沒有全世界最好，只有更適合你的作息時間表

你見過「全世界」或者「全球公認」的

最健康作息時間表嗎？

7:30起床

13:00午餐

23:30睡覺

多少人能做到？

小編十分好奇

不按這個來會怎樣呢？

不得不上夜班

健康就從此與你無緣？

今天，就請四川省人民醫院臨床營養科的余雪梅醫生，來評一評世界上最健康的作息時間表有沒有道理。

余醫生沒有點評的作息建議，也有四川名醫曾經發布過的權威內容做支撐哦~

健康的作息為什麼重要？

世界衛生組織對影響健康的因素做過總結：

健康 = 60%生活方式 + 15%遺傳因素 + 10%社會因素 + 8%醫療因素 + 7%氣候因素

可見，生活方式對個人的健康最為重要。前些年，來自英美的健康專家指出：每天做一些小改變，生活就會大不同。專家根據人體在不同時段的特點，教人們如何擁有健康的一天。

余醫生表示，規律的作息時間對健康的確非常重要，作息時間表有參考的價值。但是，不同的地區、不同的工作、不同的年齡，讓每個人的作息時間都不可能完全一樣，所以，沒有絕對「最健康的作息時間表」。

下面就一起看看這個傳說中的最佳作息時間表吧~

7:30

起床：英國威斯敏斯特大學的研究人員發現，那些在早上5:22~7:21分起床的人，其血液中有一種能引起心臟病的物質含量較高，因此，在7:21之後起床對身體健康更加有益。

打開檯燈：這將會重新調整體內的生物鐘，調整睡眠和醒來模式。

喝一杯水：早上喝一杯清水，可以補充晚上的缺水狀態。

點評

成年人應保證每晚7~8小時的睡眠，如果凌晨3點才睡，第二天起床的時間自然也要調整。

此外，晨起的第一杯水有講究：最好是喝溫開水。高血壓、心血管疾病患者要避免淡鹽水，而胃病患者最好別起床立即喝茶。

參考文章：華西專家：冬日晨起的這杯水，這些人可喝不得！

7:30~8:00

早飯前刷牙：在早飯之前刷牙可以在牙齒外面塗上一層含氟的保護層，防止牙齒的腐蝕。起床後，口腔內含有大量有害物質，必須立即刷牙。

點評

即使晚上刷了牙，約8個小時後，口腔里的細菌也會恢復到未清潔時的狀態。因此，經過一晚上的睡眠，口腔內的環境是一天中最差的時候。建議早晨起來先認真刷牙，做好徹底清潔後再喝水、吃東西。

參考文章：早上起來，先刷牙還是先喝水？

8:00~8:30

吃早飯：早飯可以幫助你維持血糖水平的穩定，可以吃燕麥粥等具有較低的血糖指數的食物。

點評

有人說，這時候吃早飯，因為這是大腸小腸吸收營養的最佳時間。余醫生表示，這種說法是錯誤的，腸道吸收營養的時間是取決於我們的進食時間。

從我們看到食物，就會出現唾液分泌的現象，這是食物消化的第一步。開始進食後，胃、腸、胰腺等消化器官會直接或間接的收到信號開始工作，這個時候，各種消化液開始分泌，胃腸道蠕動也開始恢復。

必須吃早飯的真正原因是：第一，如果不吃早餐，容易出現低血糖，影響腦細胞的功能，從而出現頭暈、倦怠無力、心悸等癥狀；嚴重時出現昏迷，稱為低血糖休克。

第二，如果不吃早餐，膽囊中儲存一夜的膽汁不能排出，易濃縮形成膽結石。

8:30~9:00

避免運動：來自布魯奈爾大學的研究人員發現，在早晨進行鍛煉的運動員更容易感染疾病，因為免疫系統在這個時間的功能最弱。

步行上班：馬薩諸塞州大學醫學院的研究人員發現，每天走路的人，比那些久坐不運動的人患感冒病的幾率低25%。

點評

有研究顯示，早晨是心臟病發作的高峰期，所以有心臟病風險的人群不宜晨起鍛煉。另外，晨間的血糖值最低，糖尿病病人應該避免空腹運動，以免出現低血糖。

9:30

開始一天中最困難的工作：紐約睡眠中心的研究人員發現，大部分人在每天醒來的一兩個小時內頭腦最清醒。

點評

每天起床後頭腦是最清醒的，但只有睡眠質量好的情況下，才會神清氣爽、精力充沛。

10:30

讓眼睛離開屏幕休息一下：如果你使用電腦工作，那麼每工作一小時，就讓眼睛休息3分鐘。

點評

長時間看屏幕，容易產生乾眼症、畏光、視力下降等癥狀，所以時不時地要休息眼睛哦~

11:00

吃點水果：這是一種解決身體血糖下降的好方法。吃一個橙子或一些紅色水果，這樣做能同時補充體內的鐵含量和維生素C含量。

點評

余醫生說，在早上繁忙的工作中給自己一個加餐是可以的，水果也是不錯的選擇，不僅可以補充血糖，還可以補充各種維生素和植物化學物，讓機體重新恢復精力值。

但是要特別指出：紅色水果是不能補鐵的哦，水果蔬菜里含有的鐵是非血紅素鐵，人體對這種鐵的吸收利用率極差，所以一般不建議選擇植物性食物來補充鐵。吃水果的量也需要注意，每次水果不超過200g，每天1~2次。

13:00

在麵包上加一些豆類蔬菜。烘烤的豆類食品富含纖維素，番茄醬可以當作是蔬菜的一部分。

點評

這條建議並不符合國人的用餐習慣，12點吃飯也完全沒問題。那豆類和番茄醬能不能當做蔬菜來吃呢？

余醫生表示，豆類的主要優勢在於它們的大豆的蛋白質含量在植物中最高，與米飯一起吃可以增加蛋白質的利用率，此外還含有大豆異黃酮，可以延緩衰老、改善更年期癥狀、降血脂、預防癌症等作用。

大豆還含有豐富的膳食纖維，除了降脂、潤腸通便的作用，還可以降低混合食物的血糖生成指數。食素的人主要靠大豆及其製品來補充蛋白質，並且大豆加工越精細，其蛋白質利用率越高，比如豆腐>豆漿>炒黃豆。

雖然豆製品好，但是也不能代替蔬菜，營養均衡，食物多樣化才最健康。至於番茄醬，含有番茄紅素，但在加工過程中丟失大部分的維生素C，而且鹽和油脂比較多，能量高。余醫生建議：番茄醬畢竟是調味品，少量食用可以，不建議作為食物代替番茄。

14:30~15:30

午休一小會兒：雅典的一所大學研究發現，那些每天中午午休30分鐘或更長時間，每周至少午休3次的人，因心臟病死亡的幾率會下降37%。

點評

午睡有很多好處，但並不適合每一個人。下面這幾種人就不一定適合午睡：年紀過大的老人、有睡眠焦慮癥狀的中年人、血壓過低的患者、有血液循環障礙的患者。

參考文章：警惕！這4種人千萬不能再午睡了，越睡越傷身！

16:00

喝杯酸奶：這樣做可以穩定血糖水平。在每天三餐之間喝些酸牛奶，有利於心臟健康。

點評

余醫生表示，酸奶中含有豐富的蛋白質，是很好的加餐選擇。對於低血糖的糖尿病患者來說，吃一杯酸奶，有恢復血糖水平的作用，但最好選擇無糖酸奶，而對於血糖本來就比較高的糖友來說，吃酸奶只會讓血糖更高。

17:00~19:00

鍛煉身體：根據體內的生物鐘，這個時間是運動的最佳時間，舍菲爾德大學運動學醫生瑞沃·尼克說。

點評

最佳的鍛煉時間因人而異，比如前面提到有些人不適合早晨鍛煉。有網友說，什麼時候方便，就什麼時候鍛煉。有時間做運動就很不錯了，想想也蠻有道理。

19:30

晚餐少吃點：晚飯吃太多，會引起血糖升高，並增加消化系統的負擔，影響睡眠。晚飯應該多吃蔬菜，少吃富含卡路里和蛋白質的食物。吃飯時要細嚼慢咽。

點評

不論東方還是西方，晚餐都不主張多吃，七、八分飽足夠了。如果中午12點吃了午飯，那麼晚餐定在6:00比較合適。余醫生表示，不建議太晚攝入高熱量的食物。

但是，並不存在過了XX點就不能吃東西的說法。如果夜裡餓了，可以吃一些麵包、喝牛奶等容易消化的東西，燒烤、串串之類的夜宵還是算了吧。

21:45

看會電視。這個時間看會兒電視放鬆一下，有助於睡眠，但要注意，盡量不要躺在床上看電視，這會影響睡眠質量。

點評

影響睡眠的因素有很多，放鬆的心情的確有助於睡眠。另外，睡前不適合做一些令情緒亢奮的事情，比如在床上看電視、玩遊戲等等。

23:00

洗個熱水澡：體溫的適當降低有助於放鬆和睡眠。

點評

好的睡眠需要適宜的溫度，不洗澡的話可以泡個腳。不過，不是所有的人都能泡腳哦~

參考文章：這些人別再用熱水泡腳了，太可怕了！

23:30

上床睡覺：如果你早上7點30起床，現在入睡可以保證你享受8小時充足的睡眠。

點評

如果能在10:30-11:30之間入睡，確實是很好的。余醫生說，充足的睡眠能夠增強人體的抵抗力，有助於恢復精力。

對於上夜班的人來說，晝夜顛倒是沒辦法的事情，但也不意味這就有很大的損傷，因為時間長了，機體能夠適應新的生物鐘。

白天睡覺的問題在於，室外的噪音和光線，不利於睡眠，所以容易休息不好，所以還是建議正常作息。

提出「最健康的作息時間」初衷是好的，但不一定適用於每一個人，作息時間還需要個性化。其實，只要是有規律、有節制的作息對健康都是有好處的~

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