健康快速美腿小手冊，這個夏天就要美美噠

美不美，看大腿。

其實各個部位都可以遮擋的，

現在化妝手段這麼高超。

只是大腿沒辦法修飾，最多穿個裙子。

可是天氣熱了，多少可以露大腿的美麗衣服無法穿啊。

還不趕緊用這個方式讓大腿變好看。

首先我們先和大家說說大腿檢測標準：

大腿圍度×2﹢5﹥臀圍＝胖

我們根據學員的大數據歸類，將脂肪分為幾個區。

第一種區：可疑脂肪區

找到你的大腿圍度：把大腿分成上下兩半，中間線就是你的大腿圍度。

結果1：大腿圍度如果超過52cm，你的腿可就真有些粗，可要好好減減腿部了。

結果2：大腿圍度乘以2，如果比臀圍還粗5cm，就表明你的大腿過粗，要努力改善下半身肥胖哦。

小對策：花樣爬樓梯法 燃燒脂肪

通過爬樓梯，不僅可以消耗體內多餘的脂肪， 還能燃燒腿部脂肪並緊緻腿部肌肉。

間歇爬樓梯法

該法適用於初學者，開始練習時，可爬3分鐘樓梯，中間休息3分鐘。然後，再爬3分鐘樓梯，再歇3分鐘。等逐漸適應後，要慢慢延長爬樓梯的時間。

循環爬樓梯法

該法適用於樓層低的、鍛煉條件較差的人。你可以找一段樓梯上下反覆循環練習，訓練方法也是按循序漸進的原則，先由短時間登梯鍛煉，逐漸增加到時間長些的登梯鍛煉。

反爬樓梯法

該法與向後步行鍛煉的道理一樣，適於將前面的兩個方法鍛煉一段時間、有一定基礎後再進行這個方法的鍛煉。具體方法是， 背對樓梯， 手扶樓梯扶手，慢慢向上爬樓梯。

為什麼你運動了卻看不到成效？

問題可能就出現在運動時間上。健身教練強調，從生理學觀念來看，有氧運動要持續40分鐘才開始消耗脂肪，對於忙碌的JM來說，至少要堅持30分鐘的運動時間，如果你每天連30分鐘的運動時間都達不到，那當然看不到成績了。

飲食輔助小方法：一周魔力蔬果汁

每天喝一杯蔬果汁，配三餐喝或當做下午茶，就能讓肥胖脂肪速速迴避。

星期一 燃脂日

活力檸檬抹茶

材料：抹茶粉2匙，檸檬1/2顆，蜂蜜適量

做法：檸檬去皮、切片，榨成汁，加入抹茶粉及蜂蜜攪拌均勻。

星期二 清腸日

高纖牛蒡西芹汁

材料：牛蒡2根，西芹2根，蜂蜜1匙，涼開水200毫升

做法：牛蒡、西芹洗凈，去皮、切斷。和涼開水一起榨汁，加入蜂蜜攪拌。

星期三 排水日

西瓜鳳梨汁

材料：西瓜2片，鳳梨少許

做法：將西瓜去皮、切片後榨汁。鳳梨去皮、切成條狀，榨汁。兩種果汁混合飲用即可。

星期四 窈窕日

奇異果蘋果汁

材料：奇異果2個，蘋果1/2個，蜂蜜適量，涼開水200毫升

做法：將奇異果和蘋果去皮、切塊，與涼開水一起榨成汁，再加入蜂蜜。

星期五 消化日

白蘿蔔番茄汁

材料：白蘿蔔1/2根，番茄2顆，蜂蜜適量

做法：白蘿蔔去皮，榨汁備用。番茄去皮、榨汁後，加入白蘿蔔汁、蜂蜜拌勻。

星期六 消脂日

綜合蔬果青汁

材料：蘋果1個，西芹3根，青椒1/2顆，苦瓜1/4條，黃瓜1/2根，涼開水100毫升

做法：蘋果切塊。西芹、青椒、苦瓜、黃瓜洗凈切塊。所有材料和涼開水一起榨成汁。

星期天 纖美日

輕盈蘋椒之戀

材料：紅椒1/2顆，蘋果1個，鳳梨2片，涼開水200毫升

做法：將蘋果、鳳梨分別榨汁。紅椒切條，加涼開水榨汁。將三種汁液混合攪拌就可飲用。提醒：別讓營養蔬果汁變成肥胖包袱

蔬果汁每天喝一杯可以提供恰好的營養需求，喝太多對身體來說就變成了多餘的熱量負擔，要注意哦。

第二種區：松垮肌肉區

松垮的肌肉使大腿的外型顯得肥胖，特別是大腿與臀部相連的部分，模糊到根本找不到分界線。別再放任大腿里的肌肉居民了，現在就立刻來發布精兵政策，進入全民戒備狀態。

小對策1：冷熱水交互淋浴 鍛煉肌膚緊緻度

現在一般的洗浴中心都可以進行冷熱水淋浴，還有免費的桑拿可以利用，肌肉居民每周進一次，就可慢慢將松垮的肌肉驅逐出去。當然，多準備一個可以進行半身浴的木桶或者是塑膠盆，在家裡也能輕鬆進行。

Step1｜淋浴間 沖洗身體

淋浴時，搭配沐浴乳將全身洗凈。

Step2｜桑拿室 毛孔漸漸張開

在桑拿室蒸約5～10分鐘。此時身體的毛孔會逐漸張開，當身體微微濕潤時，搭配取角質產品，幫助腿部肌膚代謝。

Step3｜淋浴間 洗凈身上汗水

從桑拿室出來，將殘留在身體上的汗水及去角質霜沖洗乾淨。

Step4｜冷水浴 2分鐘

將淋浴調至冷水狀態，淋浴2分鐘，使肌膚達到收縮狀態。

Step5｜熱水浴 促進血液循環

接下來將水溫調至熱水狀態，淋浴5分鐘，一冷一熱，促進身體血液循環與肌膚收縮。

Step6｜冷水浴 緊緻身體肌膚

再進行2分鐘的冷水淋浴，進一步促使肌膚收縮。

Step7｜桑拿室 排出身體多餘水分

來到桑拿室，在腿部塗上身體乳液，加速身體吸收營養成分並排出腿部多餘水分。

Step8｜溫水浴 驗收緊膚成績

最後用溫水將汗水沖洗乾淨，淋浴時你會感覺到肌膚變得柔滑緊緻了。

對策2：大腿肌力訓練 增加肌膚緊緻度

將大腿分成前、後、左、右四個部位做訓練，剛開始進行時，每天做3組，每組15下。第二個月則每天做4組，每組20下，依次類推，直到達到你想要的效果。

大步跨蹲

訓練部位：大腿前側

Step1

雙手插腰，右腿往正後方跨一大步。

Step2

整個身體向下蹲，至大腿與小腿呈90度，膝蓋不著地。重複此動作3組後，換另一側進行。

彈力拉腿

訓練部位：大腿外側 輔助道具：彈力繩

Step1

身體向右側躺，雙腿分別套住彈力繩的兩端。

Step2

左腿施力，緩緩向上抬起，將彈力繩拉開。重複此動作3組後，換另一側進行。

內側抬腿

訓練部位：大腿內側

Step1

身體向右側躺，左腿往前放，右腿伸直。

Step2

右腿施力，盡量向正上方抬起。重複此動作3組後，換另一側進行。

腿夾皮球彎曲

訓練部位：大腿後側 輔助道具：皮球

Step1

趴在墊子上，大腿緊貼墊子，小腿彎曲用雙腳夾住皮球慢慢向臀部靠近，至小腿與大腿呈90度直角。

第三個區：橘皮紋路區

橘皮紋路區有好多條白蛇般的肥胖紋，有的長、有的短，還有凹凸不平的橘皮紋組織，近看真有些恐怖！不過只要認真堅持保養，它們就會一一撤退哦。

橘皮快閃貼1：每周一次去角質計劃

身體肌膚和臉蛋一樣也需要做去角質保養，選擇身體專用的去角質產品，每周進行一次身體去角質保養。

去角質保養Tips：

以螺旋狀的按摩方式來去腿部的角質，力道要輕柔，並不是用力越大越有效。

次數是重點，以輕柔手法多按摩幾次，加速局部代謝，還能消耗脂肪。

時間不要太長，每個部位按摩約2～3分鐘左右就OK。

小方式：洗完澡後用按摩霜按摩最有效

除了去角質，配合上針對性的去橘皮紋的按摩霜加以按摩，才會使橘皮紋加速消失。

最佳時機：洗完澡後，身體熱乎乎的，是按摩霜充分被身體吸收的最佳時間。

Step1將按摩霜在手心抹開後，均勻塗抹於大腿上。

Step2以拍打的方式，輕拍腿部肌膚，促進按摩霜吸收。

Step3再以雙手畫8字的按摩方式，在整個大腿上大幅度做按摩。

Step4針對大腿上產生的橘皮紋的部位，在進行一次局部揉捏的加強按摩。

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