提高減脂效率 合理安排食譜！

想要減脂，你必須了解一下幾點常識：

1、人體每天的基礎代謝率=(0.0621 X 體重(Kg) + 2.0357) X 240 千卡/一天

（1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里 =4186焦耳=4.186千焦）

個人覺得這種方法只能簡單的計算一下人體每天的基礎代謝率，增加肌肉量能夠在運動時使機體的耗能增加，使運動效果更明顯。

2、人體每天流失水分為2500ml（正常代謝），根據運動量的大小，可以適當的補充人體流失的水分。每天八杯水左右（2—4瓶礦泉水的量），飲水問題根據一天運動量的大小和本體感覺來自行安排。

3、以限制熱量飲食來達到減重的目的，必須使有效的總熱量減低；也就是，每天所攝取的總熱量必須少於每天的需要量(應少於500千卡)。為了防止反彈，攝取總熱量必須高於你的基礎代謝率。

4、熱量消耗的途徑主要有三個部分，第一部分是基礎代謝率，約佔了人體總熱量消耗的65~70%，第二部分是身體活動量，約佔總熱量消耗的15~30%，第三部分是食物的熱效應，占的比例最少約10%。

減脂如何安排你每日食譜？

每日吃四、五頓小餐要比三頓大餐更能保持旺盛的新陳代謝水平。

兩餐之間的時間要盡量保持在2～3小時之內，並且要保證每餐必須有蛋白質食物。比如，如果你早餐吃的是高纖維類穀物食品與水果，那麼早餐與午餐之間的加餐就可以食用酸奶和水果。午餐時盡量吃100克雞肉或魚外帶一份蔬菜色拉。下午加餐時可食用一支香蕉和一塊低脂乾酪。晚餐時要盡量少吃，但不能不吃，可以來1份100～150克的火雞肉、魚或者是1份蛋白質食物，外加1份蔬菜。

減脂如何安排運動？

減脂的傳統模式是力量+有氧，次序很重要，先力量再有氧會令你的減脂效果事半功倍。力量訓練它主要消耗的就是糖，更具體點是肌糖原和游離血糖。所以你先進行力量訓練，耗一部分身體的糖儲備，然後再去做有氧，這時候脂肪動員的比例就會增大了。換句話說，有氧的燃脂效率提高了，減脂的效果事半功倍。

如果先進行有氧再進行力量呢？

那你的力量訓練效果就降低了，對肌肉的刺激也減少，因為糖儲備早耗光了，記住一點，力量訓練最好放在體力最充沛的時候做。有人會問，那先力量後有氧，有氧的效果不也降低嗎？其實有氧的主要目的不是刺激肌肉，它主要鍛煉的是心肺能力。

PS:如果不是傳統訓練，是那種有氧無氧區分不明確的訓練，那順序就無所謂了，這種不分次序，混著來的訓練側重於體能訓練，像典型的Crossfit訓練。記住一點，只要運動，就有消耗。

練習力量可不僅僅是減脂這麼簡單，進行力量訓練的體型要好看的多，比如你常深蹲，那你的屁股會很翹~這種體型上的差異，不玩力量的是不會知道的~

最後要說的一點就是，如果你是胖紙，想要減肥，那麼每次有氧運動一定要堅持45分鐘，這樣才能最大程度的消耗脂肪。如果你本身不胖，或者是個瘦子，那麼就不要進行如此長時間的有氧訓練了，不然會越來越瘦哦。

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