做膩棒式訓練核心了嗎？那你一定要知道這3種「替代」棒式運動！

緊實平坦的小腹、腹肌、王字肌都是大家共同的美好目標，但是老是一直重複做一樣的動作、訓練，不僅做久了效果有限，其實心裡也會覺得有點膩、有點煩。 因此尋找這些還是有相同成效的替代運動也是持之以恆下去的動力！ 讓核心鍛煉也能多點變化、多點樂趣！

替代運動NO.1側臀起坐 Side Hip-Ups

Tip

側躺在瑜伽墊上，用手肘撐起自己，讓肩膀與手肘呈一直線。 你的手應該在你的前方，保持腳伸直，然後另一隻腳迭放在下方的腳上，最後把另外一隻手自然放在臀部上，呈手叉腰狀。

接著慢慢的利用核心腹部與腳的力量抬起你的臀部，將自己的身體推離地板，直到你的整個身體呈現一直線。

每側做10下，等到習慣之後在漸漸增加次數。

替代運動 NO.2站立交叉抬腿 Steam Engines

Tip

呈站立姿勢，雙腳張開與肩同寬，將手擺放在頭後方，保持手肘在兩側。 之後右手肘觸碰左膝蓋、左手肘觸碰右膝蓋，上半身旋轉時使用腹部肌肉出力。

一邊10次，然後換邊，之後漸漸增加次數。

替代運動NO.3 撐跳 Pikes

Tip

以伏地挺身的姿勢做準備動作，將腳往前收時保持核心腹部出力，臀部推向天花板，想像自己做出一個「倒V」。

休息時，慢慢回到一開始的準備動作。

一回10下，之後能多做時再慢慢增加次數，量力而為。

簡單的小動作做確實就會有意想不到的大成效！ 與棒式稱體交叉做，這樣就不容易感到無聊，又能好好訓練一下你的核心！

微信號：跑步計劃

微信ID：pbjhbj

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