想去追尋詩和遠方，無奈體力跟不上

暖春已至，再過一段時間又是每年川藏線騎行的最好時間了。剛好我們可以拿出這段時間來做關於騎行的體能儲備，然後信心滿滿的上路。

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騎行

騎行

騎行過程中，下肢蹬伸發力，支點在雙手以及臀部（爬坡及衝刺時，偶爾會抬起臀部，加大下肢蹬伸力量），上肢與核心肌群主要負責穩定，讓下肢更好的發力。

如果我們把人與自行車當做一個整體，把這個整體看作機動車的話，那我們的下肢就是一部雙缸立式發動機。一部好的發動機既要動力強勁，又要經濟適用。

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長距離騎行的運動素質

對於長距離騎行來說最重要的運動素質是耐力，一說到耐力，很多人都知道要用小重量、多次數的訓練方式。那麼只訓練耐力就夠了嗎？

戶外騎行的地勢複雜，有平緩路段，也有爬坡路段，當面對一個超級大坡時，我們的下肢需要具備怎樣的性能？

答案就是我們的下肢力量耐力。

下肢力量耐力，顧名思義，指的是我們肌肉持續收縮抗阻的能力。

類似川藏線這種海拔不斷攀升的路線，會有很多的爬坡路段，對我們下肢力量耐力的要求會更高。

君不見妹子爬坡推著車，為啥呢，蹬不動唄。

對於爬坡而言，屬於持續性的力量表現，我們需要用大重量進行訓練。

但是我們大家都知道，大重量訓練很難重複較多的次數，所以我們採用大重量，少次數，短間歇，多組數的訓練方式。

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下肢力量耐力怎麼練？

說了這麼多，通過哪些訓練能強化我們的下肢力量耐力呢？

接下來我們就來看看具體的訓練內容：

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腿舉

腿舉可以增強我們下肢的蹬伸能力，是發展腿部力量的黃金訓練動作。與深蹲相比，腿舉由於仰卧在座椅上，脊柱不承重，所以下肢能夠承載更大的負荷，這樣就可以更加充分的強化下肢力量。當然如果沒有腿舉機，我們也可以選擇深蹲代替。

動作要領：動作中收緊核心，頭部，胸椎，骶骨都要緊貼凳面。雙腳肩寬左右，腳尖自然外展15-30度，膝蓋打開並始終朝向腳尖方向。吸氣下放負重，使大腿盡量貼近軀幹，蹬起恢復至起始姿勢，呼氣。

我們選擇使用7-8RM進行訓練，每組5個，做5-6組，間隙30秒。

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負重剪蹲

發展下肢蹬伸的能力，側重於強化單側下肢獨立工作的能力以及雙下肢交替協同工作的能力，與自行車的蹬踏動作具有很好的正向遷移性。（點我查看剪蹲動作要領）

我們選擇使用中高負荷，每側12-15次，雙腿交替進行，3組，間歇60秒。

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單側俯卧膝屈伸

孤立訓練腘繩肌，腘繩肌與股四頭肌互相拮抗共同作用在膝關節，強化腘繩肌有助於平衡大腿前後側肌力，增加膝關節的穩定性，減小出現運動損傷的風險。

腘繩肌主動發力，身體其他部位保持穩定即可。建議使用16-18RM，每側12-15次，3組，間歇60秒。

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單腿衝擊臀橋

一側腿伸髖發力，另一側腿屈髖發力， 與騎行中的動作模式一致，可增加神經肌肉的協調性。

動作要領：仰卧位，雙腳與髖同寬，雙手放在身體兩側，屈膝屈髖，一側腿足跟觸地，撐起身體，同時另一側腿順勢屈膝屈髖向軀幹摺疊（可在足踝處系彈力帶增大阻力），挺胸沉肩，肩膀扛住地面，臀部收緊;再勻速下放，恢復至起始姿態，雙腿動作互換，交替進行。每側12-15次，進行3組，間歇60秒。

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TRX俯身登山跑

增強屈髖能力，以及上肢支撐時的核心穩定能力。

動作要領：雙手與肩同寬，掌心撐地，肘部微屈，核心收緊，骨盆微微後傾，雙腳放於懸掛裝置上，動作中，在保持軀幹穩定的前提下，一側腿向後方伸髖伸膝，另一側腿屈髖提膝向前至最大幅度，雙腿交替進行。

動作頻率盡量快速。保持40-60S，休息60S，進行4-5組。

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中高阻力騎行台訓練

模擬高原爬坡實況進行訓練，對提升我們的力量耐力很有幫助，同時對我們的有氧耐力也有一定的增強。

要求訓練與休息時長盡量保持在1:1，例如全力衝刺1分鐘，休息1分鐘（可根據身體狀況適當增加休息時間），再全力衝刺，循環進行，總時長保持15 min以上不超過30分鐘為宜。

下肢力量耐力只是戶外騎行體能訓練的一個關鍵點。在做好這項訓練的同時，我們也要：

注重速度，靈敏，柔韌等各方面素質的全面綜合提升；

同時也要做好膝關節、踝關節、胸腰椎、肩關節等的養護訓練（點我了解足踝膝的養護訓練），防止運動損傷的出現；

除了體能儲備，我們也需要做好騎行裝備、騎行路線、常用藥品、心理建設等等的全方面的準備。

歡迎大家來古德體育體能訓練中心接受更加系統的訓練，為我們騎行打下更夯實的基礎。完美出發，順利返航，盡情享受騎行路上的無限風光！

文 王龍

校稿 李海峰

編輯 陳敏

本文作者王龍是古德體育外派至山西省自行車隊的駐隊體能師。古德體育持續向競技體育領域輸送人才，提供專業的體能訓練服務，期待更多有識之士加入我們。

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