超暴力背部超級組增肌訓練8個動作練出銅骨鐵背綻放威猛身軀

背部是一個男人最強壯的部位，一個男人是否真正的強壯有力，全看他的背部肌肉是否有力，背部是身體上半身主要的力量源泉，上半身的力量百分之八十是由背部而發出，

所以一個男人要想讓自己的真正的身強力壯，就必須加強背部的訓練，對於健身者來說加強背部肌肉力量的訓練，不但有助於提升健身訓的練安全性，而且更能提升健身者體能進化，快速適應各種訓練強度，同時寬闊雄壯的背部肌肉，更是可以讓身材散發出屬於男性獨特的強壯魅力。

而且高密度的背部肌肉更是保護脊柱的關鍵所在，強壯的肌肉可以保護脊柱避免各種外力傷害，現在有很多人平時不注意身體的保養鍛煉，養成各種不良坐姿，導致年輕輕輕，背部就開始彎曲疼痛，坐一會就出現腰酸背痛等情況，這些都是平時缺乏鍛煉，背部肌肉較弱，無法對身體進行有效的保護而引起的，如果背部的肌肉強壯有力就完全可以避免這些情況，所以每一個男人在年輕都要進行背部增肌訓練，不但可以矯正各種不良姿勢，到中年以後還能有效的避免背部出現的各種常見毛病，

今天小編為大家推薦一組強壯非常高的背部增肌訓練計劃，一共8個訓練動作，分別組成超級組，利用重量遞增和遞減方式，深度刺激背部肌肉，每個動作做3-4組，組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒(建議)，

如果你是健身新人，由於動作過多，可以選出部分可以掌握的動作來加入到背部訓練計劃中

動作1（動圖1，坐姿利用繩索+把柄(兩個把柄，你也可以用類似的來完成)做下拉背部，使用的重量逐漸遞增，每組做12-8次

圖1

動作2(動圖2.3)，站立俯身利用杠鈴做划船，遞增重量後再遞減重量，遞增重量做2組，每組10-8次，之後做遞減重量2組，每組逐漸遞增，每組做12-10次，遞減時組間休息時間盡量縮短

圖2

圖3

動作3+動作4組成超級組 - 完成動作3(動圖4)利用T型桿做划船(把杠鈴桿的一端固定於牆角即可)10-8次後不休息直接去完成 - 動作4(動圖5)利用6角杠鈴做划船(沒有這個器械，可以用合適重量的兩個啞鈴以手掌相對的形式做划船來取代)10-8次為1組

圖4

圖5

動作5+動作6組成超級組(利用龍門架的繩索) - 完成動作5(動圖6)利用繩索+直桿/曲桿做直臂下拉12-10次後不休息直接去完成 - 動作6(圖7)利用繩索+V繩從低位做划船12-10次為1組

圖6

圖7

動作7+動作8組成超級組 - 完成動作7(動圖8，動圖演示前部分)坐姿利用繩索+三角柄做划船12-10次後不休息直接去完成 - 動作8(圖8，動圖演示後部分)手依靠在健身椅上利用啞鈴從單側邊開始做划船(拉起啞鈴的過程中旋轉)12-10次為1組

圖8

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