運動前後這麼做，只減脂肪不掉肌！

最近這天是越來越熱了，很多童鞋為夏天能美美露肉，都不約而同地開啟了『少吃+運動』的「經典」減重模式。

不過咱們之前也說過了：短時間內限制飲食（節食），的確能讓你更快地實現減重目標……

但長期來看，節食減肥必然反彈！即使搭配運動，也沒有什麼卵用！

節食減肥會反彈，很大程度上和節食會降低瘦體重損害基礎代謝有很大關係……

然後有童鞋說了：「斌卡啊，難道就沒什麼兩全的方法，讓我在少吃多動快快瘦同時，還不會體重反彈嘛？」

嗨，今天我們要說的是：可能還真存在一種方法，讓你在少吃多動的時候，只減脂肪不掉肌，更好預防體重反彈！

1/運動前後補蛋白，燃脂更高！

一項研究中，科學家找了一群有相關抗組訓練經驗（>2年）的年輕被試，將他們隨機分兩組，進行等量的限制飲食+規律抗阻訓練

日常熱量攝入&運動要求：

運動頻率：每周練4天，每次進行60-90分鐘針對不同大肌群的抗阻訓練；

熱量攝入：

訓練日：30％碳水+35％蛋白質+35％脂肪

非訓練日：25％碳水+40％蛋白質+35％脂肪

*日均熱量攝入≈1604大卡/天；相比實驗前，實驗中每人每周少攝入20%熱量。

唯一不同的是，這兩組被試者被要求在訓練日的運動前後，分別攝入等量的蛋白質或碳水化合物（隨機雙盲）

蛋白質組：訓練前後分別攝入等量乳清蛋白（2x28g）

安慰劑組：訓練前後分別攝入等量碳水補充劑（2x28g）

然後科學家對比了8周後，這些被試者的體重、體脂、瘦體重、肌肉力量等相關指標變化：

更多蛋白質，更少體重！

可以看到，在同樣的熱量攝入限制和規律抗阻運動下，兩組被試者的體重都有所降低；

不過訓練日運動前後補充蛋白質組，體重降低幅度明顯更大，比安慰劑組多減了11%之多！

更多蛋白質，燃脂更高！

再來看兩組被試者8周後體脂的變化：乳清蛋白組就更不得了了，居然比安慰劑組多減少了一倍之多！

而且結合上面的體重變化來看：乳清蛋白組8周體重降低了2.55kg，其中有近2.5kg都是脂肪，說明減脂效果相當好！

也就是說，採用少吃多動減肥的你，如果在訓練日運動前後，額外再補充一些蛋白質，會更有助於你減重減脂哦~

2/少吃多動+高蛋白，不掉肌，更有勁！

一開始咱們就說了：很多童鞋節食反彈的原因，是因為節食導致瘦體重減少，肌肉流失，基代降低……

那節食運動的同時，適量補充蛋白質，對肌肉的影響效果又如何呢？

還是上面這個研究，再來看兩組被試的相關肌肉指標變化

節食運動+蛋白質，不掉肌！

可以看到，安慰劑組8周後瘦體重降低了0.9kg，相當於減掉體重的40% 左右。而瘦體重減少，意味著減肥結束後更容易反彈……

相對的，乳清蛋白組8周後，瘦體重居然沒有任何減少！只減脂肪不減肌！

節食運動+蛋白質，更有勁了！

肌肉力量方面，同樣的，乳清蛋白組的肌肉力量增長也明顯更大，訓練效果更好！

下半身力量變化方面：乳清蛋白組比對照組多增加了近2倍；

上半身力量變化方面：乳清蛋白組也有明顯增加，而對照組的力量反而有所降低……

總結一下：

少吃多動同時，適量補充蛋白質，讓你減重更多！燃脂更多！不掉肌肉！力量更大！

3/高蛋白，燃脂更護肌！

事實上，日常飲食中適量提高蛋白質比例，可以幫你減脂同時更護肌，已經被很多研究實證了：

一項研究發現，同樣中低等熱量飲食（1700kcal/d），高蛋白組（30%蛋白質）要比低蛋白組（16%蛋白質），減脂和保持瘦體重的效果明顯更好！

其他研究也發現，熱量不變的前提下，高蛋白飲食可以減掉更多的體重和脂肪；

而且高蛋白對維持體重、防止體重反彈也有極好的效果：甚至有數據表明，僅僅把飲食中蛋白質攝入比例提高3%，就可以減少50%左右的體重反彈。

細心的童鞋應該早就發現了，上面實驗中的被試者們，除了訓練前後額外補充蛋白質外，在其它時段，本身採用的也就是高蛋白結構的限制飲食方案（蛋白質比例35%-40%）！

而高蛋白之所以有這樣的效果，主要有以下幾方面原因

高蛋白食物，更有飽腹感，讓你吃更少；

人類身體沒有儲存蛋白質的能力，大多數蛋白質最終會被身體消耗而不是囤積；

蛋白質還會增加你身體平時的能量消耗速率，讓你燃脂更多。

去頭尾，牛六倍，嘎嘣脆，雞肉味

另外，運動前後額外攝入蛋白質，還可以緩解中樞神經系統的疲勞，更好地提高運動耐力和運動表現。

同時還能保證目標肌群內的氨基酸濃度更高，更有利於肌肉合成和力量增長。

4/減脂期間，如何補充蛋白質？

最後來說說大家最關心的：為減肥採用少吃多運，如何正確補充蛋白質？

日常飲食：在限制總熱量的前提下，適當調高蛋白質配比（35%-45%蛋白質）；

訓練日飲食：訓練前後，建議各額外補充20g乳清蛋白粉（≈一勺乳清蛋白）。

另外，關於蛋白質的攝入來源，到底是吃蛋白粉還是吃肉，我個人建議根據不同情況不同選擇：

訓前蛋白建議：

更推薦乳清蛋白，單位蛋白含量更高、熱量更低、更好消化吸收、更易攜帶~

訓後蛋白建議：

訓後的蛋白質攝入，大家可以選擇先來20g乳清蛋白，再好好吃頓訓後飲食；

或者直接都補充食源性蛋白質，訓後那頓餐多來點瘦肉雞蛋。

因為食源性的蛋白質，可以讓你擁有更強飽腹感，可以更好地降低你的飢餓感和食慾哦~

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！