參加10公里比賽前該如何準備？

親愛的跑友,您好！

如果您在訓練、比賽的過程中遇到一些疑問，均可以在98跑公眾平台上留言。我們的教練團隊將會根據您的問題給出權威的答覆。

—— 98跑

教練，您好！

我剛剛報名了一場10公里的比賽，一個月後比賽。我平時參加全馬比較多，而10公里比賽的經驗較少，請問如何準備才能跑出更好的成績？

您好！

10公里和馬拉松的供能特點具有相同點，都是有氧供能為主的項目，10公里的有氧供能可以佔80%以上，馬拉松可達95%以上（關於這個比例說法不一，但至少可以肯定的是有氧供能佔大頭）。但是和馬拉松相比，跑10公里距離更短、強度更高，體內乳酸堆積也會更多，對速度和速度耐力（保持高速度的能力）、抗乳酸能力有更高要求。

由於馬拉松和10公里都是以有氧代謝為主，所以，有氧訓練都是平時的主要訓練內容，很多專業運動員也是兼項10000米和馬拉松，訓練並不矛盾。建議您目前還是照著以前的節奏去練，不需要改變很多。其中發展有氧訓練的強度為小於等於75%最大心率，發展專項訓練的強度小於等於85%。

但是，到了賽前訓練（賽前兩周左右），10公里比賽和馬拉松比賽的區別還是較大的（但都會降低跑量）。馬拉松運動員賽前會適當增加一些中距離（400米以上，2000米以下）的間歇訓練、速度訓練和專項訓練，來刺激和調整運動員的競技狀態，而10公里運動員賽會採用一些「短距離」（200米、300米、400米）的間歇訓練、速度訓練。

如果要參見10公里賽前具體訓練計劃，可在公眾號內搜索「業餘跑友如何提高萬米水平」查詢。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

未經授權嚴禁轉載，違者必究！

Essence

以下內容，點擊閱讀

跑的再多,永遠不夠

想要了解

更多跑步乾貨文章

一切盡在9 8 跑

/ 更多跑步乾貨·關注９８跑 /

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！