孕中期：第十三周至第二十八周營養應該這樣補充！

第 13 周　營養指導方案

營養豐富全面是基礎，土豆發芽可致畸

比較標準健康的膳食標準應該是：每天攝取的主食：400 —500克；副食（魚、肝、肉類等）：100 —150克；雞蛋或鴨蛋1 — 2個；豆類及豆製品：100 — 150克；新鮮蔬菜：400 — 500克；新鮮水果：100 — 150克；鮮牛奶或奶粉、豆漿：250克。

補充一下，雖然土豆營養含量高，但發芽、腐爛的土豆請不要食用，裡面的生物鹼在體內聚集到一定程度後，可導致胎兒畸形。

雞肉土豆泥

將土豆蒸熟、去皮、碾成泥。

雞湯倒入鍋內，放入土豆泥和雞肉末，煮到半熟後加入牛奶和少許鹽，小火煮到呈粘稠狀即可。

營養功效：補氣、養胃、消食等功效。

第 14 周　營養指導方案

榴槤不是補品，補鐵要跟上

雖然榴槤有很高的營養價值，有水果之王之稱，一般的健康人食用還好，但對於准媽媽來說，則不宜多吃，因為其熱量和含糖量都較高。如果准媽媽把它當做補品來吃，會導致血糖升高，胎寶寶體重過重，出現「糖寶寶」。

還有，吃榴槤過多，會引起上火、便秘。

看看最近是否會頭暈眼花、心悸、氣喘、疲勞等，這些可能是鐵攝取不足導致的。攝取鐵的同時我們最好補充一下維生素C，可以提高鐵的吸收。

在這個階段，維生素C、蛋白質、維生素B12、葉酸都要充分的攝取。

苦瓜炒蛋

苦瓜剖開去籽，切片，用淡鹽水浸泡30分鐘，洗凈瀝水；取3個雞蛋，磕碎入碗，攪拌均勻。

炒鍋加油燒熱，先炒熟雞蛋，盛到碗中。

凈鍋，倒油燒至八成熱，炒苦瓜，放鹽炒制八成熟，倒入雞蛋翻炒均勻，即可出鍋。

營養功效：健胃消食、促進腸胃蠕動。

第 15 周　營養指導方案

上午吃水果最好，喝水也是有講究的

上午是食用水果的最佳時間，適合吃易於消化吸收的水果。

准媽媽喝水的標準

每天飲用水（包含其他液體）：1 — 1.5升，不少於1.2升；

不能等口渴了才去喝水；

就算患有輕度水腫，也不能過於節制飲水；

飲用白開水是最好的；

早飯前30分鐘喝200毫升 25℃~30℃的新鮮開水最好

鮮藕蛋羹

將鮮藕洗凈，去皮，切片，榨出（絞取）汁液；

鮮雞蛋打入碗中，均勻打散，倒入藕汁、鹽、香油，調勻；

放置蒸鍋，旺火蒸30 — 40 分鐘即可。

營養功效：健脾開胃，益血生肌。

第 16 周　營養指導方案

吃野菜大有好處，要科學食用菠菜

科學研究表明，野菜中含有非常豐富的營養成分，和那些栽培的蔬菜比較，蛋白質要高出20%足有，礦物質也多達十幾種。比如蕨菜：鐵質、胡蘿蔔素、維生素C含量分別比大白菜高13倍、1.6倍、8倍；每100克紅莧菜中的葉酸含量高達420微克，比栽培蔬菜中含量最高的菠菜含葉酸量還高。

提起菠菜，我們要強調一下，不適宜天天吃，頓頓吃。因為其中的草酸會干擾人體對鐵、鋅等微量元素的吸收，會影響母體和胎兒的健康。

菠菜的科學食用方法

用開水把菠菜焯一下，簡單吧，這樣草酸就被破壞掉了，放心食用吧。

番茄棗茶

番茄去茄柄，洗凈去皮，榨汁；

大棗洗凈、晒乾；

將大棗放入杯中，用沸水沖泡，加蓋燜15分鐘，加入適量番茄汁，調勻，即可飲用，一般可連續沖泡3 ~ 5次。

營養功效：健胃消食，補充維生素C。

第 17 周　營養指導方案

健腦食品要多吃

懷孕初期，胃口不是太好，但早餐應當爭取盡量多吃一點，不要因為有反應拒絕吃早飯。

懷孕後准媽媽除了需要攝入自己身體需要的營養，還要供給胎寶寶營養，這就需要加大攝入量，大事進補要有度，一定以身體需要為需求，切不可盲目進補。

「害喜」癥狀輕微怎麼吃

如果有「晨吐」現象，可在起床前吃些糖性食物來壓一壓噁心感，如餅乾、土司、饅頭等。

可以吃些水分含量較少的水果，如：蘋果、香蕉、木瓜等。

盡量避免食用油膩及油炸的食物、調味料過重的食物、或特殊及味道重的蔬果，其實讓自己不舒服的食物就盡量避免它。

少量多餐，流質食物要選在餐與餐之間食用。

一般不要空腹，空腹會使噁心、嘔吐的感覺更明顯。隨身準備一些喜歡的小零食，以減少噁心、嘔吐的情況。

「害喜」癥狀嚴重怎麼吃

噁心嘔吐特別嚴重的時候，就要去醫院了，千萬別硬撐著。

當可以吃東西的時候，最好慢慢地供應各類食物，以高糖、低油的食物為主。

空腹使噁心、嘔吐嚴重時，建議每2小時吃一些食物，么么建議多吃些固體類食物。

水、印品或湯，么么建議應小口食用，每次不超過150毫升。

要避免水分攝取不足或出現脫水的現象，所以有時候液體食物也的吃，雖然比較容易引起胃酸分泌。

第 18 周　營養指導方案

雞蛋不多吃，常吃富含DHA食物

有研究顯示，准媽媽從孕期18周開始一直到產後3個月，如果持續補充高水平的DHA，那麼寶寶在4歲時的智商測試分數就會得到明顯提升。

不管真假吧，我們孕期中著實應該補充好DHA，可以從富含DHA的孕媽奶粉中獲取，也可以從富含量高的海魚和海產品中獲取。

好營養的東西，補充還是要有量。比如雞蛋，每100克雞蛋就可以供給10.8克優質蛋白非常有益於胎兒大腦的發育。但每天吃雞蛋不宜超過3個，同時在食用時，一定要烹飪全熟，防止沙門氏菌感染。

菜花炒蛋

將菜花洗凈，掰成小朵，入沸水鍋中焯熟，撈起控干。

將雞蛋頁加鹽攪拌勻。

先炒雞蛋，再加入菜花、白糖、鹽，炒熟後即可。

營養功效：菜花中含有豐富的維生素和多種礦物質，和雞蛋搭配不僅能補充維生素和礦物質，還能提高抗病能力，增強免疫力。

第 19 周　營養指導方案

增加副食類，減少柑橘類

孕中期是胎寶寶迅速發育時期，這時候准媽媽的體重也在加速增長，所以這個時期的營養很重要。

在這個時期，應注重副食增加的比例，避免挑食、偏食的壞毛病，以防礦物質以及微量元素的缺乏。多吃富含鐵質和鈣質的食物，比如動物血、瘦肉、肝臟、蛋、深色蔬菜、水果補鐵；奶製品、豆製品、海產品有利於補鈣；魚、芝麻、花生、核桃有利於增加蛋白質。

在補充水果方面，多吃柑橘可以預防壞血病及夜盲症，但要適量，大量進食會使人「上火」，造成口腔炎、咽喉炎等。同時還會使體內的胡蘿蔔沉積、導致皮膚呈黃疸樣改變。

「媽媽愛我」建議每天吃柑橘的數量不超過3個，總量控制在250克以內。

第 20 周　營養指導方案

葷素搭配，寶寶視力更好

有些准媽媽為控制體重增長，只吃素食，拒絕葷食，這樣不是太好。因為只吃素食，會影響人體對維生素ADEK的吸收，從而造成缺乏。

葷食中，含有牛磺酸，如果孕期中缺乏牛磺酸的攝入，就會嚴重影響胎寶寶的視力發育。

葷素搭配，才更健康喲~

吃西紅柿的注意事項

個大、圓潤、豐滿、外觀漂亮，不要吃長有贅生物的西紅柿。

不要吃未成熟的西紅柿，比如青西紅柿中含有大量的有毒番茄鹼，食用後會出現嘔吐、噁心、全身乏力等中毒癥狀。

不要空腹吃西紅柿。容易使番茄中的大量膠質、果質、柿膠粉等成分與胃酸結成不易溶解的塊狀物，阻塞胃出口引起腹痛。

第 21 周　營養指導方案

夏季進補，以清淡為主

總有在盛夏的孕周，這個時候的孕媽媽比一般人要怕熱。

炎熱的夏季，總會讓准媽媽食欲不振，為了能安全度過夏季，更應該合理安排營養膳食。

應多吃一些新鮮蔬菜，如小白菜、黃瓜、番茄、扁豆、冬瓜等。

應多吃一些豆製品，如豆腐、豆腐乾、豆腐皮、豆漿等。

適量吃一些肌肉、豬肉；多飲用爽口的菜湯、紫菜湯、蘑菇湯等。

多吃一些水果：西瓜、龍眼、草莓等，多飲用溫開水，不宜飲用酒類、咖啡、碳酸性刺激飲料。

也可適當吃一些苦味食品：芹菜、苦蕎麥等，但不宜吃苦瓜，因為苦瓜中含有的奎寧會刺激子宮收縮，引起流產。

第 22 周　營養指導方案

飯後消食有講究

飯後嗑瓜子，有助於消化

葵花籽和西瓜子中都含有豐富的脂肪、蛋白質、鋅等微量元素和多種維生素，對消化功能有很好的增強作用。

在飯前或者飯後嗑瓜子，消化液就會不斷分泌，對消化和吸收都有好處，所以飯前嗑瓜子能引起食慾，飯後嗑瓜子能幫助消化。

炒熟的原味瓜子就好。

飯後馬上吃水果，容易胃不適

水果中含有大量的單糖類物質，很容易被小腸吸收。如果飯後馬上吃水果，水果就會被飯菜堵塞在胃中，然後就會快速腐爛而形成脹氣，出現胃不適等癥狀。

更重要的是，普通膳食中的銅元素含量比較低，如果飯後馬上吃水果，會有礙於銅原色的吸收。

「媽媽愛我」建議飯前1小時，或飯後2小時吃水果。

第 23 周　營養指導方案

吃點粗糧更健康

我們的日常飲食中，最好有粗有細、葷素搭配，不要過於吃的精細，更不要刻意追求精緻，這樣容易造成某些營養元素吸收不夠，影響胎兒發育。

紅薯

紅薯中含有一種黏蛋白，這是一種多糖和蛋白質的混合物，屬膠原和黏液多糖類物質。能促進膽固醇的排泄、防止心血管的脂肪沉澱，維護動脈血管的彈性，從而能更好的保護心臟，預防心腦血管疾病。

紅薯中還含有類似雌性激素的物質，能使准媽媽皮膚白嫩細膩。

玉米

玉米富含維生素B2，對於胎兒發育有促進作用。

維生素B2能夠促進發育和細胞再生，對於胎兒發育有促進作用。妊娠中的婦女需要更加多的維生素B2。缺乏維生素B2會影響鐵在身體里的吸收、貯存和運轉，造成缺鐵性貧血，影響寶寶的生長發育。

孕婦吃玉米，有利於胎兒的智力發育。

玉米中所含有的維生素B1，對人體內糖類的代謝起著重要的作用，它有增進食慾，促進發育，提高神經系統的功能，使胎兒的大腦發育得更加完善。所以玉米是健腦補腦的有益主食。

孕婦吃玉米，有助於安胎。

玉米含有有豐富的維生素E，而維生素E有助於安胎，可用來防治習慣性流產，胎兒發育不全。

孕婦用玉米須煎水代茶飲，有利於預防水腫和妊娠高血壓綜合征。

很多准媽媽從孕中期開始就出現腳部水腫，隨著月份增加可能水腫會越來越嚴重。孕婦用玉米須煎水代茶飲，有利尿、降壓、清熱、消食、止血、止瀉等功效，有利於預防水腫和妊娠高血壓綜合征。

糙米

糙米中含有蛋白質、脂肪、維生素B1/B2、葉酸、鋅、鎂、鐵等。在胎寶寶正處於快速生長發育的時期，准媽媽多吃一些糙米，能為胎寶寶提供充分的養分，以滿足他的生長需求。同時吃糙米，也可以改善一些皮膚乾燥、色斑等問題。

第 24 周　營養指導方案

植物油能改善新生兒出生濕疹

一些研究發現，如果在懷玉期間吃的植物油少，那麼嬰兒在出生後濕疹的發病率就會提高。

人體所必須的脂肪酸大多存在於植物油中，人體缺乏脂肪酸就會使皮膚變得乾燥、粗糙、皮屑增多、頭髮容易斷等，嬰兒則容易患濕疹。

孕期潤腸通便很簡單

便秘容易引起高血壓、身體乏力、口內苦澀、煩躁易怒等癥狀。孕期想要預防便秘，除了生活上要規律外，還需要多攝取一些富含膳食纖維的食物和水分。

潤腸的蔬菜 ：紅薯、南瓜、韭菜、蘿蔔、莧菜、菠菜、土豆、芋頭等；

潤腸的水果：梨、香蕉、無花果、蘋果、桑葚、甘蔗等；

潤腸的乾果：松子、甜杏仁、護套等。

此外，阿膠、蜂蜜、芝麻、當歸等也有很好的潤腸通便作用。

第 25 周　營養指導方案

抓住大腦發育關鍵期：補銅

胎寶寶第二個補腦關鍵期是：7~9個月，這個時期細胞和神經系統細胞增殖，樹突分支增加，使已經建立起來的腦神經細胞，發展成神經細胞和細胞之間的突觸結合，以傳導腦神經細胞的興奮衝動。這個是時候是補腦的關鍵期。

從懷孕開始，媽媽就要有意識地增加補腦食品，特別是富含脂質的食物：小米、玉米、核桃、花生、冬菇、香菇、蝦、紫菜、鴨、鵪鶉等。

香菇核桃肉片

核桃仁用溫水泡發5分鐘後剝去仁衣備用。

瘦肉洗凈切片，蔥姜蒜切碎備用。

香菇提前用水泡發後洗凈泥沙，然後切成片備用。

炒鍋上火，冷油放入核桃仁小火慢慢炸酥炸香後撈出。

油鍋里放入蔥姜煸香，放入肉片翻炒斷生後盛出。

另起鍋，放入少許油燒熱，下蒜粒炒香後放入香菇翻炒，可加少許泡香菇的水炒熟香菇。

香菇炒熟後放入肉片翻炒，放少許料酒翻炒均勻，放入適量鹽和少許醬油、白糖翻炒均勻。

淋入少許香油，倒入炸酥的核桃仁翻炒均勻，即可起鍋。

第 26 周　營養指導方案

切忌貪食，以防併發症

孕期營養過剩的危害，大家都應該知道，那就是容易引起母體和胎兒的併發症。

孕媽媽攝入營養過多：會出現水腫、高血壓、尿蛋白為主要癥狀的妊娠高血壓綜合征。

營養過剩還會造成血糖過高，血糖升高後會加重胰臟負擔誘發糖代謝障礙，嚴重的以後發展成糖尿病患者。想提醒的是，一旦患上糖尿病，很容易並發黴菌性陰道炎等生殖或泌尿系統感染。

營養過剩也危害胎兒：會發生早破水、胎位不正、自然分娩困難、手術率增加、產後出血、感染、產道損傷、傷口癒合不良等。寶寶也會在宮內缺氧、並且加大新生兒產傷的出現，胎、嬰死亡率加大。

所以，保持均衡營養，沒錯的。

關於孕婦不能喝的水

保溫杯沏的茶水

沒有燒開的自來水

久沸或者反覆煮沸的開水

第 27 周　營養指導方案

熱性香料食用需謹慎

孕期中，女性體溫會升高，腸道相對比較乾燥，而熱性香料會產生大熱並加劇，很容易消耗腸道的水分，使胃腸腺體分泌減少，造成腸乾燥加劇，使孕媽媽出現便秘或者糞便梗阻。

腸道發生泌結後，孕媽媽就會用力屏氣拉粑粑，這樣會引起腹壓增大，壓迫子宮裡的寶寶，極易造成胎動不安或者胎寶寶發育畸形，或者出現羊水早破、自然流產、早產等不良現象。

便秘不好，腹瀉更不好

腹瀉會使腸蠕動加快，甚至出現腸痙攣，這些改變會對子宮造成影響，會刺激子宮收縮，進而導致流產、早產等不良後果。所以懷孕期間防止腹瀉也是很重要的，不要亂吃東西，吃不幹凈的東西，盡量少吃刺激的東西。

第 28 周　營養指導方案

甘蔗含糖高，不宜過量吃

甘蔗是糖的主要來源，其中含有大量的蔗糖，進入胃腸道經過消化分些後，會使人體內的血糖濃度增高，吃得越多血糖就會越高。

血糖高的壞處，孕期中的你，懂得的~

「強腦之果」隨身帶

核桃、花生、開心果、杏仁、瓜子。

（切記都不可以過量食用哦）

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