腹肌撕裂三部曲，教你如何最大化讓腹肌生長

要想腹肌出來，一定有這三個階段，按要求做到，你的腹肌才會一直保持下去！

１．減脂增肌

此過程需要大量的鍛煉與嚴格的飲食控制，訓練方面一般採取：上腹－下腹－中腹－全程鞏固的模式、下腹抬腿需要負重。飲食方面少油（初榨橄欖油）、少碳水化合物、少食多餐（４餐為例）、一般２－３月初見成效，該階段建議每周三次高強度訓練，兩到三次輔助訓練讓腹肌保持緊張狀態

２．雕刻階段

此階段腹肌已初見成效、但同樣需要劇烈有效的運動、飲食方面需繼續堅持，並在營養搭配齊全的前提下逐步減少食量（當胃慢慢適應了少食就會縮小、很容易吃飽），訓練也要開始搭配少許側腹運動、細緻地去感受腹部肌肉運動、加入一些對抗阻力訓練、該階段在一個月後可見明顯成效、然後請耐心沉澱３－５個月、腹肌會逐步出現撕裂狀、此時腹肌耐力與力量已明顯大增、請多照照鏡子注意運動精確度讓腹肌形狀盡量完美，訓練頻率與第一階段相同。

３．保持階段

該階段主要靠飲食了、就是我們常說的三分練七分吃了，這時腹肌已經很牢固了沒那麼容易掉、建議每周兩次高強度訓練、其他訓練日只需附帶訓練至撕裂感即可。

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