健身老司機，維多克馬丁內茲教你背部鍛煉訣竅

IFBB健美選手Victor Martinez(維多克.馬丁內茲)教你背部鍛煉技巧。

提示：新手請用輕重量練習

訓練一：高位下拉

首先從熱身開始，時間要充分。特別是對新手來說，認為這個動作跟引體向上一樣，但實際並不相同，很多新手使用了太多手臂力量，肩胛和背部肌肉參與較少，因此要使其發力、念動一致，要集中注意力在旋轉肩胛骨上要使意念和肌肉練習在一起，這樣你做一次高位下拉就能感覺訓練到位了。

訓練二：杠鈴划船

俯身划船，飽滿背部的關鍵，如果不練這個動作，你的背部會顯得很單薄。有些人認為要完全拉伸背肌就要完全附身弓背，但是這樣做不僅背部肌肉被拉伸了，還有你的脊椎也會被拉傷!因此這個動作的重點是穩定好你的脊柱挺直腰背，上提的時候要感覺到肌肉的收縮，特別是掌握最後幾厘米的收縮才能做好這個困難的動作。你剛開始健身可能會避開不練這個動作，但你想要背部肌肉有進步的話，總有一天你會回來好好練習這個動作的。

訓練三：T桿划船

T桿划船一般使用中等或者更小的杠鈴片疊加，這樣可以保證更好的運動軌跡，這個動作絕對是練背部厚度的好動作。動作要領跟杠鈴划船基本一致，但T桿划船能讓你更好的感受到背部肌肉的收縮，練背時你可以在T杠划船和杠鈴划船兩個動作中選擇其中一個或者兩個動作都練。

訓練四：繩索划船

這是最後一個動作，如果你還沒有完全訓練到你的上背部、下背部和背部的寬度、厚度，那麼推薦你做坐姿繩索划船。這個動作和俯身划船、杠鈴划船很像，區別在於繩索划船能夠鍛煉到你的背部中部、上背和下背，整體能同時鍛煉到。這個動作對菱形肌很好，背部這個部位很難訓練到。