渾圓的翹臀 才配得上更好的自己

【放肆跑】

【越野的臀肌增強特訓】上坡篇

上山費體力，下山拼技術。每一厘米的向上，都代表著一個新高度。上坡跑可以看作跑步的專項力量訓練，由於需要克服自身體重在上坡時的阻力，能刺激下肢肌肉力量的增強，對於爆發力和耐力的養成都非常關鍵。堅持訓練是提高上坡速度的不二法門。

10秒鐘速讀

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單腿拱橋

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單腿硬拉

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前後交替蹲跳

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1分鐘讀懂

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單腿拱橋

效果1：刺激臀肌發達

要點1：平躺在地面，雙手自然放在身體兩側，隨後臀部發力頂起軀幹成一直線；一腳支撐地面，一腳彎曲抬起，盡量摺疊髖部，然後慢慢放下臀部和腿部；重複做抬臀抬腿、降臀降腿的動作練習，單邊6次之後換腿繼續，1分鐘鍛煉時間。

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單腿硬拉

效果2：塑造臀部線條

要點2：單腿站立保持平衡，站立腿彎曲25度左右，屈髖附身向下，雙手慢慢接近地面後，背部保持水平同時向上起身；這個動作在鍛煉臀肌的同時又考驗了身體的平衡能力，完成8-12次的練習之後換腿繼續。

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前後交替蹲跳

效果3：增強臀腿聯動

要點3：雙腳打開大約2倍肩寬，腳指尖朝外；下蹲至大腿與地面平行，雙手抱頭，呼氣時臀腿發力跳躍。同時向後轉身180度落地，儘可能跳地高一點；努力完成10次交替蹲跳，休息30秒後，多做1組練習。如果覺得180度的轉身太難，可每次跳起後只旋轉90度，難度會下降很多。

5分鐘跟練

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