健身期間吃什麼？Meal Prep是不錯的選擇！

過去這一年，健身界出現了一顆冉冉之星，有在關注海外健身動態的小夥伴們，一定看過這樣的照片－－Meal Prep！

如果你沒看過這樣的東西也別慌張，今天就要來給大家說說 Meal Prep 到底是個啥，為什麼健身網紅都要吃它？

1

什麼是 Meal Prep？

健身人群對飲食要求通常比較嚴格，畢竟跑步半小時，一頓油膩外賣就前功盡棄，而所謂的 Meal Prep，講的就是提前把食材準備好，讓自己做飯這件事變得更可行、更快速，不再讓外食給健身效果打了折扣。

在初期，Meal Prep 的定義比較寬泛，任何食物的準備都可以叫做 Meal Prep。比如，將食材提前切好，隔天料理時可以更加快速。或是把水果洗好、裝盒，出門時就能隨手帶著，也算是 Meal Prep。

把隔天早餐要做的蔬果汁材料都先備好，也能是 Meal Prep

漸漸地，大家更加講求效率，周末在廚房裡待上幾個小時，集中把一周或是至少三天的飯都準備好，放在冰箱里儲存，想吃時只需拿出來熱一下，健康美味兩不誤，每天也不必花費太多的時間在廚房中。

尤其是許多上（jia）班族（gou），三餐可能都在外解決，食品、安全衛生問題已經是老生常談。每一頓油膩的外賣都對身材有極大的危害，一個月花了這麼多錢在外食上面，換來的卻是對健康的傷害，實在是一份不太有益的投資。

而 Meal Prep 令人著迷的地方在於節省時間、非常方便，而且健康不油膩，可以自由操控蛋白質、碳水化合物和維生素的攝入，不管是不是健身黨，都值得利用「提前備餐」這個概念來讓自己減少外食的機會。

2

Meal Prep 的好處有啥？

不再被外賣綁架

Meal Prep 對於健身族群來說，最重要的關鍵是：自由。有了 Meal Prep，你的三餐不再被外賣綁架，每天至少有一餐是自己搭配的健康餐（就算不會搭配，自己料理時放的油、鹽、味精什麼的也絕對比外賣來的少）。

解決剩飯剩菜問題

點擊播放 GIF/722K

如果你是只單身汪，那麼在做飯時肯定有過買來的菜還沒來得及吃完就壞了...壞了…了...

而 Meal Prep 一次做上一大份，分成幾天慢慢吃掉，就能解決剩菜浪費的問題。

當然可能很多小夥伴也會顧慮，一次做好那麼多天的食物，還能新鮮嗎？營養不會流失嗎？吃了不會鬧肚子嗎？

其實，只要儲藏得當，一次做好 3 天的食物不至於會帶來安全風險啦！只要記得：

做好的食物趁熱取出裝在乾淨的保鮮盒中，不要翻動

及時冷藏 or 冷凍，這裡說的「及時」指的是食物摸起來不燙手就可以冰起來了（放 3 天以下冷藏、放 3 天以上冷凍）

從冰箱拿出來後要徹底加熱，超過 85 度才能殺掉致病的微生物

點擊播放 GIF/583K

這時候大家也會擔心，二次加熱會不會讓營養流失？

答案是會的。

食材在經過烹調、冷藏、二次加熱之後，對於維生素的損害會比較大，不過蛋白質、礦物質等營養的影響不大，維生素也不至於完全沒有，建議大家可以再通過新鮮水果來補充營養！

點擊播放 GIF/129K

這裡科普一下很多人會關心的「亞硝酸鹽」：所謂隔夜菜不能吃的說法，主要是說室溫儲藏的菜。雖然在保存過程中，蔬菜中的亞硝酸鹽含量會有一些增加，但是冷藏條件下，總的亞硝酸鹽含量還是大大低於加工食品中國家標準允許的含量。而肉中亞硝酸鹽含量的增加，應該是烹飪過程中使用的含有硝酸鹽的調料所致。這在常規的烹飪中是不會出現的。請放心吃。

3

如何做出一份能增肌減脂的 Meal Prep？

在飲食的搭配上，火辣君推薦大家參考下美國農業部推行的 Myplate 計劃：將一個盤子分成四格，分別是：穀物、蛋白質、水果、蔬菜，最好再加上一份奶製品就完美了。

今天也提供幾套 Meal Prep 的食譜，不過啊，話說在前面，這些食譜大多是西式做法，考量到料理的便利性，西式料理的食物製作方式，比起中式的熘炒煎炸燉煮來的快速。當然，時間比較彈性、烹調能力也比較好的小夥伴，你們也能用自己擅長的中式烹飪方法做 Meal Prep。

菜單1 ：蒜香雞肉蔬菜義大利面

食材：雞胸肉、鹽、胡椒、橄欖油、香芹、蘿蔔、西葫蘆、南瓜、羽衣甘藍、大蒜、義大利面

菜單 2：蜂蜜芝麻雞肉蔬菜蓋飯

醬料：水、醬油、蜂蜜、芝麻油、辣椒粉、澱粉

食材：橄欖油、胡椒、鹽、雞胸肉、糙米飯、西蘭花、荷蘭豆、芝麻

菜單 3：雞肉蔬菜蓋飯

食材：糙米、彩椒、西蘭花、雞肉（用胡椒、橄欖油腌過就可以了，其他做法比如紅燒也可以，自由發揮）

這些只是讓大家參考～最重要的還是發揮創意，找出自己最喜歡的吃法！建議大家用鋼化玻璃的飯盒，相比塑料保鮮盒來說比較安全也不容易產生異味。

認真學習 Meal Prep 的精髓，真正做到 3 分練 7 分吃，才可以讓鍛煉更有效哦！

========================

想了解更多健身知識請關注

微信公眾號：潮男健身（niunanfitness）

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！