這3個動作拉伸塑形最好 風靡全球的普拉提

塑型，是大多數健身人群的最後目標，開始運動，開始減肥，開始改變，大多是為了獲得一個更好看的形體和更健康自如的身體，普拉提是一個不錯的選擇，力量與柔韌的結合，對身體也有很好的伸展拉伸作用，動作簡單，幾乎所有人群，不受時間地點的限制，一張瑜伽墊或者地面就可以完成。

把東方的柔和西方的剛毅二者之長合二為一，它的動作緩慢和清楚，而每個姿勢都必需和呼吸協調，所以Pilates最適合任何年齡，特別是少於運動，長時間需要接觸電腦和朝九晚五上班一族的人士。

伸展也是普拉提中主重訓練之一， 其特殊之處就是肌肉不會經運動後導致發達，所以普拉提運動在身體線條改善之餘也能矯正頸和脊髓的功能。

普拉提不僅可以改善體態，還可以提高肌肉質量，提高人體肌肉的控制能力，讓身體更穩定不容易受傷，有助於減肥和提高身體的平衡能力。不分男女老幼都可以學習訓練，對脊柱的改善尤為顯著。

今天給大家介紹3個非常好的普拉提動作，能幫助你拉伸全身肌肉，達到塑形的目的。如果你覺得有效果，推薦大家關注我們hi運動健身的微信號[hiydjs]，回復[普拉提]獲取更多普拉提拉伸課程動作。

百次拍擊

動作要領：

1.仰卧屈膝 90 度，下背部緊緊貼住墊子，有意識地收緊腹部，沉肩，下巴內收。

2.吸氣，腹肌發力抬起上半身，直到肩膀離開瑜伽墊。

3.呼氣，手臂上下拍動 5 次，吸氣手臂上下拍動 5 次。

單腿環繞

動作要領：身體平躺在墊子上，雙臂放於體側。先把一條腿向上舉起，另一條伸直或者彎曲放在地上，腹部收緊，腰部貼緊地面。吸氣的時候用向上舉起的腿劃圈，方向順逆均可，呼氣時則回到起點，並停止動作。這樣一個方向做 4～6 次就夠累的了。

球式捲動

動作要領：

膝蓋彎曲，雙手抓住大腿，接著將腿部抬起。

膝蓋和肩膀要保持距離，頭部保持微低。

呼吸同時記得腹部出力，呼氣的時候別忘了收緊腹部。

向後滾時不要讓脖子和頭部碰到地面，反覆 5 次。

接觸過普拉提運動後會發現，短短 5 分鐘身體就會有發熱、冒汗的現象。練習普拉提，動作質量很重要，這也是普拉提能高效燃脂的原因之一。

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