父母輩保持健康的秘訣，朋友圈不會告訴你！

人馬君打卡親朋好友、粑粑麻麻、叔叔阿姨的朋友圈，經常被形形色色、五花八門的「健康」指南迷花了眼。

「xxxx有救了」

「趕緊擴散，吃了xxx會出人命」

……

人馬君打開鏈接，結果......

哭笑不得之餘，卻有種細思極恐的後怕。

爸媽還要被這種胡言亂語、毫無依據的「健康指南」坑蒙拐騙多久？

於是，這一篇正確的中老年人健康指南，就更加刻不容緩啦！

中老年人的常見慢性疾病

人類進入中老年之後，在自然條件下，人體肌肉和力量會隨著年齡的增長而逐漸衰退，這種退行性變化，容易引發中老年人各種疾病。常見的如：

1.心血管疾病：包括高血壓，動脈粥樣硬化和充血性心力衰竭。

2.骨質疏鬆：常常在不知不覺中發生椎體壓縮骨折，也可因咳嗽、打噴嚏、輕微外傷等誘發椎體骨折。

3.糖尿病：是中老年人多發病，且隨著人民生活水平的提高，其發病率也逐漸升高。

4.關節疾患：如風濕性關節炎。

5.呼吸系統疾病：包括支氣管炎和肺氣腫，常見者如慢性阻塞性肺氣腫。

等等......

要預防及治療中老年人群隨著年齡增長出現的常見疾病，我們得從運動和飲食的改變入手。

中老年人群的運動方法和飲食方式和我們這輩人的有什麼不一樣呢？

中老年人的運動益處及方法

為了更形象地說明，運動對改變中老年人常見病發生率的影響，我們先來看看兩組關於運動與骨質疏鬆及肌肉力量關係的研究數據。

可以認為：選擇恰當的運動，能幫助中老年人群在一定程度上增加肌肉量、提高肌肉力量，對心血管疾病、骨質疏鬆症、糖尿病、癌症等危害中老年人健康的疾病，起到積極的預防和治療作用。

適合中老年人的有氧運動

1）訓練內容：選擇比較多樣化，跑步、騎自行車、游泳、上下樓梯、廣播操、健身舞蹈、太極拳、小球類、郊外遠足和登山等等。不適宜做對心肺要求比較高的hiit等高強度訓練。

2）運動頻率和時間：每周鍛煉可以安排3～ 5次，也可以每天鍛煉一次，前提是每天鍛煉都不能引起次日感覺疲勞。每次鍛煉的時間為20 ～ 50min左右。

3）運動感覺：運動時感覺輕鬆或者稍費力為宜。

適合中老年人的力量訓練

1）訓練工具選擇：相對於傳統的啞鈴、杠鈴的危險性大、如果沒有專業指導，建議年長的鍛煉者不要輕易獨自嘗試訓練。不容易發生危險、能涉及全身大部分肌肉的彈力帶是更好的選擇。

2）訓練頻率：每周2~3天（隔天進行）。

3）訓練內容：每組做８－１０個涉及全身主要肌群（如股四頭肌、臀大肌、背闊肌、胸大肌等）的動作。組數為1~4組，每組重複從每個動作10~15次逐漸減少到8~12次。組間休息時間為：2~3分鐘。

適合中老年人的運動原則

1）開始參與身體鍛煉前，必須先做全身的健康檢查，然後再作身體機能的評估，對於體型肥胖並伴有糖尿病、高血壓、高血脂等疾病的中老年人，一定要徵詢醫生的建議。

2）中老年人進行體育鍛煉時，應根據自己的年齡、性別、運動能力、健康狀況及以往運動史等具體情況，來決定最適宜的運動項目與運動負荷，並制定合理的鍛煉計劃。

3）進行鍛煉時，熱身活動是不可缺少的，年齡越大，鍛煉前的熱身活動越重要。

4）鍛煉時要特別注意循序漸進，對多數中老年人來說，運動量的增加不是直線上升，而是波浪式漸進的，寧可延長鍛煉時間，不可加快強度。

5）不應該運動結束後立刻去洗澡，應該以伸展拉伸運動來結束運動。

6）由於中老年人心血管系統適應能力較差，突然劇烈的運動容易引起心血管意外。由於人體的組織器官具有「用進廢退」的惰性，因此堅持經常鍛煉，才能不斷地促進機體的新陳代謝，促進身體素質的提高。

飲食方式

控制主食攝入量和種類

據研究，當中老年人的碳水化合物攝入佔總能量比例大於或等於 60%時，高血壓患病率明顯增加！以收縮壓升高為顯著。

根據相關專家建議，中老年人每日碳水化合物的攝入比例應約佔總能量的50％比較合理。

在食物的選擇方面要注意粗細搭配，粗糧或全穀類食物血糖指數較低，合理搭配攝入可延緩糖的吸收，這樣既能促進營養的吸收，又能達到營養均衡。

保證蛋白質的攝入

據研究，當中老年人的蛋白攝入不足時，肌肉功能降低，從而導致握力下降。

所以為了不降低中老年人肌肉流失的速率及肌肉力量，應當每天攝入足夠的蛋白質量。

有研究指出，每天1.0-1.5 g/kg的蛋白質攝入量對中老年人骨健康比較合適。攝入的蛋白質種類以優質蛋白為主，例如牛奶、雞蛋、魚蝦、瘦禽肉、瘦牛肉、瘦豬肉等。

控制脂肪的攝入

據研究，中老年人群體的高血糖症出現發生率較高時，這與脂肪攝入量的增加，致使能量攝入量增加有關。

另外美國糖尿病協會指出，中老年人日常脂肪攝入量和能量攝入量的增加，是糖尿病發病率增加的危險因素。

在日常生活中，要少食含飽和脂肪酸和膽固醇高的食物，如肥豬肉、豬油、牛、羊油等。

烹調用油宜選用植物油，最好是橄欖油、亞麻籽油等。一天用油量為20克左右為好。

少食用油炸食物、巧克力、奶油蛋糕，因這些食品中含有對人體有害的反式脂肪酸。

適量吃核桃、榛子、松籽等堅果類食物，由於這些食物中含有對人體有益的不飽和脂肪酸，可降低心腦血管疾病的發生。堅果的攝入適宜量是每周50g,這個50g是去皮去殼的重量。

增加微量元素的攝入

中老年人由於對鈣的吸收能力下降，很容易導致質疏鬆和骨折，因此，日常要注意及時補充鈣劑和維生素D，促進鈣的吸入。

另外，貧血的中老年人應注意適量增加動物血和肝的攝入。

每日攝入豐富充足的果蔬，因水果蔬菜中含有豐富的維生素、礦物質，可增強抵抗力，加速機體代謝，延緩衰老。所含的膳食纖維能減少腸內毒素的吸收，並具有促進消化、增強腸道蠕動、防止便秘的功效。另外，水果蔬菜體積大，能量低，可填充肚子減少飢餓感。

適合父母輩的運動飲食方式，與適合我們這一代人的，其實並無太大區別！

愛運動愛健康的你們，別忘了帶上父母哦！

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