遇到連續下雨，該如何保持訓練？

清明時節雨紛紛，最近各地的雨水確實比較多。而此時正當馬拉松比賽季，你忙著訓練、準備比賽的時候，雨水卻頻頻光顧，冰冷的身體，總是曬不幹的衣服、跑鞋，濕滑的地面，給我們的訓練帶來太多麻煩。

然而，我們馬拉松跑友不可能因為下雨改變訓練計劃，比賽也不會因為下雨就取消。所以，學會如何應對連續陰雨天氣，對備戰馬拉松的跑友來說是必要的。

為什麼雨天跑步不可避免？

首先，是為了保持訓練的系統性、連貫性。因為天氣是變幻莫測的，而訓練計劃是嚴密的、規律安排的（比如大強度、小強度的交替，重點課次、非重點課次、比賽的順序安排）。如果過多地受制於不規律天氣，那麼訓練肯定不系統、不連貫。斷斷續續的、安排無規律的訓練，不僅很難收到效果，而且最容易造成傷病（因為身體承受能力下降，以及運動強度安排不合理）。

所以，為了儘可能保證訓練計劃的順利執行、保證訓練的系統性，雨天跑步是非常正常的。專業馬拉松運動員遇到下雨天，如果不是特別惡劣的天氣，都是按照計劃照常訓練，不會取消或延遲（現在條件改善了，體工隊一般有室內田徑館，下雨天可以在室內訓練，而業餘跑友沒有這樣的條件）。

有雨天訓練的經歷，也有利於適應雨天的比賽。雖然我們更習慣在晴朗、乾爽的天氣下跑步，但其實比賽遇到下雨天的情況非常普遍，比如，3月19日當天，全國各地有多場馬拉松同時起跑，而其中大多數比賽都「泡在雨水裡」了。比賽一般不會取消或者延期（除非特別惡劣的自然災害天氣）。如果平時下雨天從來不跑，一旦遭遇雨戰肯定會變得手足無措，無論生理還是心理上都不適應。

雨中跑步，該注意什麼？

首先是雨天跑步的裝備。雨天訓練或比賽，一定不要不穿襪子，因為不穿襪子的時候一旦鞋內沾水，腳底與鞋的滑動更多，更容易磨出水泡。襪子儘可能是比較新的、材質不吸水、透氣透水的壓縮襪，這樣能減少腳與襪子、襪子與鞋子的摩擦。跑鞋要選擇抓力強、有防滑功能，而且儘可能是網狀、透氣性、排水功能比較好的跑鞋，這樣的鞋相對。不要穿防水鞋，它實際上容易導致雨水灌進鞋子以後無法排出。

第二是熱身，遇到下雨天，受氣溫下降的影響，肌肉會發僵、彈性差，膝關節和踝關節也不靈活，容易拉傷、抽筋等。所以，平時雨天跑步應充分熱身，比賽如果沒條件充分熱身，就要原地小碎步慢跑、積極做腳踝、膝關節的熱身運動，以腳底和身體完全活動開，身體即將出汗為止。

雨天跑步，技術動作上也需有所注意，由於地面濕滑，儘可能適當縮小步幅、加快步頻，減小每一步蹬地的力量，這樣可以減少打滑造成的能量消耗以及跌倒風險。

關於雨天訓練的場地，一般首選田徑場（而且最好周邊又看台、雨棚等可以遮蔽的場所，以便存放衣物、跑步結束後更衣等等）。如果要跑公路，應選擇路面平整、人流車流較少的地方，且儘可能不要離家太遠。

雨天跑步結束（特別是冬天下雨），第一時間要用干毛巾把頭擦乾，換上一套乾的衣服，喝一杯熱水，簡單進行拉伸後，快速回家沖熱水澡，直到洗到身體出汗為主，防止寒氣入侵、著涼感冒。

關於連續陰雨天訓練的幾個問題

1、可以雨天不跑步、在健身房或家中練力量嗎？

偶爾一兩天用力量訓練代替跑步問題不大，但如果很多天連續陰雨，只練力量不跑步，就容易出問題。

因為馬拉松運動員的有氧供能能力只能通過長距離的跑步來訓練，是力量訓練很難練到的。有氧能力也對訓練的連續性很敏感，最大攝氧率和乳酸閾（兩個重要的有氧能力指標）在訓練不系統後消退得比較快。

而且，過多的力量訓練還可能會削弱肌肉的有氧能力（馬拉松項目最重要的能力）。因為人體的肌纖維有快肌（力量大、但易疲勞、無氧供能多）和慢肌（力量小、但耐久性好、有氧供能多）之分，過多的力量訓練就使得快肌纖維選擇性肥大，這對馬拉松運動員耐力提高是非常不利的。如果連續多天光練力量，就容易造成跑步時肌肉發酸、發沉、動作僵硬等問題。

所以，力量訓練始終是長跑、馬拉松運動員的輔助性的訓練力量，而不能代替跑步本身。如果即便因為受傷、天氣惡劣等原因不能跑步，只能進行身體素質訓練，也應始終遵循負荷小（最好不負重，利用自身重量）、密度大、節奏快、次數多的原則。

2、可以在室內跑步機上訓練嗎？

一些跑友可能有條件在室內健身房的跑步機上跑步，然而跑步機和實際路面上的訓練畢竟不同，因為跑步機是固定配速的，很大一部分靠傳送帶來帶動人腿部的運動，與實際路面上「人主動蹬地」相差較大。所以在跑步機上，你速度稍微慢一步，或者腿部的協調性不配合，那麼傳送帶對你的腿部直接就產生一個衝擊力，膝關節長期受到這個衝擊，就非常容易形成損傷。

所以，不提倡業餘跑友在跑步機上跑得太多，尤其不要進行高強度或者長距離重點課次的訓練（一些輕鬆的慢跑可以）。如果天氣不是特別惡劣，還是盡量在室外的跑道或公路上訓練。

3、可以等天氣晴好以後再補回跑量嗎？

現在一些跑友經常「看天色」跑步，總想趁著好天氣多跑一點，把落下的跑量「補回來」。然而這樣不規律的、突然增加訓練量的方式，很容易出問題。因為在系統訓練的時期，運動水平和身體的承受能力都保持較高。而當訓練系統性和連續性遭到破壞，最大攝氧量、運動經濟性等都會下降，導致你無法再承受同樣的跑量和配速，當你去「補回跑量」時，更是嚴重超出身體的承受能力了。

當然，關於補回訓練，一些重點課次（比如每兩周一次的長距離拉練，賽前10天的20公里比賽專項配速跑等等），如果因為天氣惡劣無法進行，可以後推1-3天進行問題不大，但要注意的是不要推遲太多，而且同時整個訓練計劃的其它課次也應有所推遲，基本保持原來的大、小強度交替規律。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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