能「吃傻」了，也能吃「吃聰」了

西方飲食正在慢慢扼殺我們的認知能力。但有一些食物卻可以幫助你的神經網路順利運行。

我們活得越來越老。人類預期壽命將首次出現歷史性地突破90歲大關——近15年內出生的韓國女性平均壽命將會達到90.8歲。隨著老齡化人口的日益增多，老化的大腦變得越來越重要：我們要怎麼做才能保持我們的大腦更好地運作更長的時間？

似乎部分答案是我們吃什麼。越來越多的證據表明吃某些食物可以預防或引起痴呆症。但別擔心，這也不全是壞消息。專家說，只需給你自己倒上一杯紅酒，就可以避免智力下降。

西方飲食：殺死我們的認知能力？

老年痴呆症的最大的危險因素就是年齡：年齡越大，認知能力下降的風險就越高。由於全球人口正在不斷老齡化，這就意味著我們將會看到老年痴呆症和阿爾茨海默病的發病率達到歷史最高水平。根據阿爾茨海默氏症國際組織報告，目前全球有超過4,600萬人患有痴呆症，這一數字將在2050年上升至超過1億3,100萬。

但阿爾茨海默氏症和老年痴呆症還不是老齡化的一個必要的組成部分，據喬治華盛頓大學醫學院Neal Barnard博士所言：「通過保持積極活動並以植物性食品為主的飲食習慣，我們就會擁有一個公平的機會來重寫我們的遺傳密碼，避免這些令人心碎且花費昂貴的疾病，」他這樣說道。

三十多年來的研究表明，富含飽和脂肪和精製碳水化合物的飲食——即「西方飲食」——會損害大腦的神經網路，導致記憶力下降、老年痴呆症和阿爾茨海默病。2013年在《食慾雜誌》上發表的一篇文章回顧了迄今為止在動物身上所做的相關研究，得出這樣的結論：吃一堆垃圾食品的西方飲食習慣確實會使我們的大腦日漸衰退。

這些研究結果是如此的引人注目。它回顧了過去在動物身上進行的研究，而不是在人類進行的實驗。如果我們想真正了解飲食對我們大腦的影響，我們需要進行一組干預性試驗——即讓一組人群按照規定長期食用不同種類的食物。這就是今年一月開展的一項研究的最終目的。

由拉什大學醫學中心的營養流行病學家Martha Clare Morris領導的這項研究將包括600名年齡在65歲到84歲之間的老年人，他們的大腦功能均沒有下降的跡象，但都存在肥胖和「次優」飲食。這些參與者將被隨機分為兩組，分別接受兩種限制熱量的飲食，並對其隨訪三年，觀察他們是否保持頭腦靈敏。

「縱然我們知道飲食與健康之間存在著密切聯繫，但是進行相關的干預性試驗以探討飲食的改變是否有助於預防阿爾茨海默病和其他痴呆症則一直是在很大程度上都被我們所忽視的，」Morris說道。「這項研究結果應該有助於我們通過制定為臨床使用和公共健康教育所用的新的飲食指南來改善大腦健康。」

地中海飲食奇蹟般地改變智力

該試驗中的飲食之一是Morris自己的MIND飲食，即延遲神經退行性改變的地中海飲食（Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay）的縮寫。這是兩種不同飲食的混搭：即地中海飲食和DASH飲食（收縮期高血壓的飲食方式），這兩種飲食方式都被證明能夠保護大腦。

MIND飲食規定每天要吃十種食物——綠葉蔬菜、其他蔬菜、堅果、漿果、豆類、全穀物、魚類、家禽、橄欖油和葡萄酒。避免吃五種食物——紅肉、黃油和人造黃油、乳酪、糕點和糖果、油炸食品或快餐。

當Morris花了十年時間對960人進行研究MIND飲食是否有效時發現，這種飲食方式顯著減緩了認知能力的下降：吃MIND食物會使人們的大腦年輕7.5歲。那麼秘密到底是什麼？這就是將哪種食品列入你的菜單或是從你的菜單里剔除背後的科學原理——如果你想保持頭腦敏捷的話。

橄欖油

一項對65歲至84歲之間的義大利老年人的腦功能、注意力及記憶力進行的評估結果顯示，攝入橄欖油之類的單不飽和脂肪酸越多，則他們的認知能力下降得越少。研究人員說，這可能是因為我們的腦細胞膜需要依賴脂肪酸不斷得以加強，使細胞膜更為牢固。對此，研究人員評論道：「似乎在人類不斷衰老的過程中，對不飽和脂肪酸的需求越來越多。」

綠葉蔬菜

研究表明，經常吃綠葉蔬菜的人其認知能力要年輕11歲之多。抗氧化劑有利於中和一類被稱為自由基的危險原子，後者會破壞細胞且被認為容易導致衰老。另一種被稱為多酚的抗氧化劑在植物中天然存在且在綠葉蔬菜中大量存在，多酚有助於減少炎性反應及自由基對大腦的影響。

葡萄酒

紅葡萄酒也含有一種有益的抗氧化成分：白藜蘆醇。它已被證明可以減少β-澱粉樣蛋白的含量，這種蛋白在阿爾茨海默病患者腦內大量積聚。

葡萄、漿果和花生中含有較多白藜蘆醇。研究人員在對其作用於小鼠時產生的效應進行研究之後，正試圖進行一項更為深入的研究：「葡萄中所含的白藜蘆醇濃度可能永遠都達不到我們研究過程中觀察到的效應的有效濃度，」來自紐約阿爾茨海默病與記憶障礙Litwin-Zucker研究中心的Philippe Marambaud如是說。

漿果

在另一項研究中，漿果——特別是藍莓和草莓——使得女性的認知能力衰退推遲了2.5歲。研究人員認為這是由於漿果富含抗氧化性黃酮類化合物——花青素所致。

「如果一種食物的名字裡面有『莓』的話，你就沒有弄錯，」美國阿爾茨海默氏症基金會科學諮詢委員會委員Nussbaum博士說道，「草莓、藍莓、小紅莓——它們都對你的大腦有益。」

魚肉

MIND飲食建議，每周吃一次魚肉，增加健康ω-3脂肪酸的攝入。攝入更多的ω-3脂肪酸與更好的大腦功能甚至是更強大腦有關。

相反，如果你沒有飲食中攝入足夠的ω-3脂肪酸，你就有可能存在發展為阿爾茨海默氏病的更大風險。但正如加利福尼亞大學洛杉磯分校（UCLA）羅納德·里根醫學中心的高級營養師Dana Hunnes告訴生活科學的一樣，最好避免攝入魚肉中蓄積的毒素：「如果你吃魚，最好是瞄準食物鏈中的低級目標，尋找可持續捕撈（用釣魚線和釣魚竿釣上來的魚）的魚類。」

因此，如果我們想避免因為年齡增長而患上老年痴呆症和阿爾茨海默氏症的話，我們可以做的最好的事情就是改變我們的飲食習慣。（tulip1999 204884）