硬拉修鍊手冊2:幾種硬拉方式的區別和選擇
單以杠鈴硬拉而言,就有直腿硬拉、屈腿硬拉、羅馬尼亞硬拉、相撲硬拉等多種變式,那麼他們各自有什麼區別,哪種硬拉對業餘愛好者的價值最大呢?
注意:我在視頻中示範的直腿硬拉,並沒有把膝蓋保持完全綳直,讓杠鈴遠離身體,因為我認為這是錯誤的示範。
對於大多數人而言,繃緊膝關節會給它帶來相當大的壓力,此外,杠鈴遠離身體也會導致壓力集中在下背部。
所以我更建議你像我在視頻中的示範那樣,自然略微彎曲膝蓋,然後保持杠鈴貼緊大小腿。
雖然硬拉可以鍛煉到背,臀,大腿後側,但我並不建議把硬拉作為一個鍛煉某個部位肌肉的動作(例如只拿來練臀),這有點大材小用了。
就像你買個法拉利,天天開去菜市場買菜,雖然別人沒法說這不可以,但是。。。
首先,硬拉的最大價值,應當是發展整個後側力量鏈條。
如果為了單獨練臀,臀推比硬拉會更高效。
我們都知道,發展肌肉和發展力量,是兩種不同的練法,發展力量追求調動儘可能多的肌肉群和神經,舉起更大的重量。
這就是為什麼我更推薦屈腿硬拉(以及它的變式相撲硬拉)的原因。
相比直腿硬拉,屈腿硬拉同時調動了大腿伸膝肌群,因此能夠比直腿硬拉使用更大的重量。
事實上,對於大多數業餘愛好者來說,拋開握力瓶頸不談(可以使用握力帶克服),屈腿硬拉是所有你能做的訓練動作里,重量最大的一項,這會給你帶來極大的信心和成就感。
其次,,我不建議把(直腿)硬拉作為鍛煉(臀部)肌肉群的原因在於,直腿硬拉時相比屈腿硬拉,在動作的起始階段,隨著髖角的增加,下背的壓力是顯著要高於屈腿硬拉的。
如果你使用更大重量來做直腿硬拉,臀爽了,下背也會不堪重負。
最後,屈腿硬拉養成的正確發力模式,可以很好的遷移到日常生活中,例如你從地上搬起重物,這對於避免腰椎損傷至關重要。
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