3個常見卧推錯誤動作糾正!動作標準才能練好胸肌
卧推的三個常見錯誤糾正!
正確地做好卧推才能讓你提升力量,獲得更多肌肉!
健身老手明白一個道理,健身追求的不是「練多少」,而是「練對多少」。一味地追求數量只會讓你的肌肉酸,疼,傷。最後只能落個失望的結局。
在胸肌訓練中,卧推是常見的訓練動作,但在訓練過程中,也會出現下面幾個常見問題:
1、手腕疼
很多人腕力不足,就喜歡用半握,用手掌根去推杠鈴,這是不正確的,但卻是很普遍的現象。
正確的辦法:全握,手腕立直,中立位的方式推杠鈴。
2、胸部沒感覺
很多人在進行卧推之後,胸肌會沒有感覺,主要原因就是在於動作不標準,導致借力了,沒有鍛煉到胸部肌肉。
正確的辦法:注意動作細節,把卧推動作做標準(常見錯誤動作糾正,下面會列舉常見的)
3、胸部形狀不好看
很多人通過胸肌鍛煉後,胸型並不好看,常見的大小胸,乳房胸,胸肌不夠飽滿,不夠有型,都是由於訓練計劃中,動作不標準,動作搭配不好造成的。
胸肌分上胸,下胸,中縫等部分,通過不同的動作進行針對性練習,可以改善以上不良胸型。
不過最好的辦法是在訓練胸肌時就制定科學合理的訓練計劃,這樣才能練出完美的胸肌。
今天,我們就來解剖下卧推動作最常見的三個錯誤,讓我們將每個卧推做到最好。
一,手肘外展
在力量舉,特別是力量舉選手練習卧推時,會運用手肘外展(手肘和身軀成90度角)的姿勢進行鍛煉。
問題是,對於普通健身者,這個技巧從一開始就是錯的!這種技法難以讓你正確發力,讓你的肩關節和肘關節失衡。有時甚至會造成致命的後果。
左圖中,上臂和身體成90度,成為手肘外展姿勢
右圖中,上臂和身體約45度,普通健身者的標準姿勢
正確的姿勢是:讓手肘和你的上背保持在一條線上。抬高胸骨,讓肩膀收攏。這樣才能保持肩膀穩定,同時讓正確的肌肉群發揮力量,既:胸肌,肩膀,肱三頭肌。
二,腿部錯誤發力
在一些卧推技巧中,過分地強調了腿部發力作用。有的人在卧推時腿部發力過度,弄得像在用腿在卧推。實際上,只要腿部適當用力,讓你能夠在正確的姿勢下卧推即可。
最簡單的判斷方法是:卧推時,臀部不應離開凳面。
正確的姿勢:腿部發力是為了迫使斜方肌受力,給上背一個穩固的支撐。腿部發力時,不應該讓臀部上抬。具體發力方法是,用腳掌/鞋子向前蹬,有種將腳趾推進地面的感覺,像在做腿舉。
躺下後,準備推舉,膝蓋彎曲,腿用80%的力道發力,腳趾抵住地面。膝蓋外展,讓股四頭肌能夠伸縮。開始做推舉後,腿完全發力,保證你斜方肌能夠完全發力。
三,卧推軌跡太直
認為卧推時要讓動作軌跡保持直線對吧?錯了!因為在卧推時,直線並不符合胸大肌,肩膀和上背的發力的人體工程學。
正確的姿勢:在卧推時,讓杠鈴的運動軌跡呈一個向後的弧形
健身就用hi運動,現在下載hi運動APP,免費定製專屬健身計劃,想練哪裡練哪裡…
微信關注hi運動健身(hiydjs),有驚喜哦!
※1個啞鈴8個動作鍛煉全身肌肉!不用再跑健身房了
※hiit訓練20分鐘超燃脂!5個動作練後喘一天
※你還敢再節食減肥嗎?看看不吃晚餐的5個生理反應
※沒時間去健身房?1隻啞鈴8個動作依然可以練全身
TAG:hi運動健身 |
※3個常見卧推錯誤動作糾正!練不出好胸肌的原因
※站姿划船的常見錯誤!動作標準才能練好肩部
※站姿划船常見錯誤示範!動作標準才能練好肩部
※側平舉的6個常見錯誤!練肩動作正確才有效
※不借力慢動作才能練好腹肌!6個動作全方位虐腹
※不能錯過的練背黃金動作
※經典徒手練腹動作絕不能錯過!
※練背最好的徒手動作 引體向上的5個常見錯誤
※除了翹臀細腿,這四個動作還能幫你完成更難動作!
※三種好動作推薦,讓你在家也能練腹肌
※常見的九個錯誤動作 盡量避免
※真正瘦小腿的動作在這裡!6個動作讓你細直長!
※十個常做的動作,可能會讓你腰痛!
※五個動作,教你鍛煉胸肌前的熱身動作怎麼做
※單個動作練不好腹肌!5個動作多角度強化腹肌
※腎不好?一個動作幫你改善
※能把這個動作練好,身材都不會差
※徒手練胸肌,6種俯卧撐變式動作就能鍛煉!
※你最不能錯過的自重訓練動作