8個練肩動作錯誤與正確示範！對照檢查下自己訓練

健身鍛煉中，想要獲得成長，最重要的是基本動作姿勢，你使用的重量與訓練量是其次。

常見的肩部訓練中，造成健身無效果的主要有以下幾個方面：

1、訓練重量不對，很多人在初期階段，就使用過重的訓練重量，導致肩部肌肉無法發力完成動作，造成其它部位肌肉參與過多，也會造成動作變形，達不到有效訓練肩部的效果。

2、訓練動作不對，肩部訓練動作看似簡單，但其中一些動作細節並沒有注意，導致肩部發力不正確，也是造成肩部鍛煉無效的原因所在。

3、沒有科學的訓練計劃，肩部分為前束中束，後束，三個部分，需要不同的肩部訓練動作搭配，才能練出好看有型的肩部肌肉，所以制定科學的訓練計劃非常重要。

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今天我們匯總了肩背訓練中的一些常見錯誤動作，還有改進方法。

一、側平舉時沒有用手肘引導動作

這是鍛煉你三角肌中束的一個動作，最常見的鍛煉是側平舉，直立划船，以及肩上推舉。

這些鍛煉動作中有一個相同的部分，那就是肩關節伸展。

在這個動作中，很多人容易讓手肘及前臂固定，相當於懸掛在手肘上，這個做法會導致上臂的動作幅度減少。

正確的動作為，用手肘引導動作，抬起手肘，在動作最頂端時前臂應與地面平行；你的整條手臂應該打開成弓形，並讓上臂運動達到最大幅度，這樣才能有效鍛煉到你的三頭肌中束。

二、直立划船時握距錯誤

很多人 在鍛煉時都不在意自己的握距，卻不知道握距對鍛煉的目標肌肉影響極大。

比如上圖中，右圖寬握時，你的三角肌中束獲得了最大收縮，手臂正好在身體兩側張開；而在左圖裡，窄握下，你的手肘必須向前傾才能完成這個動作，這時，受力就會從中束轉移到前束。

也許你會說，我就是想鍛煉前束。

但是，實際上，這個動作做窄握會使你的肩膀向內轉動，長期下來不僅影響你的鍛煉效果，更會導致肩關節，肩袖損傷。

三、拉繩飛鳥時手肘靠後

這是一個新手和老手都容易犯的錯誤。

作為一個肩關節的單關節動作，讓手臂略彎並鎖死肘關節才能讓動作取得更好的效果。

然而，很多人做飛鳥時，手臂會張開至180度，最後收縮時則彎到90度。本來這樣做也不錯，只是如果你的目標是練肩，那就可以說再見了。因為伸展肘部會讓你的三頭肌成為主要受力肌肉。

四、前平舉時手臂沒有伸展

槓桿原理大家都應該知道。

顯然，在前平舉時，你的手臂向前伸得越長，你的肌肉受到的拉力也就越大。

即便所用的重量不變，手臂向後內收會降低動作難度，手臂向前展開則會提高難度。

另外，作為單關節動作，在動作中，你的肘關節應該保持固定，不要隨著動作打開或收攏。

另外，如果動作中，你的手肘向身體兩側打開，那麼這個動作就會更傾向於划船。

正確姿勢時，手臂向前伸，手肘略彎保持固定，這樣能最好地鍛煉到你的三角肌前束。

五、頸後推舉時過重

肩上推舉是個很好的多關節動作，對肩部鍛煉很有幫助。

只是，頸後推舉時，一定要降低選用的重量。

從解剖學的角度，這個姿勢下肩部肌肉最難發力，不降低重量容易造成危險。

六、聳肩時肩部轉動

聳肩動作是一個垂直上下移動肩部的動作，在動作中不應前後移動肩關節，成為轉動。

七、聳肩時低頭

一個非常不起眼的錯誤，但後果卻很嚴重，特別是在重量很大時，低頭會讓脊椎彎曲並受力，造成椎間盤突出。

不過解決辦法也很簡單，抬頭，向前看。

八、不練肩袖

肩袖由岡上肌，岡下肌，小圓肌和肩胛下肌組成，換種說法，這是一個怎麼練都無法顯擺的肌肉。

但是，這些肌肉對肩關節穩定和肩關節活動有著極其重要的作用。

不過，即便你有練肩袖的意識，也很容易走入一些鍛煉誤區。

比如像上圖一樣，站姿，手持啞鈴，手臂沿手肘前後移動。

實際上，這個動作讓重量懸在了你的手肘上，並沒有完成「拉」這一動作。

解決辦法有兩個，一是換成卧姿（平躺或側躺）做這個動作；二則是用拉繩做這個動作（拉繩設置你的腰部高度）。

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