糖能提高跑步表現 但需控制精製糖攝入

糖對於跑者來說，可謂是有利有弊。一方面，它能讓食物變得更美味，在高強度訓練期間為跑者提供快速的能量支撐；另一方面，過度攝入糖會直接或者間接的導致體重增加，提高胰島素耐受性以及患心血管疾病的風險。為了實現這兩方面的平衡，跑者在攝入糖時需要遵守以下6個原則。

無需擔心自然糖

糖分為兩大類，自然糖和精製糖。自然糖是食物中自帶的糖，比如牛奶中的乳糖，水果中的果糖等。精製糖就是從食物中提煉出來加入到其他食物和飲料中的糖，以便讓它們顯得更甜，比如軟飲料中經常加入的高果糖漿，很多甜品中加入的蔗糖。

很多專家認為，不管是自然糖還是精製糖，糖畢竟是糖，起到的作用是一樣的。實際上，只要是食物中自帶的糖，盡可放心的去攝入，除非把它們提煉出來加入到其他食物中。比如水果中含有的果糖，直接吃水果攝入果糖是沒問題的，但如果把果糖提煉出來加入其他食物中，就會增加腹部脂肪，減慢新陳代謝，導致體重增加。

適度控制精製糖

諸多研究表明，精製糖確實與體重增加和新陳代謝方面的疾病之間存在關聯，所以在攝入精製糖時需要有所節制。那麼，攝入多少精製糖比較合適呢？世界衛生組織建議，人們每天從精製糖中獲取的熱量不要超過總體熱量的10%。比如一個人每天需要攝入2000卡路里的熱量，那麼最多200卡路里的熱量是來自於精製糖。

不能完全禁止攝入糖

雖然精製糖不能為人體帶來太多健康方面的益處，但是也不能完全禁止攝入。如果跑者完全禁止精製糖的攝入，那麼很容易出現精神不振、行動遲緩。

除此之外，還會給跑者帶來心理上的壓力，因為攝入食物時總是會想它是否含有精製糖。由於苛刻的飲食所帶來的壓力和焦慮，會促進壓力荷爾蒙皮質醇的分泌，結果就是可能導致大腦老化，引發其他的長期性健康問題。

戒掉對甜食的上癮

人們攝入糖之後，會促進大腦中的多巴胺分泌，而它相當於一種增強劑，會讓人們攝入更多的甜食。如果跑者有吃甜食的習慣，或許就會發現吃過甜食之後，飢餓來的更快，於是就不得不再吃食物，體重自然就會增加了。所以，對某種甜食上癮的話，需要剋制，減少對它的依賴。

莫忽視添加類脂肪

在天然食物中，幾乎不存在同時含高糖和高脂肪的食物，但在加工類食物中卻普遍存在。所以，加工類食物中除了含有大量的精製糖，也會含有很多脂肪。因此，少吃加工類食物，一方面是防止攝入過多的精製糖，另一方面也是為了少攝入脂肪，防止體重劇增。

利用糖提升跑步表現

跑步過程中，通過攝入含糖的運動飲料或者凝膠，能夠為肌肉和神經系統快速提供能量支撐，從而延遲疲勞的到來，最終會幫助跑者提高成績。英格蘭拉夫堡大學的研究發現，馬拉松跑者比賽時如果通過含糖的運動飲料補充體能，和喝水的跑者相比，平均成績將近快了4分鐘。

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