如何擁有迷人的倒三角

1、引體向上

寬握或者正握單杠，稍微比肩寬，雙腳離地，雙臂自然下垂伸直，用背闊肌的收縮力量把身體往上拉起到胸，收緊肩胛骨，保持脊柱中立位。肘關節垂直地面，身體稍微往後傾。

2、杠鈴划船

雙腳和髖一樣寬，膝蓋和腳尖方向一致。下顎微收，挺胸，沉肩，收腹，保持脊柱中立位，微屈膝，雙手正握杠鈴，收緊肩胛，屈肘時，大臂加緊肋骨，勻速把杠鈴從膝蓋下方拉至肚臍處。

3、單臂啞鈴划船

雙腳和髖一樣寬，膝蓋和腳尖方向一致，保持脊柱中立位，微屈膝，手持啞鈴自然下垂，下顎微收，挺胸，沉肩，收腹，背部發力，收緊肩胛，屈肘時大臂加緊肋骨，肘關節超過背部。

4、高位下拉

挺胸，沉肩，抬頭，收腹，身體後傾，用背部肌群的力量把T槓桿拉致頸前，下拉的時候保持軀幹穩定，手臂肌群不要主動用力。

5、坐姿划船

兩腿微屈，腳掌抵在前方踏板處，兩臂自然伸直，放鬆肩關節，挺胸，沉肩，收緊核心，保持脊柱中立，夾緊肩胛骨，往脊柱靠攏，兩臂屈肘時大臂貼近身體肋骨往後拉。

6、龍門架直背下壓

兩腳打開，與髖同寬，腳尖和膝蓋同方向，微屈膝，屈髖75度，軀幹略俯身前傾，雙臂打直，微屈肘，挺胸，沉肩，往下往後拉，用肩胛使背闊下端往後收緊。

7、杠鈴硬拉

雙腳打開，與肩同寬，挺胸收腹，雙手握住杠鈴，保持背部打直，雙手自然下垂，杠鈴貼著股骨慢慢往下，伸髖保持背部挺直回到起始動作。

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