只盯著脫脂牛奶喝，你反而會越來越胖

每天一杯奶，強壯中國人。

這是一句在國內流傳了很久的話，不過隨著大家的生活水平的提高每天一杯奶的營養已經完全不能滿足人們了。

大家有了更高的要求，我們想要更好的身材，於是牛奶廠商就在牛奶的脂肪裡面做了文章，也就有了現在所說的全脂，低脂和脫脂牛奶，尤其對於減脂期間的健身人群來說，脫脂牛奶的出現簡直就是福音。

但是真的脫脂能幫助我們減脂甚至減重嗎?全脂牛奶就應該被嫌棄嗎？

今天我們就這個問題做一點研究。

脫脂、低脂、全脂的劃分

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既然想要研究全脂和脫脂奶的優劣就要先明確這兩者是如何劃分的，以及脫脂奶是如何製成的。

在不同國家，牛奶有著不同的劃分，而我國最普遍的劃分就是

脫脂、低脂以及全脂牛奶。牛奶的營養成分很高，其中的礦物質種類非常豐富。含有鈣、鎂、磷、鉀、鐵等陽離子和釙、硒、氯等陰離子；此外，還有微量元素碘、銅、鋅、錳等。

我國對於全脂和脫脂牛奶的劃分標準是這樣的：

全脂牛奶的脂肪含量在3.1%以上

低脂牛奶（也可以說是半脫脂牛奶）的脂肪含量在1%~2%

脫脂牛奶的脂肪含量在0.5%以下。

就像很多的食物一樣，脫脂牛奶也是通過離心或者加速等方式從全脂牛奶中分離出來。

脫脂牛奶的優勢

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就像我們所知道的脫脂牛奶相對於全脂牛奶的脂肪含量會更低一些，正如此脫脂奶的熱量和膽固醇含量也會更低。

由於上面所說的脫脂牛奶是從全脂牛奶中分離出來，所以大

部分的營養元素不會有太大的差別

，變化的僅有一些微量元素。

這也成為了脫脂牛奶所吸引我們眼球的地方，在這個好身材風靡的時代，熱量低、脂肪含量低，彷彿成為了我們選擇食物的第一準則。

並且確實低脂牛奶也造福了那些高血脂和血清膽固醇高的患病人群，這樣的低脂牛奶更適合他們來減少日常攝入帶來的壓力。

全脂奶優於脫脂奶的地方

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說了這麼多，我們終於要到正軌了，那就是全職奶和脫脂奶的對比。前面列出了脫脂奶的一些優勢，當然假如脫脂奶在任何地方都要優於全脂奶的話，全脂也就沒有存在的必要了。

1.價格

首先我們來看下最一目了然的吧，在價格方面全脂奶勝出了。

脫脂奶由於製作工藝相對更複雜一些導致價格會相對高些，不過我們相信為了減脂，價格這麼點差異肯定擋不住大家的腳步。

2.口感

由於食物中大部分的風味物質都源於脂肪中的揮發性成分，所以當然牛奶也是如此，全脂奶的口含更加華潤並且多了一分奶的醇香，也更受人們的喜愛，就算減脂期間也是難以捨棄的一種味道。

3.飽腹感

相比於脫脂奶來說，全職奶含有的脂肪和多出的那些熱量，足以讓人的飽腹感更強，

使得在短時間內不想進食其他的食物。

這就是為什麼在減脂期間晚上加入吃過正餐之後，有餓感的話推薦喝一袋全脂奶或者吃幾顆堅果。

4.營養價值

說起食物就不得不說到營養價值，畢竟我們已經不止停留在飽腹的程度上面了，那麼就來看看全脂奶和脫脂奶的在營養成分上面的區別吧

（下面附上全脂牛奶和脫脂牛奶的營養元素對比）

	全脂牛奶	脫脂牛奶
熱量（KJ/100g）	269	147
蛋白質（%）	3.3	3.5
乳糖（%）	4.8	5.0
脂肪（%）	3.5~4.0	0.04~0.5
磷脂（%）	0.035	0.015
膽固醇（mg/100g）	12	3
鈉（mg/100g）	45	53
鈣（mg/100g）	120	123
鉀（mg/100g）	141	150
水溶性維生素
維生素B1（μg/100g）	24	38
維生素B2（μg/100g）	180	170
維生素B6（μg/100g）	36	50
維生素B12（μg/100g）	410	300
煙酸（μg/100g）	90	95
泛酸（μg/100g）	350	280
脂溶性維生素
維生素A（μg/100g）	28	2.4
維生素D（μg/L）	0.7~1.0	~
維生素E（mg/kg）	4	~
類胡蘿蔔素（μg/）	17	~

一

脂溶性維生素

從表格上面不難看出，二者除了在脂肪和熱量上面的區別外，最明顯的區別就在於脂溶性維生素上面。

不難理解，脫脂奶缺少了脂肪，當然在脂溶性維生素上面也會有所缺失，而其中的維生素A和維生素D在被大量減少之後，人體對鈣質的吸收也會受到影響，並且還有維生素E和類胡蘿蔔素的缺少，

這就有點得不償失了。

二

有益脂肪

脂肪既然被稱為營養成分，那麼它就是人體所需要的，這些年脂肪的缺點被人們過分誇大了，甚至連有益脂肪也被一棒子打死。

人體每天需要很多脂肪酸來維持正常的運作，而大部分脂肪酸人體無法自身合成，需要從外界攝入，這也就源於那些有益脂肪。

就像全脂牛奶中的磷脂——對於促進嬰幼兒腦部及智力發育至關重要。對於青少年及成年人，磷脂可以起改善記憶力、減輕壓力等作用。

還有被稱

為

「減脂利器」的共軛亞油酸

，也包含於全脂牛奶中

。

與其買提取出來的不急，為什麼不選擇直接從食物中攝取呢（當然來源於自然食物中的營養成分要比補劑來得快），此外還有酪酸和神經鞘磷脂等保健和對身體有幫助的脂肪酸。

脫脂奶在幫助減肥方面沒有優勢

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人們選擇脫脂牛奶的目的大多為了減肥減脂

但是假如

我告訴你脫脂奶在幫助減肥上面沒有起著什麼正向作用呢

。

脫脂牛奶最大的優勢就在於相對較低的熱量和低脂肪，但是想想每天一個成年人平均攝入300ml牛奶，選擇全脂牛奶也就多出幾十大卡，而且脂肪也僅僅多出來大約9g，這點熱量並不能影響你的生活。

但是由於飽腹感更強，會延緩飢餓感，能讓你少吃很多東西。

相比來說，熱量攝入降低的可不止這一點。而且這9g脂肪在每天的攝入脂肪總量之中僅佔了很小的一部分，相比缺少的那些脂溶性維生素和有益脂肪酸來說根本不足掛齒。

這裡就不得不說起共軛亞油酸（CLA）了，

全

脂牛奶中的CLA在幫助減脂方面也有著一定的效果

（雖然比較微弱）。

除了不會有幫助反而會讓你變胖

英國的肥胖專家哈爾科姆針對11000名2歲的嬰兒喝牛奶的研究發現，喝全脂牛奶的孩子不易餓，因此減少了其他事物的攝入。

其次，全脂牛奶營養豐富，孩子不需要吃更多東西來補充營養，這就導致了那些喝脫脂牛奶的孩子體重方面有所上升。

所以大家完全沒必要擔心喝全脂牛奶會長胖，不過一定記得要

適量

。

美國與中國膳食指南牛奶推薦

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很多人會說，既然脫脂奶沒有想像的那麼多的好處，那為什麼2016年美國出台的新版膳食指南會推薦喝脫脂牛奶呢。

其實原因是這樣的，由於歐美國家牛奶的飲用量較大，適當限制全脂奶的攝入是可以理解的。但是因為居民飲食習慣不同，我們不能照搬照抄，在我國普遍是很難適用的。

2016年我國出版的中國膳食指南，對於健康人群牛奶飲用量進行了推薦，推薦每日飲用300g牛奶，並且是指

「液態奶」，而不是「奶製品」

。

如果吃奶製品的話，只需要吃300g液態奶做出來的奶製品就可以了。因為奶粉和乳酪在製作過程中都丟棄了大部分水分，所以只要吃45g奶粉或者30g乳酪，

千萬不要吃300g呀

！

假如每天攝入的牛奶量不超過300g，這種情況下牛奶中的脂肪不必過多計較，一般情況最好選擇全脂奶。

生活習慣的改變才是減脂的訣竅

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總而言之二者之間並沒有本質的區別，無論是全脂還是脫脂奶對我們整體的飲食和生活僅僅是很小的影響因素。

其實只要攝入的營養均衡，食物本質的營養元素沒有差別是不會造成很大變化的（特例：營養攝入來源單一的人群）。

選擇脫脂還是全脂牛奶完全根據個人的喜好或者需求就好了，不用過多的去考慮這些微小的差別。

假如你選擇的是脫脂牛奶泡Wheetabix而不是原生燕麥的話，那麼根本不用考慮牛奶中的那些熱量和脂肪了，因為這樣可能根本達不到你減脂的目的，所以最重要的還是營養的均衡攝入，還有食物本質上的差別。

切記單純飲食上面的改變帶來的效果可能並不會那麼理想，健康的運動習慣也是很關鍵的一點。

但是要注意的一點是假如身體健康本身存在問題，例如：患有高血脂、高血壓、血栓等心血管系統疾病的人還是要嚴格限制日常飲食中脂肪的攝入量，最好選擇喝脫脂牛奶，所以

脫脂奶的出現也是對於特殊需求人群的一種營養補充。

Tips：

如果乳糖不耐症的癥狀不是很嚴重，可以考慮嘗試酸奶或者乳酪；如果連乳酪和酸奶都不行，就只能選擇低乳糖的牛奶了。

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