塑造強壯的麒麟臂，4個肱三頭＋4個肱二頭訓練組合，撐爆臂圍！

想進一步增粗臂圍的健身族，將肱三頭肌、肱二頭肌安排在一個訓練日進行專項訓練，是個非常不錯的組合安排！

肱三頭肌、肱二頭肌這種對抗組合，可以在很短的時間內讓手臂肌肉充血，在一個訓練日內將手臂肌肉進行全面的鍛煉和刺激加強，對於增長臂圍是個很好的選擇。

今天，我們來分享一套肱三頭肌+肱二頭肌的訓練組合，各4個動作安排。

建議中高級訓練者參考，健身初學者勿試。

肱三頭肌訓練動作

動作1：注意保持上臂夾緊，感受肱三頭肌發力。建議做2-3組，每組10-15個。

動作2：用雙頭繩索進行臂屈伸，上臂與身體夾緊。建議做4組，每組8-12個。

動作3：反向繩索臂屈伸是個很好的練習肱三頭肌的動作。建議做2-3組，每組8-12個。

動作4：用固定器械練習肱三頭肌，身體前傾則可練習到下胸。建議做2-3組，每組8-12個。

肱二頭肌訓練動作

動作1：將斜板靠近龍門架，用繩索或者把柄進行肱二頭彎舉。建議單側各做2組，每組8-12個。

動作2：用固定重量直桿杠鈴進行彎舉。建議做4組，每組10-15個。

動作3：兩手各持杠鈴片，進行彎舉。建議做2-3組，每組8-12個。

動作4：啞鈴交替彎舉作為收尾動作。建議做2組，每組10-12個。

「FarFit發奮健體」原創，圖片來源於網路，請勿轉載。

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