震驚！你居然連夜都不會熬！還敢和生命開玩笑！

你

為什麼熬夜？

和你們說了那麼多遍

不要熬夜，早點睡

你們卻還是一副

「聽過很多道理

卻依舊過不好這一生」的樣子

那MAX能怎麼辦

MAX也很無奈啊！

只能再和你們說一次啊！

在這個熬夜已成為常態的時代

提起熬夜

下一個詞跟的

必定是猝死

畢竟這樣的新聞實在是太多了

之前的老新聞

MAX就不拿出來了

光是最近一個月熬夜猝死的新聞

在度娘就有兩頁啊！

就算你覺得自己身體倍兒棒，每次熬完夜都沒事，可以天天修仙。但是你知道嗎？就算不猝死，熬夜也會給你帶來這些副作用！

1. 熬夜會使注意力無法不集中、記憶力下降；

2. 熬夜會增加心血管疾病的風險；

3. 熬夜會影響血糖調節，導致 2 型糖尿病；

4. 熬夜會使免疫功能下降；

5. 熬夜會引起肥胖；

6. 熬夜還是 2A 類致癌物……

這讓一個個習慣晚睡

和熬夜的小夥伴們陷入了深深的恐慌

然後，就是一個個來自靈魂的發問

No.1

到底幾點睡，才算熬夜？！

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很多小夥伴也在後台問過MAX

如果很晚睡，睡到第二天下午

睡足8小時

還算不算熬夜呢？

嚴格來說

不算

目前有兩個公認的

調節睡眠的影響因子

一個是生物鐘

另一個是睡眠自我平衡

睡眠的一個重點是「要規律」

另一個是「要睡夠」

如果生物鐘不規律

會導致內分泌紊亂

而醒的時間越長

就越感到疲倦

越需要睡覺

前面提到的熬夜危害

包括睡眠不規律

睡眠不足以及整夜不睡

但如果一直都是凌晨 4 點睡

中午 12 點起

習慣了晝伏夜出的生活

確實都不算熬夜

是「晚睡」

或者說是「睡眠時相推遲」

如果睡眠時間長度和睡眠質量都沒問題

晚睡真心沒什麼問題

最多就是不能和社會大多數人同步工作

看到這裡

是不是覺得

自己可以放心熬夜了？

看看上面那兩個條件

「要規律」！

如果要讓身體適應

至少要保持3個月以上

都是凌晨睡，下午起！

你能做到嗎？

你偶來來一次

或者一個禮拜來5次

都不算「規律」！

你這還是通宵！

會猝死的啊哥們！

No.2

每天少睡一兩個小時

算熬夜嗎？

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MAX不得不殘酷的告訴你們

算！

哪怕你每天都早早上床了

睡不夠也是不行的！

長期的慢性睡眠不足

比急性的通宵熬夜更嚴重

都會降低大腦的認知功能

而且慢性睡眠不足需要的恢復時間

比通宵還要更多！

所以，雖然不是每個人

都一定要每天睡夠 8 小時

但如果長期睡眠不足

看起來是節省了時間

其實呢，得不償失

No.3

偶爾熬夜

能補回來嗎？

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在這裡

MAX想非常高興的告訴大家

能補回來！

如果偶爾一晚上沒睡覺

引起的記憶力、認知功能的下降等問題

都可以通過白天的休息得到恢復

而且補覺時，睡眠效率比正常睡眠還要高

如果知道自己要熬夜了

還可以先調整一下自己的飲食

讓身體有個準備

熬夜前

清淡飲食，補充B族維生素

1. B族維生素片。維生素B群參與新陳代謝，提供能量，保護神經細胞，對安定神經、舒緩焦慮也有幫助。在熬夜前，食用一片B族維生素片是最直接而又快速的補充方法。它能緩解你在熬夜中產生的壓力，起到預防疲勞的作用。

2. 動物肝臟。動物肝臟中含有豐富的維生素A與維生素B2，具有維持正常生長和生殖機能的作用，同時又能保護眼睛，維持正常視力，防止眼睛乾澀、疲勞。

3. 豬瘦肉。豬瘦肉也是維生素B族的良好來源。熬夜可以選用豬瘦肉做晚餐，補充蛋白質的同時能起到抗疲勞的作用。

4. 綠葉蔬菜。蔬菜熱量值低，維生素含量高，可通過食用蔬菜來補充人體所需的維生素。

5. 穀物。穀類是B族維生素的重要來源。可通過食用雜糧粥等食物來補充人體的B族維生素。

6. 奶類及奶製品。牛奶中含有的大量維生素A及維生素B2，維生素B2可以促進皮膚的新陳代謝，降低工作壓力；而維生素A則可以防止皮膚乾燥及暗沉。

熬夜中

水果充饑，喝茶抗疲勞

1. 枸杞菊花茶。菊花里含有豐富的維生素A，是保護眼睛的重要物質；對經常感到疲勞、體力不濟的亞健康人群有明顯的療效。

2. 白粥。白粥有清理胃腸熱滯、潤澤肝腑、平肝散火的效果。深夜熬夜肝火動，白粥既起到下火的作用，也能抵擋飢餓。

3. 檸檬茶。長斑、長痘痘、色素沉著是熬夜族最容易出現的皮膚問題。而檸檬能夠防止色素沉著，有祛斑美白的功效。還有提神抗疲勞的功效。

4. 橙子。橙子的維生素含量較高，橙子的香氣也有利於緩解心理壓力，克服緊張情緒。

5. 蘋果。多吃蘋果可以幫助分解身體的脂肪，而且可以增加血色素，讓皮膚變得細膩，豐富的果膠還幫助排便，解決便秘的問題。

熬夜後

滋補湯水，降火補虛

1. 烏雞。烏雞內含豐富的黑色素，B族維生素等18種氨基酸和微量元素，膽固醇和脂肪含量卻很低。食用烏雞可以提高生理機能、延緩衰老、強筋健骨，能緩解熬夜帶來的傷害。

2. 西洋參。西洋參能補氣養陰，清熱生津，同時提高免疫力，促進血液活力。增強中樞神經，達到靜心凝神、消除疲勞、增強記憶力等作用。還可以有效降低熬夜帶來的暫時性高血壓。

3. 豬蹄。豬蹄中含有豐富的膠原蛋白。可轉化成明膠、結合水分，從而有效改善機體生理功能和皮膚組織細胞的儲水功能，防止皮膚過早褶皺，延緩皮膚衰老。

4. 獼猴桃。具有出眾的抗氧化性能，能改善熬夜對皮膚造成的不良影響。還能穩定情緒、降膽固醇、幫助消化、預防便秘，還有止渴利尿和保護心臟的作用。

No.4

經常熬夜，能補回來嗎？

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這應該是小夥伴們

最關心的問題了

但是，MAX卻不得不殘忍地說

真的不能啊！

如果經常熬夜

總靠白天補覺

容易導致生物鐘紊亂

如果體內激素分泌出現紊亂

就可能會引起失眠

和前面提到的心血管疾病

肥胖和糖尿病等代謝疾病

所以經常熬夜的話

真的是無解的

吃啥都沒用

更別說健身了

熬夜把身體熬得那麼虛

你還擼得動鐵嗎？

還做得動有氧嗎？

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No.5

必須上夜班、倒班

怎麼辦？

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對於不得不熬夜的小夥伴

MAX也是非常同情

其實如果是一直只上夜班

只在夜裡工作

反而問題不大

真正的問題是

要在白天工作

夜間工作之間不斷地轉換倒班工作

在這裡

MAX給這樣的小夥伴3個建議

1.盡量減少輪班改變的次數。

2.盡量按照順時針的時間順序倒。先是日班（比如上午 9 點到下午 5 點），再是小夜班（下午 4 點到凌晨 1 點），再是夜班（晚上 11 點到早上 7 點），最後回歸到日班。

3.注意調節光照。對生物鐘影響最大的環境因素是光照，不論是自然光還是人造光差別都不大。所以，上夜班時要保證有足夠強的光照。等到了白天可以考慮使用黑色墨鏡，來模擬亮暗循環顛倒的環境。

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其實你有沒有想過

你為什麼要熬夜？

還有兩集劇要追……

把這點工作做完……

再來一把遊戲……

晚上吃多了沒消化……

習慣了……

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這些不過是表象

都是借口

當一個人度過充實

而滿足的一天後

自然會不到十點就犯困

一沾枕頭就睡得很香

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夜夜熬

天天困

改也改不掉

想戒戒不了的人

不過是想把對白天的失望

在無盡的拖延中

找補一些回來罷了

覺得自己在白天的時候

什麼都沒做

所以晚上不敢睡

不敢去結束這樣無意義的一天

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別熬夜了

在白天

把該做的事情做好

晚上

就早點睡吧

生命不會和你開玩笑

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