為什麼不能將高手的「標準跑姿」生搬硬套？

關於跑姿，爭議比較熱的話題有著地方式（是否前掌先著地）、身體前傾角度、落地點與重心的位置關係、抬腿高度等等。

在業餘跑步圈中，每位跑者之間的跑姿往往差別很大。很多業餘馬拉松愛好者總是羨慕、模仿高手的跑姿（特別崇拜黑人高水平運動員），並努力模仿。但是模仿的過程並不順利，即使照搬了高手的跑步動作，反而更累、更容易受傷了。那麼，為什麼高手的跑姿不適合你呢？

因為跑姿是變化的。所謂高手的「標準跑姿」，實際上沒有一個唯一的標準。

跑姿因何而變 / 98RUN

不同種族人群的跑姿

很多調查顯示， 肯亞長跑運動員的軀幹前傾角度大於亞洲長跑運動員的軀幹前傾角度，肯亞長跑運動員的下肢較亞洲長跑運動員下肢有更大的運動幅度和更快的運動速度，從而在每個跑步周期腿能夠更大跨度且更快地向前擺動。這點主要是由不同人種的身體結構特性差異造成的。與此同時，肯亞長跑運動員的膝關節受力峰值也均大於亞洲長跑運動員的膝關節受力峰值，也說明肯亞高手們的跑姿對普通業餘跑者來說風險更高。

不同水平跑者的跑姿

即使同樣的人種，運動水平不同，跑姿也有所區別。在以同樣的低速慢跑時，高水平運動員會更多採用前腳掌著地。又例如，進行3分30配速跑時，高水平運動員動作看上去很慢，而水平較低的業餘跑者卻像「拚命衝刺」，無效動作更多。

這裡要具體解釋一下前掌跑法。雖然前掌先著地是一種高效跑法，但對小腿、踝關節、足底的力量要求很高，所以它雖然適合精英跑者，但是力量素質差、體重又比較大的業餘跑者在入門階段不一定習慣，也不一定合適。

而且，越來越多的研究和實例表明，合理跑姿的主導因素並不是前掌先著地，而是應當讓著地點靠近身體重心，減少落地超前產生的剎車效應。這時也更容易實現前腳掌著地，或者說前掌跑法是高水平與合理跑姿下的順勢而為。對於跑姿不合理的低水平跑者，特別是重心比較靠後，那麼前掌先著地很容易讓小腿肌肉過度緊繃（有種刻意踮腳的感覺），不能堅持多遠。

不同速度下的跑姿

在不同的跑速下，即使同一個人的跑姿會有很大區別。提高速度的時候，無需刻意注意跑姿，也自然會出現：後蹬幅度增加；抬腿高度和小腿折騰程度增加；前掌著地的比例增加、觸地時間縮短，就像短跑時幾乎所有專業和業餘運動員都是完全用前掌跑（後跟不著地），而低速慢跑時專業運動員也會變成全掌或後跟先著地。

如果僵化理解，認為只要跑步就要用力高抬腿、提拉摺疊小腿、用力後蹬發力、前掌用力扒地，那麼在速度比較慢的時候，很容易讓自己「活活累死」。

不同距離項目的跑姿

由於馬拉松（包括全馬、半馬）距離長，並且是在地形不一的公路上進行，因此在技術上與場地中長跑（800米-10000米）不同，有其獨有特點：

上體微向前傾的角度比中長跑更小；後蹬和扒地的力量較小；抬腿和擺腿幅度更小，包括大腿向前上方的擺動比較低，蹬地後小腿向上擺的動作比長跑小些；腳的落點離身體重心投影點較近；與中長跑相比，在同樣速度下，馬拉松的步頻更快、步幅更小。

不同體能狀態下的跑姿

曾有一項研究，採用兩台高速攝像機分別放置在馬拉松比賽路線的15公里處和30公里處。 分析高水平馬拉松運動員的跑動速度、跑步著地類型、著地時間、著地瞬間至全腳掌著地時間和騰空時間等指標。對比分析發現，15公里處和30公里處受試者的速度變化不大。但是，採用前掌地的比例在30公里處比15公里處減少。 還發現受試者在30公里處的著地時間（支撐時間）要大於15公里處，而15公里處的著地騰空時間均要大於30公里處。

造成這些指標差異的主要原因是受試者在30公里處的疲勞程度大於15公里處。

什麼樣的跑姿才適合自己 / 98RUN

每位跑者的身體結構和特點不同，運動水平不同，跑步速度不同，故而生物力學運動機制也不盡相同，這點是非常複雜的。

所以並不存在唯一的「標準跑姿」，只是有一些公認的、對所有跑者普適的跑姿要點，包括：

1. 軀幹含胸收腹並略微前傾，避免重心靠後。

2. 以肩為軸心，自然前後擺臂，擺臂不要越過身體正中線。

3. 著地點靠近重心正下方。

4.著地輕盈，與地面接觸時間短，盡量前掌先著地。

5. 適當控制步幅，保持較高步頻；

6.動作向前性好，重心起伏不過大。

建議跑友們只是將其中明顯不合理之處（過度超前落地、重心起伏過大等）糾正，然後根據跑者自身特性和即時狀態而自然形成跑姿。如果全盤顛覆自己原來的跑姿，將高手的「正確跑姿」生搬硬套，那麼你在跑步中或許會感覺到非常不適應、不協調，跑步效率也隨之大打折扣。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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