為什麼說3、4月跑步「佔盡天時」？

長期進行跑步鍛煉的跑者或許會有這樣的體會：在三、四月份、或者十月份時，我們進行跑步時往往感覺身心愉悅、舒適，跑步的效果也十分理想；但在寒冷的冬季進行跑步則效果不佳，甚至偶爾會出現腿腳抽筋的現象；而在炎熱的夏季，有時我們並沒有跑多久就會出現大量出汗、口渴甚至是胸悶眩暈的癥狀。

這是因為我們的身體出現問題了嗎？事實並非如此。

真正讓我們感到難受的原因是當時環境的溫度與濕度並不適宜我們進行跑步鍛煉。

那麼，適宜跑步的環境溫度與空氣相對濕度究竟是多少呢？這是一個十分值得我們探究的問題。首先讓我們來看看溫度與濕度的高低對跑步有哪些影響吧。

一、溫度對跑步的影響

溫度對跑步有影響嗎？答案是肯定的。

在事宜的溫度下進行跑步訓練無論是對於跑者的身心健康、還是鍛煉效果都起著良性影響，相反，如果環境溫度過高或過低則不利於跑步鍛煉。

氣溫超過35℃不適合進行跑步鍛煉

當環境溫度過高、超過35℃時，外界溫度與人體溫度接近，甚至超過人體正常溫度，將影響人體對流和輻射散熱，使得體熱積聚，體溫升高，造成人體體溫調節障礙。

這時，身體會大量出汗，失去水分和無機鹽，造成脫水、熱痙攣熱衰竭、中暑等現象，甚至更嚴重的將直接造成昏厥以至死亡。

可見，環境溫度過高並不適宜跑步，當溫度較高時，跑者應該注意控制訓練強度、及時補充水分，而當環境溫度繼續升高達到35℃時，繼續高強度的跑步鍛煉將是一件十分危險的事，這時跑者應該暫停跑步鍛煉。

氣溫低於-7~-8℃不宜進行跑步鍛煉

冬季跑步有利於身體健康，但需要視天氣而定，如果出現下雪、大霧天氣，或者氣溫過低則不建議跑者進行跑步鍛煉。

過低的氣溫除了會對人體造成一定的凍傷之外，也會讓人體內血液流速、體內循環代謝速度減慢，使得跑前熱身難以達到理想效果，這樣的情況下進行跑步鍛煉很有可能會導致抽筋、扭傷、岔氣等癥狀發生。

除此之外，寒冷天氣過於厚重的衣物也會使我們跑步時的舒適度大打折扣。

由此可見，當環境溫度低於-5℃時不宜進行長跑訓練，而如果氣溫低於-7~-8℃則不宜外出跑步。

科學研究表明，當環境溫度在4~30℃之間時，人體感覺最為舒適。而在跑步過程中，人體代謝加快、產熱加劇，同時身體與環境的熱交換也會增加，這時最為適宜的環境溫度為15~22℃。在這個溫度下，人體內外溫差適宜、熱交換穩定，體內代謝不會出現紊亂，人體溫度將維持在相對穩定的37.5℃上下。

二、濕度對跑步的影響

濕度過高不適宜跑步

濕度反應了空氣的乾燥程度，其對人體的影響直接體現在排汗、體熱散發和水及鹽分的代謝方面。

當空氣濕度過大時，人體內的松果腺體分泌出的松果激素量較大，使得人體內甲狀腺素及腎上腺素的濃度相對降低，細胞會產生「惰性」，外在則表現為無精打采、萎靡不振、煩惱鬱悶。顯然，這樣的消極情緒是不適宜跑步的。

此外，有研究顯示，與31℃相符的濕度應該在40%以下，但當濕度達到70%時，同樣的31℃會讓人感覺像38℃。產生這種現象的原因是隨著空氣濕度增大，環境中的水汽趨於飽和、氣壓降低，在抑制人體散熱功能發揮的同時也會影響人體正常排汗，從而使得跑者積壓體溫過高、調節機能無法發揮作用，出現胸悶、氣短等癥狀，影響跑步耐力。

濕度過低不適宜跑步

濕度過低時人們最直觀的感受就是空氣乾燥。這時，乾燥的空氣很容易奪走人體的水分，促使人體水分蒸發加快，導致皮膚乾燥、甚至出現皸裂。

而隨著人體上呼吸道粘膜的水分大量喪失，跑者還會感覺口乾舌燥，甚至患上呼吸系統病症，出現咽喉腫痛、聲音嘶啞和鼻出血等癥狀，並誘發感冒。

此外，相關生物學研究也表明，空氣濕度過大或過小時，都將有利於一些細菌和病毒的繁殖和傳播。經測定，當空氣濕度高於65%或低於38%時，病菌繁殖滋生最快。這時，空氣中存在大量的細菌與病毒，這些細菌、病毒會隨著跑者跑步時的劇烈呼吸進入人體，影響身體健康。

由此可見，濕度過高或過低都不適宜跑步，如果在這樣的情況下跑者仍要堅持進行跑步鍛煉，因此而影響了自身的身體健康，顯然是得不償失的。

選擇適宜的濕度環境進行跑步鍛煉十分重要

一般情況下，人體靜態的適宜濕度範圍是30%-60%；當濕度範圍在40%~60%之間時，進行如慢跑等強度不高的運動會感到較為舒適。而在氣溫適宜的前提下，50％～60％的相對濕度則為跑步鍛煉的最適濕度範圍。在這樣的濕度環境下，人體排汗正常、呼吸順暢、體內調節機能穩定，既不會出現悶熱、氣喘的癥狀，也不易沾染細菌或感染病毒。

跑步貴在堅持，但是，在環境條件不適宜的情況下，跑者也千萬別逞能，否則不但會影響我們的身體健康，也只會讓我們的跑步鍛煉事倍功半。

所以，各位跑友們，你們記住了嗎？在準備跑出門前請先看一看溫濕度表上的指數是否適宜跑步吧！不要在極端（不適合跑步）的天氣里，挑戰自己的生理極限哦～

作者：韋家小寶｜轉載前請與跑步聖經聯繫［微信號：runningbible］

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