為什麼增肌要用 3×12 來做組？你，根本不會增肌

來源：叔貴的健身思考筆記

作者微博：@叔貴k你這在幹嘛

今天我想和大家聊個可能會貫穿你整個訓練年限，但是沒準一直都被你忽略掉的問題。

你有沒有類似的情況，在每次訓練的時候會隨著組數的增加，動作完成度逐漸下降。比如我們在結束了卧推的主項訓練之後，使用啞鈴飛鳥在進行一個訓練容量的積累。

第一組的你可能是這樣：

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動作：上斜啞鈴卧推

你能看到，我的背部始終收緊保持穩定，吸氣收力，吐氣發力，肘關節微收並且儘可能低於肩部平行線，可以說是一個很正常的上斜啞鈴卧推。

然後，隨著組數的增加，肌肉酸脹感變得不好忍受，你的動作逐漸變成這樣：

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你發現問題沒有？

1.動作的軌跡不好

2.動作的幅度不好

3.動作的節奏不好

並且在做完之後，笑嘻嘻的在計劃本上打了個勾：

騙自己有意思嗎？

但是，大家有沒有思考過這個問題：

為什麼我增肌要用 3×12 來做組？

其實有一些訓練經驗的人或者系統學過關於健身基礎知識的朋友，在看到這個數字時腦海里立刻就能在蹦出一些答案或者想法：

「

1. 3組，其實是個容量不大的設定，可以讓整個計劃里的動作選擇更豐富；

2. 想要增肌就是 8-12 次啊，還有肌耐力就是 15-20，還有…；

3. 所有人都是這麼練的，網上也是這麼說的，感覺上也沒啥問題啊；

4.嗯，我預感叔貴下一段話就要開始打我們的臉了，好煩！

……

」

沒錯，熟悉我尿性的朋友準備聽參考答案。

問：「為什麼我增肌要用 3×12 來做組？」

解：想增肌根本沒必要局限在 3×12，你這麼練只是因為對自己的身體不了解，所以你被 3×12 這個數字框住了。完成訓練計劃這件事，對於你來說，只是完成了一個設定的數字而已。

我這麼說是有原因的。

因為 3×12 其實是個優化訓練計劃的時間單位。

基本上，所有新手上來都會走這個計劃，教練也會跟你說完成 8-12 次。 但是從來沒有人跟你說過，這個計劃的設計其實是對訓練者的速度控制有一個硬性要求的。

他需要你一個動作的完成時間是在 4 秒左右，比如下放啞鈴花 2 秒，推起花 2 秒；或者下放 1 秒，推起 3 秒。

這樣子才能保證你在 12×4＝50 秒內完成一組動作，外加30-40秒的休息，你一組動作就可以在 5 分鐘內完成。這樣子安排一套抗阻力訓練，就可以在一小時內添加更多更豐富的動作來增加總容量。

但是…

想想你過去在健身房流過的那些汗水吧，因為酸脹，追求力竭，盲目追求泵感。

·崩潰的姿勢

·不達標的幅度

·穩定度極差的軌跡

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為了完成 12 這個數字，你浪費了太多的時間和精力在低質量的動作上。你的增肌計劃，最後就只能轉變為大量的堆訓練年限。

畢竟練的時間長了，肯定會大啊，不過就是越練越不明白而已嘛。

那叔貴，我還有救么？

有，你只需要完成能標準完成的動作次數就好了。

舉個例子

你本來是決定完成 3×12 的訓練量，使用 20kg 做平板卧推。 結果在第三組的時候，只做到第 6 個動作就開始變形崩潰，那就立刻停止不需要再用半程動作或者崩潰的幅度來將就，放回杠鈴來記錄一下你的感受：

你訓練的總容量就是 （2×12+1×6）×20=600kg

如何讓自己下一次訓練有進步呢？

你可以減少重量使用 18kg 的完成 3×12 的訓練，那麼你修改後的訓練總容量就是3×12×18=648kg。是不是感覺憑空多了 48kg 好厲害？

或者你還可以採取增加重量減少次數的辦法，使用 25kg 的重量完成5×5 的訓練量。這種計劃下的總容量：25×5×5=625kg。也可以多 25kg 對不對！

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所以，真的不要過度迷信次數，覺得只有在 3×12 這種官方認證的次數里才能達到增肌效果。反向思考，這其實跟我們減肥或者增肌會看總熱量變化一樣，判斷訓練的進步，不也是要看總的訓練容量變化，所以：

想增肌，不需要非得 3×12。

最後總結：

其實舉一反三，有沒有人推理出使用 600kg 卧推一次，或者 1kg 推 600 次，總容量就也能達標。

沒有？沒有就好……

關於作者叔貴

一個對自己有所要求的科普者

飲食丨技術丨訓練經驗

寫有用的文章 做不無聊的人

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