UC：震驚！這種訓練法，比其它訓練法更高效

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1最常見的四大訓練法，分別怎麼練？

傳統組：中高負荷，固定次數組數

金字塔組：負荷隨組數降低

複合超級組：針對同一肌群的兩個動作做超級組

拮抗肌超級組：針對拮抗肌的兩個動作做超級組

2拮抗肌超級組：乳酸堆積更多、募集程度更高、主觀運動體驗更好，訓練更高效！

說到健身訓練，尤其是肌肉圍度增長訓練，怎麼練才能效果好還不累，一定是大家最關心的。

訓練方法有很多，比如咱上周剛說過的【德國壯漢10*10訓練法】（相關閱讀「德國壯漢」，中看不中用？）

比如挖了坑還沒填的【5*5訓練法】……

不過最經典、最常見的，莫過於傳統訓練法、金字塔訓練法、超級組訓練法這幾類。

所以我們今天就來聊聊：最常見的圍度增長訓練法，到底哪家強！

1/這四種訓練法，有啥區別？

既然要比較不同訓練法的特點，就得先搞明白這些訓練法，分別是怎麼練的：

傳統訓練法 :也就是最經典的韋德體系訓練法，固定次數組數，一般採用60%-80%1RM負荷，每個動作3-5組，每次4-8個動作；

金字塔訓練法：訓練時，訓練負荷隨組數變化，一開始先採用中大負荷（80%1RM），隨著組數增加，降低訓練負荷，增加每組次數（60%1RM）；

超級組：兩個動作為一組，動作不間歇連著練，兩組超級組之間可間歇；

另外，超級組根據選擇的兩個動作不一樣，又可以分為【複合超級組】和【拮抗肌超級組】：

複合超級組：選擇針對相同肌群的兩個動作為一組，比如深蹲和腿屈伸；

拮抗肌超級組：選擇針對拮抗肌的兩個動作為一組，比如腿屈伸（股四頭肌）和腿彎舉（股二頭肌）為一組。

拮抗肌：

當A肌群做向心收縮的時候，B肌群做相應的離心收縮，B肌群就算是A肌群的拮抗肌；

比如胸背互為拮抗肌；肱二肱三互為拮抗肌；股二股四互為拮抗肌等。

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拿練腿來說，如果用這四種訓練方式分別來練腿，大致可以安排成下面這樣

2/超級組，更高效？更輕鬆？

知道了這四種訓練方式這麼玩，再來看這四種訓練方式的具體效果對比：

相關研究：

科學家找了17個身體健康、有一定訓練經驗（>2年）的年輕男性，讓他們在四周時間裡，每周訓練一次，四周分別進行四種不同的訓練方式。

具體訓練內容如下

*總訓練量一致（240次重複次數）；組間間歇一致（90秒）；訓練節奏一致（2秒向心+2秒離心）。

然後在每種訓練法結束後，測量了被試者體內的乳酸濃度，以及主觀運動感覺等指標：

四種訓練法，乳酸濃度對比：

可以看到：四種不同訓練法，超級組訓練法相比傳統組和金字塔組都有更顯著的乳酸堆積！

其中拮抗肌超級組的乳酸堆積程度最高（12.4±2.5mmol·L-1）；複合超級組次之（12.1±2.6mmol·L-1），

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