健身 一個星期練幾次比較好？

有網友提出疑問：我健身，前天練得胸肌，昨天練得深蹲，那我今天是不是該虐腹了？還是甚至休一天呀？讓肌肉增長。

關於訓練怎樣安排，說的嚴謹一點是需要根據不同的練習水平、不同的訓練周期、不同的訓練目的和不同的恢復條件來決定的。

說的通俗一點，就是要因人而異，請結合自身實際情況來安排。

一般來說，對身體上某一塊肌肉或某一個部位來說，相隔的訓練時間至少要休息48小時以上。如果訓練強度大或要完全恢復，則需要72小時以上。

之所以需要休息，是根據人體內的生理因素，提供休息和營養等條件來決定的。因為鍛煉後良好的恢復，才能保證獲得最佳訓練效果。

我先粗略的根據健身級別給出幾天一練的綜合建議：?

初級水平：（訓練3-6個月）

對於初級水平的訓練者建議一周鍛煉3次，練一天休息一天。比如一三五或二四六，不多練，也不少練，有規律的安排。如果休息一天後還是感覺肌肉酸痛或不適，可以再多休息一天。

中級水平：（訓練6-12個月）

對於中級水平的訓練者建議一周鍛煉3-4次，可以每周將身體每塊肌肉鍛煉2次，不過還是要保證訓練後給身體一定恢復時間。

高級水平：（訓練一年以後）

高級水平的訓練者可以根據自身條件，來安排適合自己的每周練習次數。

在實際的訓練中，還是要回到前文那句話：「因人而異，結合自身實際情況來安排」，靈活安排自己的訓練。

最後，再給健身的小夥伴們肩部訓練來點新鮮血液，分享4個虐肩的好動作，具體如下：

動作1：啞鈴左右推肩

雙手持啞鈴或壺鈴舉起至肩膀一側，動作過程中將啞鈴或壺鈴舉起經過頭頂至肩部另一側。反覆練習即可。

動作2：斜身單臂啞鈴側平舉

練習者雙腳併攏側身傾斜，一手抓固定物穩定身體，另一隻手持鈴於體側。動作過程中，集中肩不三角肌的量將啞鈴舉起至與地面平行即可。此動作能夠充分的孤立肩部肌肉，給三角肌更多的刺激。

動作3：俯立繩索直臂下壓

此動作主要鍛煉三角肌後束，身體府立一直手抓住固定物，另一手抓住繩索，肘關節微屈。動作過程中個，集中三角肌後束的力將繩索快速下壓至身體最後方，稍停，然後再慢慢還原。

動作4：地雷管左右推舉

練習者雙腳開立，雙手握住杠鈴桿一側，將杠鈴從肩膀一側向前上方推起並落於另一側，照此重複練習即可。

當你的肩部訓練停滯不前時，可以嘗試用這4個動作練起來，打破肩部肌肉的記憶，給訓練增加新鮮血液。

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