7式瑜伽,練完你的腰就不酸、不困、不疼了,一覺睡到天亮!
7式瑜伽,練完一覺睡到天亮!
近來,有不少伽人跟瑜小編留言反饋說:腰酸背痛,腿部還容易水腫,有沒有什麼簡易好學,但效果顯著的瑜伽體式呢?
當然有!
今天就跟大家分享一套緩解腰背部疼痛的瑜伽體式練習教程,文中介紹了
7種簡便易學的瑜伽體式動作
,方便在晚上睡覺之前進行練習,舒緩一天由於久站久坐對腰背的壓迫,還能有效促進內臟器官的夜間排毒,練完,次日就能感受到的自在舒爽!
1
眼鏡蛇式
功效:
增強臀肌力量,從而有助於支撐骶骨。
▲
①
俯卧在墊子上,腹部和額頭均著地。雙手放在身體兩側,手心朝下
②
雙腿併攏,向後伸直,腳尖觸地。雙手手肘盡量向身體靠攏
③
用後背的力量(不是雙手的力量),緩慢挺起胸部,直至其離開地面,雙眼目視前方。注意不要提肩
④
保持3組呼吸
2
雙角式
功效:
溫和訓練背部肌肉,拉伸後腰肌和大腿,快速補養上背部和肩部,頭頂朝下,可以使血液倒流,改善面部膚色。
▲
①
山式站立,雙腳分開比肩稍寬,吸氣,雙手在背後十指交叉
② 呼氣,上半身自髖部向前摺疊,盡量把兩臂向頭的上方和後方伸展,一邊保持這個姿勢,一邊垂下頭,直到頭、面頰貼近兩小腿之間
③ 閉上雙眼,保持平穩緩慢的呼吸,感覺有一股力量從頭頂流到腳底,肩膀處沉積的酸痛也流出體外
④
保持20-30秒
3
橋式
功效:
加強腰腹核心力量,並能夠提臀塑形。
▲
①
仰卧躺在墊子上,吸氣時彎曲雙腿,並讓腳跟往回收,放在你的中指能夠摸到的位置,手放在臀部的兩側,手心向下
▲
②
吸氣時,讓手和腳同時向下用力推,將你的髖部和大腿往上送,肩胛骨往裡收,抬起你的臀部
▲
③
雙手十指交叉,肩胛骨往裡收,腳保持用力蹬地,大腿的肌肉收緊,把你的手指尖用力拉向腳跟方向,讓膝蓋用力頂向你的胸口位置,臀部和腹部往外挺,感受腹部的伸展④
保持5-10組呼吸
4
仰卧束角式
功效:
仰卧束角式的練習使髖部和腹股溝變得柔韌,加強大腿內側加速骶骨血液循環,還能有效緩解痛經。
▲
①
仰卧,彎曲雙膝,腳後跟盡量靠近臀部,膝蓋向上,兩腳併攏②
雙手 自然垂放於身體兩側,隨著呼氣,慢慢將兩腳心相對,腳掌外側放於墊子上③
膝蓋向兩側放下,大腿的外側貼在墊子上④
如果因為髖沒有完全打開,膝蓋離地太高而感不適,可以在膝蓋下放置瑜伽磚支撐。如果腰椎懸空離地,也可以在腰背部墊上抱枕⑤
保持1分鐘
5
上伸腿式
功效:
加強後腰部及腹部前側肌肉群力量,兼具瘦腿功效。
▲
①
雙腿伸直併攏,吸氣將上腿同時抬高30度,保持幾個呼吸;第二次抬起45度,保持;再上升到60度的位置,停留②
最後來到90度,在90度的時候可以稍微進行勾腳,讓腿部拉伸程度更深,③
保持1分鐘注意:
腰部力量不足的習練者在進行「上伸腿式」練習時,可以藉助牆壁,讓腿靠在牆上,並盡量與上半身保持垂直,感受血液迴流至骨盆,雙腿及腹部放鬆的力量;如若想要瘦腿,可在睡前靠牆垂直,保持15-30分鐘,直至腿腳酸麻為止。
6
仰卧扭轉式
功效:
延展拉伸腹部兩側肌肉,堅持可塑造腰部兩側「S」線條。
▲
①
仰卧,平展兩臂,掌心貼地,兩腿併攏自然蜷起②
以脊柱為軸線,隨著呼氣,將腿帶動身體向一側扭轉,頭部向反方向側扭轉③
停留後保持10-20秒,回正放鬆,反方向重複該動作
7
挺屍式
功效:
挺屍式是瑜伽的一种放松術,在進行完以上6個體式之後,可以進行挺屍式的練習。練習過程中,你需要將全部的意識集中於呼吸,通過放鬆全身,達到最佳的靜止放鬆狀態,讓身心遠離嘈雜,仔細傾聽內心。
▲
①
仰卧在墊子上,調整身體,使得你的身體左右兩側關於脊柱對稱②
兩腳微微向兩側分開,腳尖向外③
雙臂自然擺放在身體兩側,掌心朝上④
擺好姿勢後,舌尖輕點下頜,輕輕閉上眼睛,觀察你的呼吸
⑤
每一次的吸氣,腹部微微向上隆起;呼氣,脊柱一節一節的向下垂⑥
將意識集中在呼吸商,體會瑜伽帶給你身心的放鬆⑦
放鬆5-10分鐘
通過以上7個體式的練習,你將更快的進入睡眠,身心自在舒暢,得到一個更加優質的睡眠,
夜間23點-次日5點是身體各個器官排毒的最佳時期,不要熬夜,做完瑜伽,就睡吧,這樣才能看到次日精神飽滿,神采奕奕的自己!
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