃油膩的青菜，不給我做飯，我便下樓買一把蔬菜上來焯水，還有每天都跑操場10圈……

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我不是那種易胖的體質，孩童時候沒有行為能力，生活在飲食油膩的環境下，依然會胖起來；而如果是那種易胖體質的人，如果生活在非洲，我相信想胖也胖不起來。這就是環境，地域和文化。

在我們生活的大環境下，從小有天賦愛運動的人不在少數，卻被勸告那沒有「錢」途，高中不知道有多少體育課其實是數學課……我們不用為了獲取食物而奔跑了，通過手機，各類加工好的食品立馬就可以送到眼前，我們很難瘦下來，各種精美的甜點都可以輕鬆獲得；我們很難獲得健康，每天早起的我，偶爾在同事面前自嘲過的像老年人。

如何開跑？好像很難，其實也很容易，創造屬於你自己的環境。

Step 2

了解這項迷人的運動

對於不踢足球的人來說，可能覺得足球比賽枯燥無味。真的是這樣嗎，足球是全世界最熱門的運動，若兩支頂級球隊在對抗的時候，精彩紛呈！可我們對於規則、球隊名稱、球員能力等等，都不了解，對於足球便提不起興趣，不是比賽不精彩，是我們不了解。試想一下，我們喜愛的任何事物，都是我們所了解的。

跑步也是一樣。我們要去了解跑步，去感受跑步文化，去體驗跑步的魅力，我們就會喜愛他。或許也會變的討厭，因為，討厭也是在於了解。沒事，換一種運動。

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Step 3

請盡情欣賞自己的變化

村上春樹在《當我在跑步的時候我在想什麼》中有句印象深刻的話：「喜歡的事情自然能夠堅持，不喜歡的事情怎麼也長久不了」。只要嘗到「甜頭」，就會喜愛，就能夠堅持。跑步可以帶來的「甜頭」太多了：體重減輕、成績提升、肌肉線條勻稱、他人誇讚……

昨天，我的學生和我一起吃飯，她說到她減重100斤了。在佩服的同時，也因為有共同減重的經歷，我便說了我的感受：「其實一點都不難受，反而很簡單，對吧？」 ，她連連點頭。

「我們會自我欣賞！」我說到，當她看到自己蛻變成更好的自己的時候，這些都是應得的獎勵，會很佩服自己，會很欣賞自己，那種美好的感覺並不會轉瞬即逝，而是長長久久，更加良性的保持好的習慣。

我時常陷入自我欣賞（自戀）中。練肌力的時候，我常常看著落地大鏡子中自己的肌肉線條認真欣賞。完全不在意他人，享受在當下的訓練中，是一種愉悅的精神集中，是一種進入「境界」的狀態。什麼時候算進入「境界」狀態？當你不把運動當作任務，而將它當作生命的一部分時。

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Step 4

別給自己太多借口，跑就是了

在《被討厭的勇氣中》，故事中的青年說，因為沒睡好、太堵了、太遠了，所以不想上班。可是智者說：是因為「不想上班」，所以「沒睡好」、「太堵了」、「太遠了」。跑者也是一樣，是因為「不想跑步」，所以「沒有操場」/「天太黑了」/「外面太冷」……

人在出門跑步前，很難去想起自己這麼做的確切理由。通常，你必須無視心裡升起的那堆喋喋不休的無用感，只是穿上鞋子，告訴自己無論結果如何，訓練結束後至少還能慶幸自己有去做。事情唯有去做之後才有意義，就算當時你還是很難理出個中的理由。你只能說就是一種對的感覺。跑完後，你會感覺自己好像和世界融為一體，彷彿某個無法言喻的內在需要被滿足了。

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Step 5

保持信念：贏過自己是最重要的

《天生就會跑》的作者說過：「跑者要贏過的不是對手，而是自己」。老子也說：「勝人者有力，自勝者強」——你贏過別人是很厲害啦（攤手），但是贏過自己才是強者。

國峰說想要自勝，就要了解自己，了解跑步。你要同步學習：體能、技術、肌力、心志。

體能，用心率去控制訓練強度。

技術，用姿勢跑法讓自己成為一個意識清晰的跑者，划出完美步伐。

肌力，跑者每周需要一到兩次的肌力訓練。

心志，贏過昨天的自己。

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Step 6

不要急功近利，慢慢跑

企者不立，跨者不行。踮著腳的人站不久，大跨步的人也走不遠。拒絕躁進。

跳脫舒適圈才會進步，只需要跳出一點點！但如果跳出舒適圈太多，只會讓自己承受過多的壓力，身體會垮，一朝退回解放前。

跳出舒適圈一點點，也不用「每天進步一點點」；日本有一個公式：1.01的365次方約等於37，也就是說，如果我們每天進步1%，一年後就會比現在厲害37倍。

對於跑步，甚至更多的事情，這並不科學。我們提倡的是「一陰一陽之謂道」，訓練過後，身體疲憊，能力是會下降的，好好休息恢復之後，變得更強，這就是「超補償」。然後再訓練，在恢復，一陰一陽，有進有退的紮實進步才是最好的。

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Step 7

不要忘記關注跑步之外的生活

如果我們每周花10個小時訓練，那麼一個星期還有158個小時。在這158小時裡面，你做了什麼，沒做什麼，很重要，甚至影響你的辛苦鍛煉的訓練成果。跑者應該成為「生活家」去規劃好這訓練之外的時間。

《我也想跑馬拉松》作者金哲彥強調：身由食生。作為跑者來說，如果吃的隨便，只會有隨性的體能和身材，我們應該把盡量接近自然與純粹的東西輸入進身體里：優質的肉蛋奶和維生素，清蒸魚、五穀豆漿、高鈣牛奶、一些水果……對跑者來說，尤其要注重鈣的補充。

休息也是訓練的一部分。訓練的時候不會進步，進步都是發生在休息的時候。休息比起訓練來的更重要，一定要愛自己，跑完之後主動去恢復身體，一定要把緊張的肌肉拉伸開，每天都抽時間滾泡沫軸，把筋膜放鬆開來，才能變強。

開悟之前，挑水砍柴；開悟之後，挑水砍柴。

這是一句日本諺語。開跑之前，開跑之後，我們做的都是同樣的事情，依然跑在路上，但「境界」卻不一樣。你創造了自己的「環境」，你嘗到了「甜頭」，對跑步有了獨特的「體悟」，每次都能「勇敢」挑戰自己，成了自勝的「強者」，「不在意」朋友圈點贊（紛擾）了，不再害怕寒冷，學會「保護」自己了……

如果你已經走到這裡，如何開跑便不再是一個問題。

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如果你剛開始跑步，這課可以讓你少走彎路

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