脊椎S型彎曲、弓背,就來練這3個瑜伽體式吧!

　　脊柱，就像房子的結構，不僅支撐著人體的重量，幫助其完成正常的生理活動，還對人體健康起著決定性的作用。護膚老師微信號：bencaoquan1208

　　但大多數人對脊柱保健缺乏觀念，將腰酸背痛、駝背等常見的問題當做儀態問題來看待，漸而導致身體的失衡狀況越來越嚴重。

　　「脊柱有多柔韌，人就有多年輕」 這句話出自一條古老的瑜伽格言。

　　脊柱專家說： 完美脊柱最主要的衡量標準是，韌性、強度、彈性， 因為脊柱最大的功能就是，減輕衝擊力、消減負荷。

　　人的體態的衰老是從微駝的背部曲線開始的，而所有瑜伽體式都是圍繞著脊柱的練習。

　　今天你瑜伽了么，就意味著今天你又年輕了么?

　　所以今天小編就列舉幾個可以保養脊柱的體式，把疾病杜絕在源頭。

-1-貓式(cat pose)

　　貓式是瑜伽體式中最常用來滋養脊柱的體式，生理期的伽人也可以練習。在體式中分別感受脊柱一節一節向上或向下伸展。

體式描述：

　　1. 跪下來，四肢著地，手臂伸直，雙手下壓。腳背著地，腳趾自然朝後。

　　2.暖身：脊柱輕緩下凹，臀部稍微抬高。往前看或稍稍往上，接著脊柱拱起，下巴和臀部輕輕內收。伸展的幅度不必太大，也無需守住姿勢，正常地呼吸。重複5～10次。

　　3. 脊柱進一步往下凹同時慢慢吸氣。胸腔和臀部上提，雙手用力下壓，保持手肘伸直。直視前方或稍往上看。

　　4. 慢慢地呼氣，拱起整個背部，頭下垂，臀部內收。交替背部一凹一拱的動作，平穩順暢地呼吸。重複5～12次。

　　5. 兩手逐步收回，坐到腳跟上，放鬆。

要點：

　-2-幻椅式(chair pose)

　　幻椅式，加強核心和後背肌肉力量的體式。讓強健的後背小肌肉將整條脊柱包裹起來，防止受傷。

體式描述：

　　1.山式站立。雙腳併攏或分開與髖同寬。

　　2.吸氣，雙腳蹬地，脊柱上提。

　　3.呼氣，屈膝，臀部向後向下去蹲。儘可能的讓大腿平行墊面，膝蓋不超過腳尖。

　　4.吸氣，抬起手臂向上，放在雙耳兩側。

　　5.呼氣，肩胛骨下沉。

　　6.保持3個呼吸左右帶回，還原到山式放鬆。

要點：

　　1.盡量保持大腿平行墊面，膝蓋不超過腳尖並對準第2腳趾。

　　2.臀部沉向腳後跟，尾骨內卷向下(不塌腰)。

　　3.保持肩胛骨下沉，大臂外旋。

-3-下犬式(Adho Mukha Svanasana)

　　下犬式，在體式中尋找脊柱伸展的感覺，打開背部空間。

體式描述：

　　1.四角板凳跪立(如前面貓式)，調整下呼吸。

　　2.吸氣時，踮起雙腳尖抬起雙膝，將坐骨推向最高點。調整雙手雙腳的距離。

　　3.呼氣時，雙手用力撐地，沿著脊柱將力量輸送至最高點(坐骨)，坐骨向後向上提，緩慢的落下腳後跟。(如果腿後側僵緊或者腳跟無法落地，你的膝蓋可以嘗試彎曲，坐骨找天花板，等腿後側足夠有彈性，再嘗試伸直上腿。)

　　4.小腹、肋骨內收，停留5次呼吸。

要點：

　　1.坐骨向後向上提，感覺到頂到天花板

　　2.肋骨內收，不要壓肩

　　3.腳掌均勻用力壓地，大腿前側肌肉向上收緊

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