五個扼制腿部股二頭肌生長的訓練錯誤及糾正方法

健身要全面發展

不僅僅只有傲人的胸肌和腹肌，下肢鍛煉同樣重要

在健身房鍛煉腿部的時候

我們常常會犯一些錯誤，削弱了腿部肌肉的鍛煉效果

以下列出了5個常見的股二頭肌鍛煉錯誤和糾正方法

希望對大家有一定的幫助

錯誤一：

沒有全面刺激到股二頭肌的所有區域。

說明：很多人以為在我們的大腿後面只有一塊肌肉，實際上，大腿後面有三塊肌肉，分別是股二頭肌、半腱肌和半膜肌。

解決辦法：

做俯卧腿彎舉的時候，由於臀部有墊子支撐，無法參與用力，所以主要鍛煉股二頭肌（也就是大腿後部的外側肌肉群）。你應該確保每次腿部訓練，至少做三組俯卧腿彎舉。坐姿腿彎舉主要鍛煉半腱肌和半膜肌（也就是大腿後部的內側肌肉群）。所以，你也應該確保每次腿部訓練至少做三組坐姿腿彎舉。此外，如果在做俯卧腿彎舉的時候，使臀部脫離墊子的支撐，也可以更好地刺激到半腱肌和半膜肌。

錯誤二：訓練量不夠。

說明：大多數健美運動員都不太重視股二頭肌的訓練，他們總是習慣把股二頭肌安排在股四頭肌訓練之後進行。由於在高強度的深蹲和腿舉訓練之後，你的體能已經消耗得差不多了，所以，此時練股二頭肌，效果會大打折扣。因此，與肱二頭肌之類的肌肉群相比，很多人的股二頭肌訓練量嚴重不足。

解決辦法：

如果你的股二頭肌較弱，可以把它和股四頭肌安排在不同的日子裡訓練。這樣，你就不會顧此失彼了。如果你不得不同時訓練股四頭肌和股二頭肌，不妨把兩個部位的訓練動作穿插在一起，交替進行。每次股二頭肌訓練至少做三個不同的訓練動作，總組數不要少於10組。比如，你可以做直腿硬拉、俯卧腿彎舉和坐姿腿彎舉，每個動作做4組。

錯誤三：訓練強度不夠。

說明：你最近一次做腿彎舉動作時，在達到力竭之後，採用強迫次數、遞減組數，以及暫停訓練等高強度訓練法則超越力竭是什麼時候？由於大多數健美運動員習慣於把股二頭肌安排在高強度的股四頭肌訓練之後進行，所以，訓練強度很難保證。

解決辦法：

把股二頭肌和股四頭肌安排在不同的時間訓練，以便有充沛的體能，用最高的強度刺激股二頭肌。做俯卧或者坐姿腿彎舉的時候，採用遞減組訓練法則非常容易，你只需順手改變一下加重塊上插銷的位置即可。

叫訓練搭檔在動作的收縮階段給你減輕訓練負荷，在動作的舒張階段給你增加訓練負荷。如果一個人單獨訓練，你可以先用雙腿把重量彎舉起來，然後用單腿控制重量緩慢下降。雙腿交替進行。

所有股二頭肌的訓練，都可以採用暫停訓練法則。你可以在做到力竭之後，停下來休息10-20秒鐘，再接著做4次到力竭。然後再次暫停片刻，之後再做4次到力竭。

錯誤四：忽略了增加力量的重要性。

說明：大多數健美運動員都知道自己最大的深蹲、腿舉重量是多少，並且總是希望打破個人最高力量紀錄。但他們卻把直腿硬拉看成是「拉伸肌肉的訓練動作」，很少關注力量的增長。他們習慣於採用中等偏高的次數練股二頭肌，訓練重量長期不變。他們認為，只要使股二頭肌充血就行了。

解決辦法：

練股二頭肌的時候，你也應該像練其他部位時一樣，要求自己儘可能用同樣的重量，做更多的次數；或者用更大的重量，做同樣的次數。養成寫訓練日記的習慣，可以幫助你衡量短期以及長期的進步。

練股二頭肌的時候，不要始終採用每組10-15次的訓練模式。你應該在每次訓練的時候，至少安排一個訓練動作，增加負重量，減輕重複次數。比如，一組只做6次。

錯誤五：做動作時速度太快，動作幅度太小

說明：動作速度太快和動作幅度太小，通常是同時出現的問題。因為當你減少花在每一次動作上的時間之後，就很容易減少動作幅度。很多健美運動員常常只做腿彎舉動作的中間部分，而忽略了對股二頭肌的充分伸展和頂峰收縮。

解決辦法：

做腿彎舉動作的時候，應該控制動作速度。每一次動作應該用5秒鐘完成（動作的上升階段用2秒鐘，下降階段用3秒鐘）。確保在每一次動作中，都在動作的最低點，充分伸展股二頭肌，並在動作的最高點，對股二頭肌進行頂峰收縮。使腳踝儘可能接近臀部。盡量選擇那些海綿墊和海綿筒較薄的器械，以免縮短動作幅度。

為了減慢動作速度，單獨刺激每一條腿，你可以每次訓練都至少安排一個單腿的訓練動作。比如單腿站姿腿彎舉，或者在俯卧腿彎舉以及坐姿腿彎舉機上用單腿做彎舉。

總結：

每次練股二頭肌的時候，都應該全面採用能充分刺激到大腿外側和內側肌肉群的訓練動作。每次股二頭肌訓練至少應該做10組，而且最好是把股二頭肌和股四頭肌安排在不同的時間訓練。做到力竭。並且採用強迫次數、遞減組數以及暫停訓練等高強度訓練法則。關注力量的增長。採用金字塔加重法，經常增加負重量。減慢動作速度，增加動作幅度。確保股二頭肌在動作過程中，得到充分的拉伸以及頂峰收縮。

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