力量訓練，你一定要知道的15個事項！

力量訓練需要注意的15個事項！

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力量訓練需要注意的15個事項

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No. 1

要熱身以及伸展運動

訓練之前要做伸展運動，但在伸展之前要熱身。像跑步10分鐘或是踩腳踏車。以及做體操。缺乏熱身跟伸展，很容易受傷。力量訓練的熱身，可以先用一半的重量練一組。讓肌肉.血液.關節先活動一下，再開始正式的訓練。

No. 2

要配合呼吸

以推舉(躺著舉杠鈴)來說，往下把氣吸飽可以增加肺活量和胸廓。往上推時吐氣。 一般力量訓練的原則是放鬆吸氣;用力吐氣。

No. 3

一次以8-14下為一個標準組

先熱身一組(重量為一般重量的一半) 再來在能力範圍內，能用最重再減輕一點最好。一天同一部分肌肉練3-4組為最佳。每組間格一分鐘，一次要練同一個動作，讓該部位充血，這3-4組要同一個時間練完，做到最累，效果才會好，不去要練其他的再回來做。比較新的練法:較小重量的多組訓練，15-20組。新的觀念，但原理是同通的，多給予肌肉(不受傷)的適度的刺激，充血，再給予足夠的休息跟營養，就能成長。

No. 4

充血

肌肉力量訓練後充血，才能刺激它的生長， 不要忘記熱身喔。

No. 5

可以每天練一次

最重的測試自己的極限，次數可減少，但很危險，同時容易受傷包括肌肉拉傷和被器材壓傷，要有教練在旁邊補或是將力量訓練的器材設定好保險裝置，以免壓傷自己。

No. 6

如果疼痛得休息

如果隔天要練同一組肌肉，必須要該部分肌肉不疼痛。

No. 7

不要忘記伸展運動

力量訓練完可以用伸展運動來減輕該部分肌肉的疼痛，以及避免抽觔的發生。伸展運動的方向就是跟力量訓練時使用的肌肉收縮方式相反。

No. 8

跑步

跑步等有氧運動也會削去肌肉，但是可以增加體能跟心肺功能，最好的減脂方法，除了有氧外還是飲食控制。有氧運動是指心跳達130以上，持續30分鐘以上的運動，騎腳踏車.跑步(一般人時速要7-8公里左右).滑步機.激烈的游泳都算有氧運動。運動消耗身體能量順序:血糖(葡萄糖)--->肝糖(肌肉跟肝臟內儲存的)--->脂肪(皮下以及內臟間)和肌肉中的蛋白質。所以要持續30分鐘的有氧才會消耗到脂肪。足夠量的力量訓練會在肌肉組織內形成氧債，在訓練後休息時，身體為了償還氧債還會繼續消耗熱量，要長大肌肉的人要多力量訓練少有氧。

瘦的人，一週4次力量訓練,一次有氧運動最理想，有的人甚至於只熱身跑步15分，接下就力量訓練，不有氧。胖的，想要減少脂肪的人，力量訓練.有氧都需要。一週能4次有氧，再3次以上的力量訓練，對減脂最有效。只有氧不力量訓練，脂肪同樣無法完全減掉。

No. 9

腹肌的鍛煉與理想的體脂

當您體脂太高，腹肌會藏在皮下脂肪內，無法看到，健身者理想的體脂要在15%以下，腹肌才會明顯，當體脂太高，囤積在腹部的脂肪多，再練腹肌，確實會越練越大，有如鮪魚肚一樣。腹肌鍛煉可分上腹肌和下腹肌，正常仰卧起坐是練上腹肌，下腹肌在家練可以將上身躺平在軟埝上，雙腳伸直併攏上抬到90度。

No. 10

肥肉是永遠沒辦法變成肌肉的

如果力量訓練以及其他消耗熱量的運動量不足，必須略為降低熱量的攝取(減少碳水化合物)，當然脂肪是更不能攝取，健身是3分運動7分營養(包括飲食控制)。

No. 11

補充營養

早餐以及力量訓練後 記得補充足夠的營養 必須包括優質蛋白質.碳水化合物 乳清蛋白.雞蛋.穀物.優酪乳 水果都是不錯的選擇

No.12

別亂吃

炸雞.薯條甚至於餅乾等等高脂肪含量的東西，都必須禁止，否則這些脂肪囤積在體內將很難練掉。

No. 13

要有充足的睡眠

每天要8小時以上 最好能睡到9-10小時。

No. 14

少量多餐

一天最好從3餐改成6餐以上，但是量要減少。喝杯乳清，配個低脂的土司或是水果也算一餐。

No. 15

任何運動都沒辦法局部減脂

降低脂肪是全身性的減少，即使您做仰卧起坐非常多，也無法單單減去腹部的脂肪，同樣任何局部的運動都沒辦法減去局部的脂肪。

-END-

圖文整編／健身男神MAX

圖片來源網路 轉載請聯繫MAX

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