他是真男神，卻寵了胖變形的妻子20年！專一才配幸福……

健身 03-04

到底什麼樣的男人才是真正的型男呢？

什麼才是好男人呢？

我問了身邊的幾個妹子，

會疼人、體貼是她們首要的選擇！

今天我要說的

是一個真男神的故事

對，就是他

《X戰警》里扮演金剛狼的休·傑克曼。

狼叔稜角分明的臉上有一雙迷人的眼睛，

溫柔起來嘴角含笑，眼泛秋波

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酷拽起來，勝過100個霸道總裁

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他還有一身健碩的肌肉，

這瀰漫的荷爾蒙可不比某世界冠軍少

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為了成為「肌肉猛男」

他堅持健身十幾年

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在訓練之前，休沒有做過太多的力量訓練。每個動作他主要在力量範圍內做8-12次。教練鼓勵他降低次數並加重，每組1-5次，這樣來刺激肌肉增長；然後進入更高頻次的訓練計劃，進一步刺激肌肉增長。通過增加重量降低次數，耐力就會提高，所以休總是進行加重的複合運動。這樣結合帶來最大的收效。

並且，休的教練將訓練分成了兩部分：增肌和減脂，儘可能在不增脂的情況下增肌。在增肌訓練的同時，他採用低強度的間隔組合訓練來保持身體脂肪水平的下降。不管力量訓練的多少，他身體的脂肪含量都可以歸結到有氧運動，教練為他制定了嚴格的運動量和卡路里消耗量，就這樣，為了演好金剛狼，休堅持了十幾年的高強度的健身訓練。

休的訓練的主要目標是增肌、提高力量，同時把身體脂肪降到最低。他建立了一個計劃，包括遞進的增重，這樣可以確保身體能持續的獲得力量上的提高。計劃可能看起來很複雜，不過一旦你開始執行，它就變得很簡單，只要堅持遵循就可以了。

這個訓練計劃目標在四周。在這四周內，每周的訓練次數都會調整。前三周里每周的重量都會增加，然後在第四周重量減輕以確保能完成10次。他和教練完成了一個百分比系統以確定每周要進行多重的力量訓練。這個百分比是根據你的一次最大力量算出來的，測出一次最大的重量，然後按95%計算。

主要的力量訓練

杠鈴卧推

杠鈴深蹲

加重引體向上

硬拉

第一周

第一組 5次 60%最大重量

第二組 5次 65%最大重量

第三組 5次 75%最大重量

第四組 5次 75%最大重量

第二周

第一組 4次 65%最大重量

第二組 4次 75%最大重量

第三組 4次 85%最大重量

第四組 4次 85%最大重量

第三周

第一組 3次 70%最大重量

第二組 3次 80%最大重量

第三組 3次 90%最大重量

第四組 3次 90%最大重量

第四周

第一組 10次 40%最大重量

第二組 10次 50%最大重量

第三組 10次 60%最大重量

第四組 10次 60%最大重量

四周的第一階段一旦完成，就加重5-10%，如果進展比較慢就加重5%，如果很舒服的完成就加重10%。利用這個原則，每周都在不斷突破。

他找來巨石強森作飲食指導

休為了飾演X戰警-金剛狼整整增重了30磅的體重。這絕不是一件輕輕鬆鬆的事，更何況是30磅盔甲般的肌肉！這不光需要地獄般的訓練，更需要合理的營養攝入！

早晨4:00起床，這個點起床是休的習慣。在這個黎明時刻，休用鍛煉開始他高蛋白、低碳水化合物的一天。在接受Metro的採訪時他透露了自己餐飲的秘密，「其實一切都跟飲食有關。我凌晨4點起床吃雞蛋白，之後每三個小時重複。我只吃蛋白或者蒸熟蔬菜和糙米的組合這兩種選擇。在中午之後，就不進食任何米飯或者碳水化合物了。只有蔬菜，肉類或魚。」

由於傑克曼4點起床吃早餐，而我們基本都在8點身體開始蘇醒。所以時間上休·傑克曼的正午，應該是我們的下午四點。

休就飲食問題還具體諮詢了他的好友道恩·強森（Dwayne Johnson）。強森告訴他專註於每餐的蛋白質，每兩小時一吃，每天總能量要超過6000卡路里。這簡直瘋了，但要記住休是在健身房訓練中度過一天的，消耗的能量也是極大的。大多數情況下，你並不需要攝入6000卡路里，因為你一天的消耗遠遠不如他那麼多。

6000卡是什麼概念？

以6英寸烤雞胸肉三明治為例，能量為342卡。也就是說，他一天要吃下相當於18個的量！