健身中一組多少次反覆比較合適呢,上半身和下半身一樣嗎?
健身中一組多少次反覆比較合適呢,你還在自己瞎練嗎?健身經常提到一個術語,那就是組,每個完整的訓練動作被稱作一次反覆,一組則包含多次反覆,具體一組多少次反覆比較合適,上半身和下半身實際上是不一樣的。
具體地,一次反覆代表一個練習動作的一個完整循環,一次肌肉的收縮,繼而一次肌肉的伸展。比如舉起重物並將其放下的過程。一般我們採用最大重量的70%--75%作為訓練重量,也就是一個動作你能完成一次的最大重量。由於上半身和下半身的肌肉耐力情況不一樣,腿部肌肉耐力要強於上半身的肌群,所以最大重量的70%--75%下訓練,腿部的每組訓練次數要大於上半身。
通常我們採用以下反覆次數作為一組訓練量:
上半身肌群:8--12次反覆;
下半身肌群:12--16次反覆。
當然你可以輕易的得出一個結論,如果重量繼續減少,那麼訓練反覆次數則可以增多;如果繼續增大重量則反覆次數減少;不過重量繼續減小則不利於增肌,經驗表明小重量適合減脂塑形,而大重量則偏向於增肌,不過加大重量訓練,則會造成更大的受傷風險,因此重量提升應該是循序漸進的,不能為了增肌盲目的上大重量。
當然一個動作一般採用3--6組訓練,一個肌群宜採用三個以上動作訓練,這也是健身計劃中常常安排的訓練節奏。
參考資料:[美]阿諾德· 施瓦辛格 著 《施瓦辛格健身全書》
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